Нутритивная плотность - первый шаг к ЗОЖ

Нутритивная плотность продуктов: значение для организма и список с наиболее низкими и высокими показателями.Исследования показывают, что стандартная диета человека в развитых странах богата энергией и бедна питательными веществами. Когда мы говорим «энергия», мы имеем в виду калории. А «пустые калории» содержатся в продуктах, которые содержат много калорий и не имеют особой питательной ценности.Продукты с высоким содержанием питательных веществ богаты витаминами, минералами, аминокислотами, белками, сложными углеводами, полезными жирами и другими питательными веществами, важными для нашего здоровья. В них также не слишком много насыщенных жиров, сахара или соли.Что такое нутритивная плотность?Нутритивная, или питательная плотность – это количество питательных веществ, которые организм получает за потребленные калории. Иногда ее также обозначают как питательную ценность или плотность питательных веществ. То есть она представляет собой количество полезных питательных веществ в еде пропорционально ее энергетической ценности, весу или неблагоприятному содержанию питательных веществ.Важность нутритивной плотности в рационе.Богатые питательными веществами продукты и блюда из них позволяют нам получать в рационе все необходимые микроэлементы, оставаясь при этом в пределах своего ежедневного энергетического баланса. Это имеет множество преимуществ, в том числе:• Для здоровья. Употребление продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, помогает поддерживать хорошее здоровье, предотвращать хронические заболевания и укреплять иммунную систему. Так, продукты гепатопротекторы помогают уменьшить жировые запасы в печени. А антипаразитарные продукты помогут выведению паразитов из организма.• Для снижения веса. Употребление продуктов, богатых питательными веществами имеет первостепенное значение для людей, следящих за своим весом. Контроль за нутритивной плотностью помогает дольше чувствовать сытость, уменьшить тягу к перееданию и контролировать потребление энергии, что может привести к потере веса.• Для работоспособности. Продукты с высокой нутритивной плотностью содержат «топливо», которое необходимо клеточным митохондриям для оптимального функционирования и использования энергии углеводов и жиров, что приводит к устойчивому уровню энергии в течение дня.• Для предотвращения дефицита. Рацион, в котором отсутствуют необходимые питательные вещества, может привести к различным проблемам со здоровьем и различного рода дефицитам, включая анемию, остеопороз и нарушение иммунной функции.Показатель плотности нутриентовПоказатель совокупной плотности питательных веществ, или ANDI, — это инструмент, созданный американским диетологом Джоэлом Фурманом, который быстро и легко оценивает пищевую ценность различных продуктов. Чтобы установить баллы ANDI, доктор Фурман ранжирует питательную ценность обычных продуктов питания на основе того, сколько питательных веществ они доставляют в ваш организм на количество потребляемых калорий.Оценки ANDI основаны на 34 важнейших параметрах питания, а продукты ранжируются по шкале от 1 до 1000. Оценки ANDI определяются путем оценки широкого спектра микроэлементов, включая витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксидантные свойства. Чем выше балл, тем более питательной считается еда.Формула доктора Фурмана распадается на следующую простую формулу:H= N/C (Здоровье = Питательные вещества/Калории)Проще говоря, диета, состоящая из высококачественных продуктов ANDI, обеспечит вас большим количеством питательных веществ на калорию, что является ключом к отличному здоровью.Таблица нутритивной плотности продуктов была разработана проектом Eat Right America, в котором принимал непосредственное участие доктор Фурман как разработчик индекса питательной ценности. Она содержит показатели питательной ценности некоторых продуктов, которые распределены в зависимости от количества баллов в интервале от 1 до 1000. В столбцах находятся продукты по нисходящему значению: с самым высоким количеством, меньшим и наиболее низким. Так, наивысшая питательная ценность и наименьший калораж у листовых продуктов и зелени.Дефициты питательных веществ встречается относительно часто. Они возникают, когда люди не получают в достаточном количестве определенного витамина или минерала с потребляемой пищей, и последствия некоторых недостатков могут приводить к серьезным нарушениям здоровья: упадку сил, беспокойству, слабости, усталости, проблемам со сном, ожирению, остеопорозу, гиперлипидемии и гормональному дисбалансу.Наиболее часто встречающиеся дефициты:1. Дефицит железаЖелезо является жизненно важным минералом и компонентом эритроцитов, который связывается с гемоглобином. Оно транспортирует кислород и питательные вещества к каждой клетке и органу тела. Наиболее частым исходом дефицита железа является анемия, при которой резко снижается количество эритроцитов и способность переносить кислород.Продукты, богатые железом: постное мясо, рыба, бобовые, орехи и темно-зеленые листовые овощи.2. ЙдодефицитЙод – важный минерал, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы и секреции тиреоидных гормонов. Дефицит йода вызывает увеличение щитовидной железы (состояние, называемое зобом), которое может привести к учащению пульса, одышке и ожирению. У детей дефицит йода может привести к умственной отсталости и нарушению роста.Продукты, богатые йодом: морские водоросли, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и обогащенная йодированная соль.3. Дефицит витамина B12Витамин B12 (кобаламин) – водорастворимый витамин, необходимый для нормального функционирования мозга, нервов и кроветворения. Для нормального функционирования каждой клетке организма необходим витамин B12, и он должен присутствовать в рационе. Поскольку витамин B12 богат животными источниками, веганы и вегетарианцы могут испытывать дефицит этого витамина, а симптомы включают нарушение функции мозга, мегалобластную анемию и повышенный уровень гомоцистеина, что повышает риск других заболеваний.Продукты с витамином B12: мясо, моллюски, яйца, молоко и молочные продукты.4. Дефицит кальцияКальций является жизненно важным минералом, необходимым для укрепления костей и зубов, функционирования мозга, нервов и мышц. Дефицит кальция делает кости хрупкими, мягкими и слабыми, что вызывает рахит у детей и остеопороз у взрослых.Продукты, богатые кальцием: темно-зеленые листовые овощи, рыба, молоко и молочные продукты, кунжут, апельсины.5. Дефицит витамина АВитамин А — это жирорастворимый витамин, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи, иммунитета костей и клеточных мембран. Он также помогает выработке глазного пигмента, необходимого для хорошего зрения. Дефицит витамина А очень распространен среди дошкольников, что может ослабить иммунную систему, привести к ухудшению зрения и, в конечном итоге, к слепоте.Продукты с витамином А: морковь, тыква, хурма, темно-зеленые овощи, нежирное мясо и рыба.Как управлять энергетической плотностью рационаИмея более глубокое понимание ценности нутритивной плотности, вы можете начать стараться употреблять больше полезных продуктов. Свой рацион нужно составлять, исходя из продуктов с высоким содержанием питательных веществ.Это, в первую очередь:• Разнообразные фрукты, овощи и ягоды. Они содержат витамины, минералы, клетчатку, аминокислоты, фитохимические вещества и антиоксиданты и, как правило, малокалорийны.• Цельнозерновые продукты, такие как крупы, хлеб из необработанной муки и макароны из цельного зерна, которые содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и являются отличным источником клетчатки.• Полезные источники белка, в основном растительные (фасоль, горох, соя и продукты из нее), рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные или нежирные молочные продукты, постное мясо и птица без кожи, белковые коктейли.• Орехи и семечки (например, семена льна). Это отличные альтернативы белку, которые полны питательных веществ и клетчатки, а также источник полезных жиров.Какие продукты считаются «неблагоприятными»? К ним относятся добавленный или рафинированный сахар, белая мука и крахмал, крахмальные овощи (например, картофель и кукуруза), а также продукты с высоким содержанием жиров (особенно транс- и насыщенных жиров). Часто это продукты с высокой степенью переработки, такие как колбасы, сосиски, печенье, чипсы, жареные продукты – или, иначе, антистресс продукты, которые люди употребляют для пищевого «утешения». Эти типы продуктов также можно назвать высококалорийными. В идеале в рационе питания эти продукты допускаются лишь изредка.