Как повысить уровень серотонина и дофамина
Нарушение баланса нейротрансмиттеров ведет проблемам с настроением, памятью, работоспособностью и сном. В вашей жизни есть сфера, над которой вы не властны? Вы шопоголик или испытываете стойкую потребность в кофеине / шоколаде? Вас одолевает неконтролируемая депрессия или отрицательные переживания? Если «да», то, возможно, у вас нарушение баланса нейротрансмиттеров.В мозге нейроны имеют связь через химических передатчиков - нейротрансмиттеров. Последние регулируют настроение, энергичность, стремления, потребности, сон. Под их контролем способность концентрировать внимание, запоминать, побеждать стресс. Стойкий стресс, порочное итание, токсичные вещества, курение, спиртные напитки, кофеин могут стать причиной истощения нейротрансмиттеров.
Как сбалансировать нейротрансмиттерыСеротонинИз всех нейротансмиттеров, серотонин наиболее важен, его называли молекулой счастья. Серотонин нужен для позитивного настроения. Низкое содержание серотонина связано депрессией (возможно, сезонной), неправильно составленным пищевым рационом, проблемами со сном.Повышаем серотонинСтроительный материал для серотонина – триптофан. Он имеется в продуктах с высокой концентрацией протеина (мясо, яйца, рыба, молокопродукты). Можно подумать, что введение в рацион пищи с высоким процентом триптофаном повысит содержание серотонина, но нет. Дело в том, что показатель триптофана и серотонина падает после еды, в которой присутствует протеин. Почему? Протеин блокирует трансформацию триптофана в серотонин. А вот раздельное потребление углеводов дает триптофану попадать в мозг и увеличивать концентрацию серотонина.Продукты, которые повысят показатель серотонина: зеленый чай, черный шоколад, куркума, холодноводная рыба (лосось, сельдь).Полезные стратегии. Обеспечить полноценный сон, солнечное излечение, общение с близкими, хобби, массаж, садоводство, прогулки на природе. Физические нагрузки также повышают процент веществ, отвечающих за самочувствие (и серотонина – тоже). Контроль над мыслями. Избегаем негативного мышления.ДофаминДофамин носит название «молекула мотивации». Мозг производит дофамин в зоне, управляющей вниманием и действиями, когда есть возможность получения награды. Он рождает предвкушение, ожидание счастья и стремление действовать для достижения результата (получить пирожное, составить удачный бизнес-план).Поэтому полезно дофаминизировать нелюбимые виды деятельности, пообещав себе награду за их выполнение. Например, порция мороженого после нудной уборки.В состоянии стресса мы тяготеем к быстрым дофаминовым удовольствиям. В результате - избыток сладкого, азартные игры, гипертрофированный шопинг, пристрастие к табаку и спиртному. А это служит развитию зависимостей.Что может помочь? Физическая активность, музыка, медитация, досуг с приятными людьми, массаж, общение с природой, творчество. Все это увеличивает производство серотонина, ГАМК, окситоцина и снижает показатель гормонов стресса.Повышаем дофаминТирозин, важный для производства дофамина, есть в животных продуктах, авокадо, зеленых листовых овощах, яблоках, свекле, шоколаде, орехах, семечках, кофе, зеленом чае. Физическая активность и медитация повышают уровень дофамина.