Как побороть социальную тревожность
Дома и в социальных сетях вы — настоящая звезда, сияющая уверенностью и обаянием.Но стоит вам выйти в реальный мир, как все меняется: вы начинаете избегать зрительного контакта, уклоняетесь от рукопожатий и чувствуете растерянность из-за отмененных планов. Как же найти этот неуловимый баланс между этими сторонами своей личности?Если вы испытываете сильный страх быть осужденным в обществе, если каждое ваше слово обременено сомнениями, и вы спешите заполнять паузы неловкими фразами, чтобы избежать молчания, возможно, вы столкнулись с социальной тревожностью.Нанесите ответный ударНе позволяйте тревоге управлять вами. Вместо этого признайте свои чувства и скажите: «Эй, внутренняя тревога, я здесь главный, и я пришел на вечеринку!» Делайте все, что помогает противостоять вашему страху. Каждый раз, когда вы «парируете» свои опасения, вы «перенастраиваете» свой мозг, ослабляя власть тревоги над собой.По словам Роберта Лихи, доктора философии, автора и клинического профессора психологии в Медицинской школе Вейл-Корнелла, не леченая социальная тревожность связана с повышенным риском злоупотребления алкоголем, депрессии, одиночества, замедления карьерного роста и большей вероятностью оставаться в одиночестве.Так жить нельзя! Именно поэтому так важно научиться чувствовать и встречать свою тревогу. Вы действительно можете действовать, даже испытывая беспокойство, и осознавать, что ничего ужасного не происходит.Разоблачи себяМногочисленные исследования подтверждают эффективность терапии, основанной на постепенном знакомстве с источниками страха, при тревожных расстройствах.В большом обзоре, проведенном докторами наук Джоанной С. Каплан и Дэвидом Ф. Толином и опубликованном в журнале Psychiatric Times, подчеркивается, что мы склонны избегать всего, что нас пугает, и, следовательно, усиливаем свой страх к тому, чего избегаем.Чтобы начать разрывать этот негативный круг, попробуйте безопасно подвергать себя воздействию своих триггеров, создав иерархию.Запишите ситуации, которые вызывают у вас беспокойство, в порядке их серьезности. Начните с самой легкой и постепенно двигайтесь к более сложным. Например, ваша иерархия может начинаться с простого вопроса у незнакомца о том, как добраться до нужного места, и заканчиваться просьбой к боссу о повышении зарплаты.Неважно, высмеет ли вас босс за дверью; важно, что вы действительно сделали шаг вперед. Социальная тревожность желает, чтобы вы оставались робким и несчастным, но вы можете перехитрить ее.Играть в репортераПо словам Марка Тайрелла, терапевта, задавать вопросы — отличная социальная смазка, особенно когда вы не знаете, что сказать в компании. Используйте открытые вопросы, например: «Откуда вы знаете хозяина вечеринки?raquo; Или попробуйте попросить совета, задав вопрос вроде: «Кто-нибудь видел хорошие фильмы в последнее время?raquo;Старайтесь задавать уточняющие вопросы, которые углубляют разговор. Помните, что вопросы о местонахождении туалета или о том, когда заканчивается вечеринка, не помогут развить диалог.Разрешите себе расслабитьсяЧем больше вы волнуетесь и позволяете тревоге управлять своей жизнью, тем больше настраиваете свой мозг на продолжение этого состояния, связывая тревогу с определёнными местами или событиями.Доктор философии Эрик Р. Майзел в журнале Psychology Today предлагает использовать технику визуализации для снижения беспокойства: создайте в своем воображении картину расслабления.Это может быть закат на пляже, деревья, нежно покачивающиеся на ветру, или тихо падающие листья в вашем саду. Представьте себе ритмичное покачивание гамака под голубым небом, где слышен щебет птиц.Когда вы визуализируете расслабляющую картину, постарайтесь задействовать и другие чувства. Какой запах стоит в этом месте? Какие ощущения у вас возникают? Что вы слышите? Занимайтесь этим каждый день, достаточно долго, чтобы это стало таким же естественным, как привычка смотреть в свой смартфон.Заткни себе носПопробуйте технику попеременного дыхания ноздрями или йогическое дыхание. Это простая и естественная дыхательная практика из аюрведической медицины, которая помогает привести тело и разум в состояние равновесия и гармонии. Элитные спортсмены используют ее на протяжении десятилетий для управления стрессом и тревогой.Закройте одну ноздрю, аккуратно прижав её большим пальцем. Сделайте выдох, а затем вдохните через открытую ноздрю. После каждого полного цикла вдоха и выдоха поменяйте сторону.Затем начните с выдоха: сделайте один выдох, а затем один вдох через каждую ноздрю. Повторите эту серию, чередуя ноздри после каждого вдоха. Если вам будет легче дышать через одну ноздрю, чем через другую, не переживайте — это нормально.Придайте себе уверенностиПо словам доктора Лизы Лего, использование самоутверждений действительно может дать ощутимые результаты. Выберите мантру, слоган или стих, которые помогут вам настроиться на важное мероприятие, выступление или просто на вечеринку, чтобы чувствовать себя уверенно и спокойно.Например, Псалом 55:22 предлагает успокаивающую мысль: «Возложи на Господа заботы твои, и Он поддержит тебя; Он никогда не даст поколебаться праведнику».Также можно вдохновиться текстом группы AC/DC: «За тех, кто собирается зажигать, мы приветствуем тебя». Найдите свою собственную песню или фразу, которая приносит успокоение и уверенность, когда вы готовитесь к общению или выступлению. Помните, что ожидание напряженной социальной ситуации часто оказывается хуже, чем само событие.Заткни рот своему внутреннему критикуВаш внутренний критик — это жестокий циник в вашей голове, который постоянно осуждает вас, наполняя беспокойством и сомнениями. Это похоже на карикатуру на критичную свекровь, но при этом она невидима.Противодействуйте негативным мыслям своего внутреннего критика правдой, например: «Вы более чем способны преуспеть в предстоящем марафоне/свадебном тосте/переговорах о заключении контракта», «есть по крайней мере столько же причин, по которым у вас все будет хорошо», и «вы компетентны, искусны и заслуживаете счастья!»Психолог Бен Мартин, доктор психологических наук, предлагает четыре важных вопроса, которые стоит задать себе каждый раз, когда возникает негативная мысль:Какие у вас есть доказательства для такого мышления?
Есть ли другие способы взглянуть на эту ситуацию?
Так ли плоха эта ситуация, как вы ее представляете?
Что вы можете сделать, чтобы помочь себе решить проблему или почувствовать себя лучше?
Перестаньте беспокоиться о мнении другихСоциальная тревожность часто возникает из-за страха осуждения. Однако важно понимать, что мнения других людей не определяют вашу ценность или способности. Преодоление социальной тревожности включает в себя принятие своих несовершенств и отказ от необходимости получать одобрение извне.Быть перфекционистом уместно в таких сферах, как ракетостроение, но не в повседневной жизни. Согласно исследованию Американской психологической ассоциации, мы склонны переоценивать, как много и как негативно думают о нас окружающие. Это приводит к тому, что мы становимся более сдержанными и менее импульсивными, а значит, менее счастливыми, чем могли бы быть.Похвалите себяВместо того чтобы критиковать себя после каждого социального взаимодействия, постарайтесь вознаградить себя. Не стоит прибегать к кружкам текилы или спонтанным татуировкам. Хвалите себя за то, что посетили мероприятие, были там и справились со своей тревогой.Каждый раз, когда вы преодолеваете свои страхи, вы ослабляете их влияние на себя и одновременно обретаете уверенность, чтобы вновь выходить на «ринги» социальных ситуаций. Вы возвращаете себе контроль над жизнью, шаг за шагом.Принцип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) подчеркивает важность вознаграждения себя за то, что вы смело сталкиваетесь со своими страхами. Вы заслуживаете похвалы, и если вы в конце концов получите несколько самоподдержек или замороженных йогуртов, это повысит вашу мотивацию попробовать снова.Обратитесь за помощью к специалистуЕсли тревожность начинает мешать вашей жизни или повседневным делам, запишитесь на прием к психологу или психотерапевту, так как вам может потребоваться профессиональное лечение для восстановления. Социальная тревожность, как и залысины, развивается постепенно и вначале может оставаться незамеченной.Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в лечении социальной тревожности, в то время как самолечение может не принести желаемых результатов.И напоследок , еще один совет: Помните - тревожность не любит активных действий, поэтому, когда появляется возможность, выходите и танцуйте!