Что такое эмоциональное переедание и как с ним бороться
Наверняка вы сталкивались с подобной ситуацией: накатила тоска, никто из друзей не может встретиться, дома грустно и одиноко — и единственным способом поднять себе настроение становится огромная миска любимого печенья или припрятанная «на черный день» молочная шоколадка. Или вдруг отношения с любимым человеком зашли в тупик, он предложил расстаться, а вы нашли утешение в тазике сливочного мороженого…
Многим из нас свойственно такое поведение, но мало кто отдает себе отчет в том, что имя ему — эмоциональное переедание. Если подобное времяпрепровождение стало обычным делом и повторяется ежедневно, то это верный знак того, что вы стали заложником ситуации. Такое питание приводит к нарушению метаболизма, набору веса и ужасному чувству вины после каждого принятия пищи.
Причины недуга
Эмоциональное переедание начинается тогда, когда мы используем еду для поднятия настроения или уменьшения стресса. Другими словами, когда еда становится способом борьбы с чувствами, а не необходимостью для утоления голода. Чаще всего мы много едим, когда хотим справиться с негативными эмоциями, что приводит к нарушению пищевого поведения, но никак не помогает преодолеть трудности. Напротив, после такого появляется чувство вины и раздражения и еще больший физический и моральный дискомфорт.
Причины эмоционального переедания
Чаще всего таким способом мы пытаемся восполнить неудовлетворенные потребности в духовном и эмоциональном плане. Провалы на работе или проблемы в личной жизни заглушаются с помощью частых приемов пищи. Пересмотрите свой распорядок и окружение, найдите новое хобби, чаще выбирайтесь гулять — если времени на «заедание» трудностей не останется, проблема исчезнет сама.
Способы борьбы
В первую очередь нужно понять разницу между физическим и эмоциональным голодом. Мечты о необычном новом блюде или любимых конфетах — это эмоциональный голод, а вот урчание в животе — физический. Думая о специфическом, оригинальном вкусе нового блюда в меню, вы акцентируете внимание на ощущениях, которые появятся во время приема пищи. Физическое же питание никак не связано с чувствами, оно просто удовлетворяет потребности организма.
Существует шкала голода, которая поможет определить границы между физическими и эмоциональными потребностями:
0 — сильный голод
1−4 — степени голода
5 — удовлетворение
6−9 — степени сытости
10 — дискомфорт от переедания
Если вы попали в шкалу от 0 до 5, то волноваться не о чем — просто сделайте перерыв на обед. Но если показатели от 5 до 10, то стоит задуматься, какие эмоции вы испытываете от еды и чем можно ее заменить.
- Если вам скучно, а еда помогает заглушить одиночество, постарайтесь отвлечься: позвоните родителям или подруге, найдите интересную книгу. При нервозном состоянии займитесь медитацией, включите веселую музыку, потанцуйте или прогуляйтесь на свежем воздухе, пока желание поесть не пройдет.
- Заведите пищевой дневник. Записывайте все приемы пищи и эмоции, которые они вызывали (скука, радость, грусть, злость). Указывайте, были ли вы действительно голодны в тот момент или ели ради ощущений. Так можно проследить связь между настроением и голодом и научиться контролировать эту зависимость.
- Собираясь поесть, подождите 3−5 минут и с каждым разом увеличивайте интервал. В этот промежуток времени займите себя другими делами: поболтайте с коллегой или сделайте маску. Когда время истечет, спросите себя еще раз: испытываете ли вы чувство голода? Это поможет осознать, действительно ли организму нужно подкрепиться или желание поесть возникло от скуки.
- Научитесь слушать сигналы своего тела и говорить «стоп», когда это необходимо. Наполняйте свой организм не едой, а маленькими радостями и вдохновением: посетите выставку или театр, сходите в кино или на шопинг. Чтобы изменить свое поведение, потребуются регулярная практика и время. Не ругайте себя, если что-то не получилось с первого раза. Главное — продолжать попытки.