Отель «всё включено» не приговор для фигуры: советы по контролю сахара в крови на отдыхе

Система «всё включено» – это удобно, но в некоторых случаях опасно - и не только в плане лишних килограммов, но и в плане резких скачков сахара. Об этом, как пишет издание Зож.news, заявил модный британский эксперт по здоровому образу жизни Стив Беннетт, автор книги «Переносимость сахара». Он уверил туристов, что не только десерты и сладкие напитки способны резко повышать уровень сахара в крови. Углеводы, содержащиеся в привычных для нас продуктах – хлебе, макаронах и картофеле, а также во фруктах и овощах, могут оказывать аналогичное воздействие, увеличивая риск развития проблем со здоровьем, сообщил 

«Наш организм способен справляться с умеренными и нечастыми колебаниями уровня сахара. В таких случаях он выделяет инсулин для нейтрализации избытка сахара», – поясняет Беннетт. Однако, при постоянных и регулярных повышениях уровня сахара происходит следующее: «Инсулин активируется слишком часто, клетки теряют чувствительность к нему и перестают эффективно усваивать избыток глюкозы из крови. Это приводит к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету второго типа».

Небольшой скачок уровня сахара в крови после еды является нормальным явлением. У здорового человека употребление пищи, особенно богатой углеводами, стимулирует выработку инсулина, что нормализует уровень сахара в крови. Инсулин – это гормон, контролирующий уровень сахара, дающий клеткам сигнал поглощать глюкозу.

Продолжительные и чрезмерные колебания уровня сахара в крови провоцируют организм запасать сахар в виде жира, что может приводить к закупорке артерий, увеличению веса, болезни Альцгеймера и даже слепоте, добавляет Беннетт. Заблуждением является то, что опасные колебания провоцируются исключительно сладкой пищей. Главные виновники – это, на первый взгляд, безобидные углеводы, утверждает Беннетт.

«Знайте, что вся ваша кровеносная система рассчитана на перенос всего одной чайной ложки сахара, – пишет он в своей книге. – Возможно, вы избегаете сахара в чае, но настоящие „злодеи“ – это продукты, которые вы употребляете ежедневно».

Эксперт предлагает две основные стратегии для минимизации скачков уровня сахара в крови. Во-первых, необходимо сократить потребление рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ). Во-вторых, если отказаться от таких продуктов невозможно, необходимо сочетать их с клетчаткой. «Запомните, клетчатка всегда должна быть на первом месте», – рекомендует Беннетт.

Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость повышения уровня сахара в крови после употребления продукта. Он оценивается по шкале от 1 до 100. Примером продукта с высоким ГИ являются макароны. «Хлеб, макароны и белый рис очень быстро перевариваются. В ротовой полости находится фермент, который расщепляет эти углеводы на сахар ещё до попадания в пищеварительный тракт». Продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, перевариваются медленнее, контролируя высвобождение сахара.

«При планировании трапезы, содержащей жиры, белки и углеводы, начните с продуктов, богатых клетчаткой. Затем переходите к жирам и белкам, и только в конце – к углеводам, – советует Беннетт. – Этот подход позволит вдвое уменьшить скачок уровня сахара в крови». Клетчатка замедляет процесс пищеварения, создавая «волокнистую пробку» и действуя как фильтр.

Ограничение окна приёма пищи и отказ от еды перед сном также способствуют стабилизации уровня сахара в крови, снижению веса и увеличению продолжительности жизни. В своей книге Беннетт подробно рассказывает о «виновниках» колебаний уровня сахара в крови, а также делится советами о том, какие продукты следует употреблять в пищу.

Советы для туристов на «всё включено», чего лучше избегать и на что менять:

• Сухие завтраки: Злаки – основная причина скачков уровня сахара в крови. Кукурузные хлопья могут оказывать такое же воздействие, как восемь чайных ложек сахара. Выбирайте йогурт, орехи, яйца или бекон, богатые белком и полезными жирами.
• Рис: Коричневый рис считается более полезным, но также влияет на уровень сахара в крови. Рассмотрите киноа – более питательную альтернативу, содержащую все необходимые аминокислоты.
• Картофель: Чипсы и картофель фри – «краеугольный камень» диеты многих снек-станций, но он может серьёзно влиять на уровень сахара в крови. Употребляйте охлаждённый варёный картофель (в нём больше резистентного крахмала) и сочетайте его с продуктами, богатыми белком, клетчаткой и полезными жирами. Сельдерей может стать отличной заменой картофелю.
• Тропические фрукты: Увы, и они опасны. Бананы, манго и ананасы могут вызывать скачки уровня сахара в крови. Отдавайте предпочтение ягодам, которые могут снижать уровень сахара в крови.

Советы от Турпрома: О чём ещё следует помнить, если питаешься на шведском столе, чтобы не отравиться:

Шведский стол в отелях предлагает широкий выбор блюд, однако не все из них одинаково безопасны. Существует риск отравления некоторыми продуктами, особенно если не соблюдаются правила хранения и приготовления. Вот список продуктов, к которым следует относиться с осторожностью:

• Морепродукты: Сырые или недостаточно термически обработанные морепродукты, такие как устрицы, мидии и креветки, могут содержать вредные бактерии и вирусы, вызывающие отравления. Обратите внимание на внешний вид и запах морепродуктов. Они должны быть свежими и не иметь неприятного запаха.
• Курица и мясо: Недоваренные или неправильно хранившиеся курица и мясо могут стать источником сальмонеллы и других опасных бактерий. Убедитесь, что мясо и курица хорошо прожарены, а их внутренняя температура достигла безопасного уровня.
• Яйца: Сырые или недостаточно термически обработанные яйца также могут содержать сальмонеллу. Избегайте блюд, содержащих сырые яйца, таких как домашний майонез или тирамису.
• Салаты с майонезом: Салаты, заправленные майонезом, особенно те, которые долгое время находятся при комнатной температуре, могут стать рассадником бактерий. Откажитесь от салатов, которые выглядят несвежими или долго находятся на столе без охлаждения.
• Молочные продукты: Непастеризованные молочные продукты, такие как молоко и сыр, могут содержать опасные бактерии. Убедитесь, что молочные продукты, которые вы употребляете, пастеризованы.
• Дыня: Разрезанная дыня, оставленная при комнатной температуре, может стать местом размножения бактерий. Избегайте употребления дыни, которая долгое время находится на шведском столе.
• Кремы и десерты: Это скоропортящиеся продукты, если температура их хранения не соблюдена, то в креме очень быстро начинают множиться микроорганизмы. Откажитесь от десерта, если он выглядит подтаявшим.

Общие рекомендации:

• Выбирайте блюда, которые готовятся на ваших глазах.
• Обращайте внимание на температуру блюд. Горячие блюда должны быть горячими, а холодные – холодными.
• Не набирайте слишком много еды в тарелку, чтобы избежать того, что она долгое время будет оставаться при комнатной температуре.
• Если вы сомневаетесь в свежести блюда, лучше от него отказаться.
• Не стесняйтесь задавать вопросы персоналу отеля, если у вас есть сомнения относительно состава или способа приготовления блюда.

Соблюдение этих простых правил поможет вам избежать отравления и насладиться отдыхом в отеле с системой «всё включено».