Биохакинг: где прячется здоровье и энергия

Рассказывает Ольга Баян — бренд-нутрициолог биотехнологической компании bioniq, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Член Ассоциации Профессионалов фитнеса и Национального общества нутрициологии и укрепления здоровья.Ольга Баянбренд-нутрициолог биотехнологической компании bioniq, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведенияИнструменты, справедливые для каждого человека вне зависимости от его исходных данных, дающие возможность повысить уровень энергии, и дать возможность своему телу жить на том оптимуме, который возможен в текущих условиях.Многим известен такой современный подход к своему здоровью как БИОХАКИНГ.Его цель — с помощью модификации образа жизни, макро и микро-питания, приема витаминов и минералов обеспечить такое состояние, когда тело может быть максимально здоровым, сильным, трудоспособным, энергичным и существовать в таком состоянии дольше средней продолжительности жизни.Продвинутые биохакеры регулярно проходят лабораторную диагностику, медицинские обследования, экспериментируют с различными как новосозданными гаджетами для мониторинга состояния, так и обращаются к древним, многими забытым практикам.Но первые шаги на их пути, остающиеся прочным фундаментом — это простые методы, которыми мы часто пренебрегаем.СОННедовосстановление способно накапливаться, и, если человек длительное время не получает достаточного, качественного сна, это может проявляться в повышенной утомляемости, снижении концентрации внимания, развитии тревожности, снижении иммунитета, повышении аппетита. Потребность в количестве сна индивидуальна. Но качественные признаки одинаковы. Для того, чтобы сон был крепким и непрерывным важно соблюдать циркадные ритмы: самое благоприятное время для засыпания до 23 часов — в это время растет уровень гормона сна — мелатонина. Также важно обращать внимание на циклы сна. Один полный цикл длится 90 минут. Чтобы качество сна не снижалось, сон должен состоять из нескольких полных циклов (6, 7.5 или 9 часов).Эти простые правила — залог по-настоящему бодрого утра!АКТИВНОСТЬДаже среди аврала важно найти время для получения организмом эустресса — тренировочной активности. Интересно, что с точки зрения физиологии, организм одинаково реагирует на любые стрессовые факторы: и физические, и эмоциональные. Положительный стресс является «прививкой» против более серьезных потрясений: чем чаще организм получает порцию небольшой, полезной для здоровья встряски/нагрузки в виде тренировки, тем проще ему адапироваться при возникновении неприятных неожиданностей. Кроме того, при регулярных физических нагрузках увеличивается количество митохондрий — «энергетических станций» — в мышцах. Чем больше их количество, тем выше уровень нашей энергии. Еще один бонус физической активности — дополнительная выработка «гормонов радости» серотонина и эндорфинов. Действие этих веществ мы ощущаем как эйфорию, комфорт и чувство значимости. Поэтому даже если решение пойти в зал требует силы воли, то можно быть уверенным, что после тренировки вознаграждение не заставит себя ждать.ЧИСТАЯ ЖИДКОСТЬОдним из первых признаков нехватки жидкости является чувство усталости, вялость. Поэтому следует проследить за тем, что помимо других напитков вы включаете достаточное количество воды. А вот от алкоголя, особенно в вечернее время лучше отказаться. Он может способствовать более скорому засыпанию, но также мешает глубокой фазе сна, поэтому даже после 9 часов в постели можно столкнуться с ощущением недостаточного восстановления.СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОНКаждый нутриент несет в себе неотъемлемые функции и для уровня нашей энергии, и для поддержания здоровья тела. Простая инфографика в виде Гарвадской Тарелки здорового питания поможет сориентироваться в том, как должен выглядеть каждый основной прием пищи, чтобы организм получал все необходимое. Отдельное внимание хочется обратить на ограничение сладкого — сразу после употребления энергия резко возрастает, но также быстро снижается. В особо стрессовые периоды рекомендуется не пренебрегать медленными углеводами (например, гарнирами из круп или бобовых) — они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а это залог высокого уровня энергии в течение всего дня.МИКРОПИТАНИЕВ идеальном мире человек должен получать все необходимое из продуктов питания. Но исследования показывают, что человек часто сталкивается с недостаточными уровнями витаминов и минералов в организме. Повышенный уровень стресса, с которым мы сталкиваемся круглогодично, но особенно выраженно в декабре, требует больших затрат микронутриентов на поддержание различных биохимических процессов.Кроме того, зимний период сопровождается повышенным риском вирусных и инфекционных заболеваний, что также требует особого внимания к сбалансированному микропитанию. Желательно подойти к этому вопросу профилактически, обеспечив свой организм полным вооружением.Так, витамины Д, С и цинк — являются основными иммуномодуляторами и стоят на страже при сопротивлении вирусным заболеваниям.Витамины группы В, помимо прочего, ответственны за энергоспособность организма, а также помогают поддержанию когнитивных функций.Магний незаменим для стабильной работы нервной системы, тк снижает возбудимость, помогает нормализовать сон; он поддерживает работу сердца.И это только малая часть наших незаменимых помощников. Однако, важно понимать, что самоназначение препаратов неоправданно: микропитание работает во благо, когда дозировки веществ назначаются индивидуально на основе лабораторных исследований крови.Я рекомендую в этих целях платформу bioniq для мониторинга состояния здоровья. bioniq создает персонализированные витамины на основе именно ваших дефицитов.Как это работает? Вы проходите чекап — сдаете анализ крови, с помощью которого bioniq выявляет ваши дефициты и подбирает необходимые дозировки витаминов и микроэлементов. Комплекс создается в Лондоне из швейцарского сырья. Все необходимое будет в одной банке, на которой написано ваше имя. 92% клиентов отмечают улучшение показателей уже через 3 месяца приема.КОФЕИНКофеин способствует повышению концентрации, некоторым помогает взбодриться. Поэтому чашечка кофе абсолютно не возбраняется. Однако, чтобы получать от него максимальный эффект необходимо придерживаться нескольких простых правил.Часто мы употребляем кофе, как только пробуждаемся. Если мы не пренебрегаем циркадными ритмами, наш организм — крайне умная система — сам запускает необходимые программы. Так в ранние утренние часы повышается уровень гормона кортизола, который отвечает за то, чтобы после пробуждения обрести бодрость и быть готовым покорять мир. Если мы употребляем кофе перманентно сразу после пробуждения, часть работы за организм мы выполняем — возбуждаем нервную систему. Постоянный бодрящий эффект кофе ранним утром в перспективе снижает выработку кортизола. Вот почему без чашечки кофе со временем все сложнее просыпаться. Лучшее время для приема кофеина — это те периоды в течение дня, когда кортизол естественным образом снижен — 9-10 утра и 14-15 дня.