3 шага, чтобы снизить тревогу

Теракт 22 марта в концертном зале «Крокус Сити Холл» заставил миллионы людей следить за новостями. Проблема в том, что беспрерывное пролистывание ленты в поиске новой информации может не унимать, а только усиливать тревогу. Как сохранить свое душевное спокойствие в такой ситуации, рассказывает психолог.В такие тяжелые дни, как сейчас, многие думскроллят и сидят в телефоне в поисках новостей. На самом деле это не странно — таков эволюционный механизм: чтобы выжить, мы должны следить за угрозами. Но эволюция не учитывала век информационных технологий, в котором мы живем, когда у человека есть безграничная возможность подпитывать себя какими-то событиями и переживаниями. Это значит, что сейчас вы как никогда рискуете потратить все свои силы на негативные эмоции, тревогу и стресс.КАК ОСТАНОВИТЬСЯ И ПЕРЕСТАТЬ ЧИТАТЬ НОВОСТИ?1. Задавайте себе вопросыПеред тем как брать телефон в руки, ответьте себе на вопросы: зачем я его беру и почему именно сейчас?2. Ограничьте время нахождения в сетиОграниченя могут быть в легком режиме — например, когда вы принимаете пищу без гаджетов. Или в строгом, когда вы осуществляете проверку новостей по жесткому регламенту: либо 10 минут утром, либо 10 минут вечером.3. Занимайте активную позициюОдин из самых важных шагов: вместо пассивной позиции займите активную. Если вам тревожно, не просто читайте новости, а звоните близким и обсуждайте волнующие вас события и чувства, которые они вызывают. Это поможет не только снизить стресс, но и установить крепкие связи.Как не бояться выходить из дома, справиться с тревогой и поддержать близких?Чувство страха и даже беспомощности — адекватная реакция нашей психики на опасность и бесчеловечность, призванная защищать нас. Но важно не дать этому состоянию взять контроль над вашей жизнью. Эксперт рассказывает, как не заработать ПТСР, поддержать себя и близких и справиться со страхом ехать на работу после теракта.КАК РАЗВИВАЕТСЯ ПТСРПричинаС одной стороны, страх — это защитный механизм, встроенный в нас природой. Это инстинктивная реакция на угрозу, которая мобилизует организм к действию: бегству или сопротивлению.С другой стороны, когда страх становится хроническим и сопровождается ощущением потери контроля и беспомощности, он может привести к долгосрочным последствиям, таким как дистресс (психическое истощение) или даже посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).ВозникновениеПТСР развивается в случае, когда человек столкнулся с ситуацией, несущей угрозу его жизни или психической целостности и сопровождающейся чувством беспомощности. При этом для развития ПТСР вовсе не обязательно непосредственно находиться в зоне опасности.Важно именно субъективное восприятие ситуации как экстремальнойПТСР возникает далеко не во всех случаев, даже у непосредственных очевидцев. У свидетелей, которыми сегодня является большинство из нас, происходящее также далеко не всегда приводит к ПТСР.ПризнакиПТСР — это отсроченная реакция, для которой характерны:постоянное переживание травмы,избегание ситуаций, напоминающих о происшествии,повышенная тревожность.ДиагностикаСтарайтесь избегать преждевременной диагностики ПТСР у себя или других людей.Почему это вредно?ПТСР — медицинский диагноз, и, по-хорошему, его должен ставить врач.ПТСР обычно диагностируется только после того, как симптомы сохраняются в течение месяца и дольше и серьезно влияют на повседневную жизнь.КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ РАЗВИТИЕ ПТСРДля предотвращения развития ПТСР после стрессовых событий важно обеспечить себе стабильную поддержку — как эмоциональную, так и психологическую. В этом, например, могут помочь:регулярные физические упражнения;здоровый сон;исключение из жизни стимуляторов — кофеина, алкоголя, энергетиков;фиксация на текущем моменте в бытовых вещах;помощь другим людям.Важно не изолировать себя, поддерживать связь с друзьями и семьей и при необходимости обращаться за профессиональной психологической помощью.ГДЕ ГРАНЬ МЕЖДУ НОРМОЙ И ПРОБЛЕМОЙЗаботиться о себе необходимо, чтобы иметь ресурс заботиться о других. Контроль психических процессов — не эгоизм, не банальность, не свидетельство слабости.Сейчас необходимо установить границу между осознанной осторожностью и паранойей.Осознанная осторожностьРазумные меры предосторожности, основанные на фактах, статистике и вероятности.Применимость в конкретных действиях: выбрать эту дорогу, а не ту, заказать доставку вместо посещения мегамолла.Снижение чувства страха и беспомощности.ПаранойяПоиск угроз там, где их нет.Дезадаптиное поведение.Ухудшение эмоционального состояния.Избыточная активность.Социальная изоляция.КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ СИТУАЦИИСейчас вам понадобится ваш разум, чтобы отличать надежную информацию от слухов и спекуляций, которых слишком много.1. Проверяйте информациюИспользуйте надежные источники для получения информации о местной безопасности и потенциальных угрозах. Такие ресурсы, как минимум:не пишут «капсом»;не используют мат;не ставят смайлики и восклицательные знаки;не грозятся отомстить, убить и расквитаться.2. Освойте основы самообороныПосещение курсов самообороны может укрепить вашу уверенность в себе.3. Изучите основы оказания первой помощиАналогично — знание важной информации поможет вашей психике выстроить дополнительный барьер защиты.4. Будьте в курсе местных новостейЕсли вас интересует то, что происходит в вашем районе, — выберите источник, которому можно доверять.5. Разработайте план действий на чрезвычайные ситуации из тех мест, где вы бываетеОн должен включать маршруты эвакуации, список необходимых контактов и чрезвычайный набор предметов первой необходимости. Это не понадобится вам в 99,9%, но вашей психике будет спокойнее.КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ ПРЯМО СЕЙЧАС1. Практикуйте глубокое дыхание, чтобы снизить тревогуНесколько осознанных дыхательных упражнений с акцентом на долгий усиленный выдох активизируют парасимпатическую нервную систему и помогут успокоиться.2. Занимайтесь физкультуройНа стресс наш организм отвечает выработкой гормонов и нейромедиаторов, чтобы мобилизовать двигательную и кровеносную систему, чтобы «унести ноги» от опасности. Физическая нагрузка поможет организму сжечь гормоны стресса и перейти в режим нормального функционирования.3. Ведите дневникЗаписывайте свои мысли и чувства, чтобы лучше понять источники тревоги и отреагировать негативные эмоции.4. Используйте методы релаксацииЭто могут быть:музыка,визуализация,медитация,мышечное расслабление.Выберите метод, который подходит именно вам, и пусть он всегда будет «на подхвате»5. Разговаривайте с близкимиНайдите такого собеседника, с которым можете поделиться своими мыслями и чувствами без риска конфронтации или чувства вины.6. Помогайте другим людям, даже вне контекста случившегосяЭто не только поможет им чувствовать себя лучше, но и благотворно скажется на вашем состоянии, позволит почувствовать уверенность и вернуть контроль над ситуацией. Волонтерство смещает фокус вашего внимания на добро и дает возможность что-то изменить.ЧТО ДЕЛАТЬ С ТРЕВОГОЙ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ1. Изучите свои убеждения и мысли, которые могут подпитывать тревогуЧто становится вашим триггером? Исключите этот триггер. Стресс и тревога (независимо от источника) имеют накопительный эффект в контексте риска ПТСР.2. Обратитесь к психотерапевту или психологу для профессиональной помощиДля этого не обязательно ждать появления у себя тревожных симптомов. Встреча с психологом в любом случае благотворно скажется на вашем состоянии и снизит риск отсроченной посттравматической реакции, то есть хуже от нее точно не будет.К ЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ГОТОВЫМИ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ПОДЕЛИТЬСЯ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ С БЛИЗКИМИОбщение с близкими и поиск поддержки в сообществе важны для преодоления страхов, но при этом связаны с некоторыми эмоциональными рисками, к которыми надо подготовиться.1. Человек не обладает ресурсом вам помочьВы пришли, а он закрывается, молчит или даже обижает вас фразами «что-то ты раньше так не переживал», «ну ты чего, тебя же там не было». Обидно, досадно, горько, но у всех свой эмоциональный диапазон и реакция на стресс. Просто не требуйте помощи от него. Возможно, это тот самый случай, когда человек нуждается в вашей поддержке или просто присутствии.2. Человек навязывает советыВы пришли, чтобы вас обняли, а вас «грузят» советами по дыханию и релаксации. Советы важные, но вы их уже начитались, вам плохо. В этом случае прервите поток мыслей близкого и попросите о том, что вам действительно важно: «Обними меня, пожалуйста. Мне хочется именно этого».КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ДРУГИХ1. Пригласите к диалогуКак начать диалог с человеком, которому плохо? Используйте одну из открывающих фраз:«Я вижу, что это тебя сильно беспокоит. Хочешь поговорить об этом?raquo;«Мне кажется, тебе сейчас очень тяжело. Я всегда готов тебя выслушать»«Может быть, я не полностью понимаю, через что ты проходишь. Так бывает. Но я хочу помочь как могу. Расскажи, что тебе нужно?raquo;2. Проявляете эмпатиюЕсли вышло так, что за поддержкой обратились к вам, вот несколько полезных рекомендаций:кивайте, качайте головой,не перебивайте,перефразируйте услышанное, чтобы показать, что вы поняли того, кого слушали,просто скажите: «Я здесь, с тобой. Расскажи мне, как я могу помочь»,делитесь своими чувствами и переживаниями взамен, если есть желание, но не раньше, чем человек выговорится.3. Откажитесь от советовПоддержка заключается в предложении присутствия и сочувствия, а не в навязывании советов, которые могут казаться уместными с вашей точки зрения, но не всегда полезны для другого.Совет — это когнитивная конструкция, а сейчас человек нуждается в эмоциональной поддержке. Он может почувствовать, что вы его не понимаете или даже отталкиваетеНепрошеные советы могут вызвать обратную реакцию, человек уйдет в себя, начнет себя винить и накручивать4. Предложите помощь, прежде чем перейти к действиям

Можно задавать вопросы, которые помогут собеседнику самому прийти к решениям или другому взгляду на ситуацию.ЧТО ДЕЛАТЬ С РАБОТОЙ«Я боюсь ехать на работу. Могу я попросить у своего начальника разрешения поработать из дома?raquo;

Можете. Важно подготовиться к этому разговору.сформулируйте четкие аргументы,предложите план того, как вы будете поддерживать производительность и доступность,будьте готовы обсудить возможные условия.Пандемия показала, что дистанционная работа вполне эффективна, если соблюдаются все договоренности.Начальник тоже человек, у него может быть отличная от вашей эмоциональная реакцияВажно это понимать. У него свое беспокойство, свои способы с ним справиться, а еще свои приоритеты. Подходя к диалогу с эмпатией и готовностью к компромиссу, вы повышаете шансы на успешное обсуждение вашей просьбы. Постарайтесь понять его позицию и будьте готовы к обсуждению альтернативных решений, которые удовлетворят обе стороны.«А если я — начальник? Что мне делать?raquo;

Вашей команде сейчас очень важно чувствовать в вас поддержку и опору.Обязательно поговорите с людьми о произошедшем. Дайте им понять, что они и их состояние действительно важны для вас.Обсудите, как сейчас вы можете минимизировать риски для коллектива. Рассмотрите все варианты. Привлекайте к обсуждению коллег: это поможет им чувствовать себя увереннее.Если можете отпустить людей на дистант — отпустите.Если нет, скажите об этом честно, не раздражаясь. Начните с признания их чувств и беспокойств. Объясните, почему работа из дома невозможна, подчеркнув объективные причины и ограничения, с которыми сталкивается организация.Предложите альтернативные способы поддержки и защиты их благополучия в текущих условиях. Важно поддерживать открытый диалог и быть готовым к обратной связи, чтобы вместе найти наилучшие решения для всех сторон.Анна МакарчукКандидат психологических наук, директор федерального научно-методического Центра толерантности Еврейского музея