Я хочу бегать. С чего начать?

1Вы не одиноки - бег стремительно набирает популярность. Бег вошел в топ самых популярных видов спорта среди россиян. Большинство (84 процента) граждан считают эту активность наиболее доступной.2Но действительно ли бег полезен для здоровья?Да. Во время пробежек в работу включается большое количество мышц, связок и суставов. Бег улучшает работу легких, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует очищению организма от шлаков. Иммунная система бегунов устойчивее к вирусам и бактериям, а их нервная система работает активнее.Кроме того, пробежки могут улучшить ментальное состояние. После тренировок организм вырабатывает больше эндорфинов, серотонина и дофамина — гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Также улучшается работа мозга и поднимается работоспособность.И самое очевидное — бег помогает похудеть. Даже во время легкой часовой пробежки сжигаются сотни калорий. Если вместе с этим наладить режим питания, можно без проблем сбросить лишний вес за относительно короткое время.3Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачомНесмотря на всю пользу бега, некоторым этот вид спорта противопоказан. От пробежек лучше отказаться людям с врожденным пороком сердца, сердечной недостаточностью, тромбофлебитом ног и серьезными травмами опорно-двигательного аппарата. Также заниматься этой активностью не стоит при наличии болезней печени с болевыми приступами, хронических заболеваний дыхательной системы и патологий центральной нервной системы. Людям со сколиозом тоже не рекомендуется бегать.Однако не стоит расстраиваться, если выходить на пробежки не получается по состоянию здоровья. Всегда можно выбрать другой вид спорта с меньшей нагрузкой на организм.4Найдите место для пробежекВ городе существует несколько мест, которые хорошо подойдут для пробежек. В первую очередь стоит рассмотреть локации недалеко от дома: сделать бег частью своей ежедневной рутины гораздо проще, если на путешествие до места занятий спортом не нужно будет тратить время.Лучше всего бегать по мягкой ровной поверхности. Хорошим вариантом станут стадионы или парки с дорожками, на которых есть специальное покрытие и разметка. Это поможет контролировать дистанцию и нагрузку. Подойдут также тропинки и грунтовые дорожки в парках. А вот от бега по асфальту первое время лучше воздержаться: трассы с таким покрытием усиливают нагрузку на суставы, из-за чего человек быстрее устает. Поначалу стоит избегать и маршрутов с резкими спусками и подъемами.Бегайте с пользойЕсли ваш выбор пал на парк или сквер, то вы можете совместить полезное для тела с полезным для природы и заняться плоггингом — бегом со сбором мусора. Редакция Сберегаем вместе подробно рассказывает, что это такое.5Выходите на пробежки когда угодноС точки зрения пользы для здоровья время пробежки не имеет значения. Их можно устраивать в любое удобное время. Эксперты отмечают, что тренировка рано утром взбодрит и даст заряд позитива на весь день, а вечерний бег поможет избавиться от усталости и облегчит засыпание. Однако заниматься спортом перед самым сном не рекомендуется. Это помешает организму расслабиться и настроиться на отдых.6Выбирайте правильную одеждуЭксперты советуют выбирать одежду из синтетических материалов — к примеру, полиэстера или полиамида. Такие ткани эластичны, хорошо впитывают и отводят влагу, а также обеспечивают терморегуляцию.Кроме того, на рынке спортивных товаров есть компрессионная одежда, помогающая снять нагрузку на суставы, мышцы и снижающая риск отеков. Вдобавок она улучшает ощущение тела в пространстве — это помогает контролировать свои движения и следить за техникой бега.Стоит учесть, что в спортивных предметах гардероба редко бывают карманы, поэтому надо задуматься о приобретении поясной сумки для телефона, ключей и бутылки воды.Летом можно бегать в футболке и шортах. В особенно жаркие дни следует надевать легкую бейсболку для защиты головы от солнца.В более холодное время года придется уделить больше внимания своей экипировке. Весной и осенью лучше бегать в термобелье, футболке (с длинными или короткими рукавами) и спортивных брюках или тайтсах. В ветреную и дождливую погоду стоит дополнить наряд ветровкой, а в особенно холодные дни — шапкой и перчатками.Зимний комплект одежды должен быть трехслойным. В первую очередь — термобелье, затем — утепленные тайтсы, футболка с длинными рукавами и куртка. При погоде холоднее минус пяти градусов под верхнюю одежду лучше надеть флисовый джемпер. Также не забывайте шапку, шарф и перчатки. Но важно не переусердствовать. Одеваться на пробежку нужно так, чтобы при выходе из дома было немного холодно. Иначе во время занятий спортом вам станет слишком жарко.7Увеличивайте нагрузку постепенноНовичков часто переполняет энтузиазм — им хочется добиться всего и сразу. Однако в вопросе бега такой подход ошибочен и скорее приведет к тому, что вы бросите тренировки после первой же пробежки. Резкое увеличение нагрузки станет стрессом для организма, ухудшит самочувствие, вызовет боли в мышцах и суставах.Чтобы не навредить организму и заложить фундамент для выработки полезной привычки, лучше начать с самого простого. На первых тренировках можно заняться обычной ходьбой со сменой быстрого и медленного шага. Затем нагрузку можно увеличить — например, чередовать одну минуту бега и несколько минут ходьбы, с каждым повторением увеличивая время беговой части.В первый месяц не рекомендуется бегать дольше 15-20 минут в день и чаще трех-четырех раз в неделю. Организму надо давать время на восстановление после нагрузки.Следите за регулярностью тренировок. Лучше устраивать короткие пробежки постоянно, чем посвящать бегу целый час раз в пару месяцев.8Бег бывает разнымКак правило, на пробежках занимаются интервальным бегом — это бег с ускорениями, которые чередуются с периодами более низкой активности. Этот вид имеет несколько разновидностей.Для первых пробежек хорошо подойдет фартлек — это вольная разновидность интервального бега, которая не подразумевает программы. Бегун ориентируется исключительно на собственные ощущения и в зависимости от них принимает решения, когда ускорить, а когда замедлить темп.Второй вариант — темповый бег, предполагающий наращивание скорости на каждом отрезке дистанции. Такая техника позволит развить выносливость и стать быстрее. Если же вам хочется научиться преодолевать большие дистанции, стоит выбрать повторный бег, при котором бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха. Некоторые предпочитают интервальный спринт — интенсивные ускорения, чередующиеся с легкой трусцой. Однако этот вид бега дает приличную нагрузку на организм и не рекомендуется начинающим спортсменам.9Существует несколько техникБег — естественная для человека активность. Однако при неправильной технике бега можно снизить эффективность тренировки или даже получить травмы.Важно следить за положением тела. Во время пробежки держите спину ровно, расправьте и расслабьте плечи. Можно наклонить корпус немного вперед, но линия шеи всегда должна оставаться ровной. Верхнюю часть туловища нужно стабилизировать — раскачивания из стороны в сторону и отклонения назад создадут лишнюю нагрузку.Важные моменты в технике бега:

- прямые спина и шея;

- расправленные и расслабленные плечи;

- согнутые под прямым углом руки;

- стабильный корпус;

- правильная постановка стопы.Есть несколько вариантов постановки стопы, у каждого из которых имеются свои преимущества. Самый популярный среди новичков — это бег с пятки на носок. При такой технике нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм, нужно приземлять ногу четко под центром тяжести и мягко перекатываться на носок.Второй вариант — бег с приземлением на носок. Его выбирают спринтеры, так как таким образом можно развить большую скорость. Эта техника предполагает значительную нагрузку на икроножные мышцы и требует развитой выносливости, зато бережет суставы и считается самой безопасной. Однако людям, которые ранее не занимались бегом, довольно сложно ее освоить.Некоторые приземляются на среднюю часть стопы. В таком случае стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, а колени — согнуты, чтобы перекат на носок получился легким и плавным. Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы.10Шагайте правильноОпытные бегуны хорошо знакомы с термином «каденс» — это частота ваших шагов. Оптимальный каденс при беге составляет 170-185 шагов в минуту. Однако новички часто бегают со слишком низким каденсом, примерно 150-160 шагов в минуту. Это означает, что человек шагает слишком широко и используют слишком много мышечных усилий во время пробежки. Из-за этого снижается скорость и растет риск травм.Измерить каденс помогут смарт-часы, специальные датчики или приложение для смартфона. Также можно посчитать шаги в течение одной минуты бега одной ноги, а затем умножить результат на два.Если ваш каденс оказался слишком низким, увеличивать его нужно постепенно.11Не пренебрегайте разминкойРазогреться перед тренировкой нужно вне зависимости от дистанции и скорости бега. Разминка ускорит обмен веществ, а также увеличит эластичность связок и мышц. Это поможет подготовить тело к предстоящей нагрузке и снизить риск для здоровья. Особенно важно не пропускать эту часть тренировки в холодное время года, когда вероятность получить травму во время пробежки возрастает.Начать можно с обычного шага с постепенным переходом на бег трусцой в течение 5-10 минут. Затем следует перейти к динамической растяжке — это наклоны, круговые движения бедрами, выпады и другие упражнения.Хорошим вариантом будет включение в программу специальных беговых упражнений, которые не только позволяют размяться, но и улучшают координацию движений, выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. К таким упражнениям относится бег с высоким поднятием бедра, с захлестом голени назад, с выносом прямых ног вперед, с прыжками и подпрыгиванием, колесом, со скручиваниями корпуса и семенящий бег.12Следите за дыханиемОт дыхания зависит, сколько человек сможет пробежать, появится ли у него одышка, головокружение и боль в боку. При беге и любой другой физической активности организм тратит больше энергии, которая образуется за счет кислорода. Бегунам нужно как можно больше кислорода, а обеспечить его поможет ритмичное дыхание. К примеру, можно делать три шага на вдохе и два шага на выдохе или два шага на вдохе и один — на выдохе. Схема может отличаться в зависимости от вашей скорости. Через некоторое время такой способ дыхания войдет в привычку, и вы начнете придерживаться его автоматически.Рекомендуется дышать животом — с помощью диафрагмы. Это способствует большей глубине дыхания. При необходимости дышать через рот не только можно, но и нужно. С ростом скорости бега для полноценного вдоха носа становится недостаточно, и нормально дышать получается, только вдыхая и выдыхая с открытым ртом.13Не забывайте про пульсВо время бега важно обращать внимание на пульс. Именно он подскажет, не слишком ли интенсивна тренировка для вашего организма, и поможет сделать занятия спортом безопасными. Нормальное сердцебиение здорового человека находится в пределах 60-90 ударов в минуту, а максимальная частота пульса, или порог анаэробного обмена (ПАНО), зависит от возраста. Ее можно вычислить по формуле «220 ударов в минуту минус возраст».Эффективными считаются тренировки на пульсе, не доходящем до максимального значения. У каждого человека есть пять пульсовых зон, при каждой из которых в организме происходят разные процессы.Новичкам подойдут тренировки в первых двух зонах. Бег с очень высоким пульсом, как в пятой зоне, подходит только для подготовленных спортсменов — и даже в их тренировках такая нагрузка будет занимать не более 20 процентов всей программы. Для неподготовленного человека слишком быстрые сокращения сердца могут обернуться кровоизлияниями и другими проблемами со здоровьем. Отслеживать пульс можно с помощью смарт-часов или пульсометра. Если прибор показывает, что вы вышли из рекомендуемой зоны, лучше снизить темп.14Не спешите!Ошибаться в начале любого пути — абсолютно нормально, однако некоторые промахи могут отвратить от нового занятия навсегда. С пробежками такое происходит довольно часто. Исследования показывают, что примерно две трети людей, которые начали заниматься спортом, в том числе бегом, бросили тренировки через полгода. Кроме того, около половины начинающих бегунов получают травму в первый год тренировок. Оба обстоятельства эксперты объясняют одной и той же проблемой: новички хотят всего и сразу.Еще несколько рекомендаций для начинающих спортсменов читайте на Сберегаем вместе. Некоторые из них помогут не только укрепить здоровье, но и избежать травм.Самой популярной ошибкой непривычных к бегу людей становится желание развить как можно большую скорость. Это происходит из-за того, что многие считают тренировку неудачной, если не выложились на все сто процентов. Однако специалисты рекомендуют беречь силы. По словам нью-йоркского физиотерапевта Виктории Секели, лучше придерживаться правила 80/20: пусть 80 процентов тренировочного времени в неделю будет проходить в щадящем темпе, а оставшиеся 20 процентов — в более интенсивном. Такая нагрузка даст организму достаточно времени на восстановление между пробежками и позволит вам тренироваться эффективно, безболезненно, а главное — постоянно.