Еда и гормоны: как чувствовать себя хорошо весь менструальный цикл

Женская гормональная система в чем-то похожа на побережье, с приливами и отливами настроения и продуктивности.

Причины нестабильного состояния кроются в уровне женских гормонов в различные дни цикла. Всплески ФСГ, эстрогена, прогестерона вызывают взрыв продуктивности в одни дни и желание полежать еще минутку и съесть шоколадку в другие.

Совместно с русской онлайн аптекой в США USA Apteka мы подготовили рекомендации, как скорректировать свое питание в зависимости от фазы цикла, чтобы чувствовать себя хорошо и не поддаваться на провокации и капризы женской природы.

Что есть в начале менструального цикла

Во время менструации организм теряет до 80 мл крови, поэтому в первые дни цикла стоит включить в рацион мясо, печень, морепродукты, листовые овощи – эти продукты богаты железом. Добавки и продукты с антиоксидантами, например ягоды, горький шоколад, зеленый чай, куркума облегчат боль. Полезно при боли заварить отвар крапивы.

Чай для уменьшения менструальных болей:

• Ингредиенты: крапива, ромашка, мелисса.
• Приготовление: смешайте травы в равных пропорциях. Заварите 1-2 чайные ложки смеси в стакане кипятка. Настаивайте 15 минут. Пейте 2-3 раза в день во время менструации.

Фоликулярная фаза и овуляция

После окончания менструации организм усиленно вырабатывает эстроген: энергия так и бьет ключом, мир играет яркими красками. В этот период полезно есть продукты, богатые йодом и цинком, это в первую очередь морепродукты, водоросли. Цинк присутствуют в бобовых, красном мясе и мясе птицы. Эти микроэлементы помогут яйцеклетке правильно развиваться в случае оплодотворения.

Также важно включать в рацион продукты, богатые Омега-3 (рыбу, орехи и семена льна), пробиотики (йогурт, кефир) и пребиотики (чеснок, лук, бананы).

Лютеиновая фаза

В этот период снижается активность, а аппетит наоборот растет. И здесь важно следить за тем, чтобы не переедать, особенно мучного, жирного и сладкого. Эти продукты вызывают резкий выброс инсулина поднимает уровень тестостерона, что часто отражается и на внешности: появляются акне, папилломы, красные точки на теле.

По теме: ‘Это всё гормоны’: как влияет на поведение и здоровье женщины гормональный фон

Чтобы контролировать аппетит, можно разделить рацион на 5-6 небольших приемов пищи, особое внимание уделяя продуктом с большим количеством клетчатки. Это волокнистые овощи и фрукты, например брокколи, кабачки, яблоки, а также цельные злаки, бурый рис.

Предменструальная фаза

Мы знаем это время: подавленность, отеки на лице, раздражительность, головные боли. Во время ПМС резко падает уровень прогестерона и эстрогена, организм готовится к новому циклу. Чтобы облегчить симптомы, ограничьте потребление кофеина, а также следите, чтобы в рационе было достаточно магния (содержится в бобовых, листовых овощах, темном шоколаде), калия (бананы, авокадо, брокколи), а также витамина В6 (мясо, печень, крахмалистые овощи).

Облегчить течение ПМС помогут и травы. Мелисса и Валериана обладают успокаивающими свойствами и помогают взять настроение под контроль.

Чай при ПМС:

• Ингредиенты: мелисса, валериана, мята.
• Приготовление: смешайте равные части трав. Возьмите 1 чайную ложку смеси на стакан кипятка. Настаивайте 10 минут. Пейте в течение дня для облегчения симптомов ПМС.

Витамины и добавки

Если вы питаетесь разнообразно, вы уже получаете все необходимые витамины и микроэлементы из еды. Однако зимой и весной во многих северных широтах цены на свежую зелень, фрукты могут возрастать. К тому же холодная погода приводит к недополучению витамина D. Его дефицит приводит к увеличению длительности цикла, а из-за нехватки железа бывают скудные или, наоборот, слишком обильные менструации.

Поэтому в этот период стоит задуматься о дополнительном приеме витаминов, особенно группы B. Так, достаточное количество витамин B6 в организме облегчает течение ПМС. Можно обратить внимание на поливитаминные комплексы, разработанные специально для женщин. Также, не лишним будет дополнительный прием рыбьего жира или добавок на основе омега-3.

Питайтесь правильно, регулярно гуляйте, будьте активны и высыпайтесь – все это вносит большой вклад в общее самочувствие. А если вы задумались о дополнительном приеме витаминов – рекомендуется проконсультироваться с врачом для подбора дозировки и состава.

На сайте USA Apteka вы найдете широкий ассортимент продуктов для поддержания здоровья: препараты с магнием, витаминные комплексы, Омега-3, а также большой выбор трав. При заказе от 49 долларов доставка бесплатна, а подписка на email рассылку даст вам скидку в 10%на один из заказов. Поддерживайте свое здоровье с помощью природных средств и будьте здоровы!