Как убрать жир на животе?

Почему откладывается жир на животе и что с этим делать: упражнения и другие действенные методыПроблема появления жира в области живота достаточно распространена — с ней часто обращаются к диетологам, фитнес-тренерам и пластическим хирургам. Жир в этой области более устойчив к химическим процессам в организме, и лишние сантиметры на талии часто уходят в последнюю очередь даже при диетах и физических нагрузках. Почему появляется жир на животе и как можно эффективно от него избавиться, «Газета.Ru» узнала у нутрициолога Натальи Петровой и фитнес-тренера Станислава Филиппова.Почему появляется жир на животеОсновная причина образования скоплений жира на боках и животе — профицит калорий. Если человек потребляет больше энергии, чем расходует, остаток накапливается в организме в виде жира.Врач-эндокринолог, нутрициолог, автор курса «Основы управления здоровьем» и основатель проекта «Центр управления весом» Наталья Петрова в беседе с «Газетой.Ru» отметила, что различают два вида жира на животе: подкожный жир и абдоминальное ожирение.Абдоминальный (висцеральный) жир скапливается внутри брюшной полости и вокруг внутренних органов.

«Такие животы называют арбузами или пивными животами — толщина складки на животе незначительная и не соответствует объему», — уточнила Петрова.Подкожный жир располагается под кожей и может быть виден невооруженным глазом. Живот в таком случае, по словам врача, выглядит рыхлым.Абдоминальный жир более опасен для здоровья, считается гормонально активным. Он связан с повышенным риском развития метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и других проблем со здоровьем, вплоть до онкологических заболеваний.Наталья Петроваврач-эндокринолог, нутрициологЭндокринолог обратила внимание, что диагностировать висцеральное ожирение достаточно просто — для этого требуется только сантиметровая лента. По ее словам, если окружность талии у мужчин более 94 сантиметров, а у женщин более 80 сантиметров, то такие показатели являются диагностическим критерием абдоминального ожирения.Вместе с тем, у женщин жир на животе часто появляется после родов, прежде всего это связано с гормональными изменениями.Однако есть и другие причины, характерные как для мужчин, так и для женщин:Заболевания (сахарный диабет, атеросклероз, патологии сердечно-сосудистой системы).Низкая физическая активность.Период менопаузы. Организм накапливает жировые клетки для восполнения дефицита эстрогена.Изменение работы гормональной системы из-за удаления одного или двух яичников.Нервные перенапряжения и стресс. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.«Стресс может способствовать накоплению жира в области живота, потому что во время стресса повышается уровень кортизола, который не только стимулирует аппетит, но и является контринсулярным гормоном, что приводит к выработке инсулина, а избыточный инсулин — к инсулинорезистентности и лептинорезистентности. Все вкупе способствует отложению жира именно по абдоминальному типу», — объяснила врач-эндокринолог.Искривления позвоночника.Нарушение функционирования эндокринной системы. Это связано с приемом определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов.Генетические особенности. Генетика — это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.Нарушение сна. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.Правильный сон и отдых важны для процесса сжигания жира, потому что недостаток сна может привести к нарушению метаболизма и повышенному аппетиту. Ученые заметили связь между недосыпом и пищевым предпочтением жирной и сладкой пищи, то есть если мы не высыпаемся, нам хочется жирного или сладкого. Регулярный сон и отдых помогают организму лучше справляться со стрессом и нормализовать обмен веществ.Наталья Петроваврач-эндокринолог, нутрициологПрежде чем пытаться убрать выпирающий живот, необходимо проконсультироваться с врачом, так как появление жировых отложений в этой области часто вызвано развитием серьезных заболеваний, предупредила врач.Как питаться, чтобы убрать животМногие краткосрочные диеты помогают похудеть быстро, но сохранить результат не удается. Причина в том, что человек снова возвращается к привычному режиму питания, в том числе начинает снова употреблять вредные продукты.Для похудения из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Эти продукты плохо влияют на здоровье, а также способствуют накоплению висцерального жира, подчеркнула врач. При выборе продуктов следует читать состав, потому что сахар содержится в сладких йогуртах, соусах, соках, газированных напитках. Также постепенно нужно отказаться от картофеля, макарон и белого риса.«Чтобы составить диету для уменьшения живота, следует уменьшить потребление высококалорийных продуктов — не только выпечки и фастфуда, но и стейков, жареных гарниров и майонезных салатов. Следует исключить из рациона легкоусвояемые углеводы: газированные сладкие напитки, алкоголь, а также и свежевыжатые фруктовые соки», — перечислила нутрициолог.Вместо этого собеседница «Газеты.Ru» порекомендовала увеличить потребление овощей, фруктов, белковых продуктов (курица, индейка), цельнозерновых продуктов (гречка, булгур, овсяная каша, коричневый и бурый рис, хлеб из пшеничной и ржаной муки грубого помола) и здоровых жиров (авокадо, оливковое масло).Также Петрова обратила внимание, что во время похудения следует пить больше воды и включить физическую активность в повседневную жизнь.Как убрать жир с живота: эффективные упражнения с видео

Умеренные физические нагрузки полезны, не приводят к травмам, укрепляют здоровье. Они сохраняют мышцы в тонусе, помогают подтянуть кожу и похудеть. Специальных упражнений, которые помогут быстро убрать жир на животе, нет, рассказал «Газете.Ru» персональный тренер сети «Спортлайф», бронзовый призер Санкт-Петербурга и Ленинградской области в номинации «Атлетический бодибилдинг» Станислав Филиппов.Даже в самых простых тренировках задействованы разные группы мышц, включая мышцы пресса.«Существуют всего лишь три условия, которые позволят вам снизить процент жировой прослойки и увидеть плоский живот. Первое — наладить питание, дать организму сбалансированную продуктовую корзину с легким дефицитом калорий. Второе — увеличить вашу бытовую активность, больше гулять и передвигаться пешком. Третье — это физические нагрузки, которые уже в свою очередь формируют пресс и жесткость мышц, которые рано и поздно будут появляться если соблюдать все вышеперечисленное», — объяснил фитнес-тренер.Три эффективных упражнения, чтобы убрать животВ домашних условиях, помимо бытовой активности, можно выполнять несколько несложных упражнений, которые помогут со временем избавиться жира на животе.1. НожницыВ этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статическом режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.Примите исходное положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и приподнимите ноги. Затем выполняйте небольшие скрещенные махи ногами. Во время выполнения упражнения не допускайте увеличения прогиба в поясничном отделе, а также все время сознательно напрягайте мышцы брюшного пресса.Чем ближе вы приближаете ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.2. Скручивания для прокачки поперечной мышцыПоперечная мышца расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами, подобно ремню. Скручивания также помогают избавиться от лишнего жира на животе, однако часто делать это упражнение не стоит. Слишком частые тренировки пресса могут привести к недостаточному восстановлению, из-за чего мышцы могут перестать расти и стать более подверженными травмам. Кроме того, долгосрочное перенапряжение мышц пресса может привести к развитию боли в спине и дисбалансу в мышцах кора .Примите исходное положение лежа, руки держите у висков, локти смотрят четко вперед. Немного подкрутите таз, отрывая его на 1-2 см от пола. Параллельно с этим постарайтесь давить стопами в пол. Поднимите корпус от пола на 30-40 градусов (поднимаются только плечи и лопатки), втягивая нижнюю часть живота. Концентрируйтесь на этой зоне и держите ее в напряжении, поясница при этом прижата к полу. Сделайте несколько подходов скручивания туловища, отдыхая между упражнениями.3. Подтягивание ног сидя в упореПодтяните колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приблизьте бедро к груди — корпус двигайте навстречу бедрам. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Выдержите небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статическом режиме. Затем сделайте еще один подход.Делать упражнения нужно регулярно. Людям после 30, 40 и 50 лет следует проконсультироваться с врачом, который расскажет, как правильно организовать тренировочный процесс в этом возрасте. При некоторых заболеваниях повышенные физические нагрузки противопоказаны.Кардио-нагрузки при избавлении от жира на животеЭффективным упражнением для избавления от лишнего веса на животе является бег. Он устранит лишние килограммы, уменьшит объем талии, а также укрепит сердечно-сосудистую систему. Дополнить бег можно упражнениями на пресс, комбинируя методы, при которых напрягается верх и низ живота.Кардио-тренировки действительно могут способствовать сжиганию жира, но это будет происходить не только на животе, но и локально во всем теле.Станислав Филипповперсональный тренер, призер в номинации «Атлетический бодибилдинг»Вместе с тем, Филиппов не советует сразу приступать к интенсивным кардио-нагрузкам.«Рекомендую рассмотреть для начала вариант увеличения обычной бытовой активности, особенно для тех, у кого вес намного больше допустимых значений», — подчеркнул персональный тренер.Если вы уже выстроили правильное меню для похудения и начали уделять больше времени физической активности, то можете попробовать занятия на эллиптическом тренажере. По словам собеседника «Газеты.Ru», он наиболее безопасен для суставов и подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям зала.«По времени кардио-тренировка, как правило, занимает от 45-60 минут, в пульсовой зоне 130-150. Более хардкорный вариант это лестница или степпер, но рекомендую его только для опытных пользователей, по времени и пульсовой зоне все то же самое», — заключил фитнес-тренер.