Как справляться с мигренью: инструкция
Для тех, кто страдает от мигрени, жизнь превращается в полную тревоги игру, когда вы с ужасом ждете следующего приступа. Конечно, каждый случай мигрени уникален, и болезнь протекает с индивидуальными особенностями. Тем не менее если вы внесете в свою повседневную жизнь несколько простых изменений, это, возможно, принесет вам некоторое облегчение.
Определите триггеры
Ведение «дневника мигрени» — очень действенный способ понять, что именно провоцирует приступ у вас. Записывайте все детали — дату и время начала приступа, что вы делали, когда он начался, сколько он продолжался, какие симптомы вы испытывали, какие лекарства принимали. Полезно также записывать, что вы ели перед началом приступа, сколько спали в предыдущую ночь. Если вы будете знать свои триггеры, то вместе со своим лечащим врачом сможете составить план лечения и поведения, который поможет снизить частоту приступов.
Разработайте план на случай приступа
Первые признаки мигрени, например повышенная чувствительность к свету, могут вызвать огромный стресс, особенно если вы уже не раз переживали изматывающие приступы. План действий на случай приступа даст вам чувство контроля и поможет ограничить разрушительное влияние мигрени на вашу повседневную жизнь. В план может входить подготовка необходимых лекарств, предупреждение друзей и родственников о том, что у вас начинается приступ и вас не надо беспокоить, звонок на работу с предупреждением и так далее.
Избегайте стрессов
Это один из самых распространенных триггеров мигрени, поэтому надо пытаться делать все, чтобы у вас не было поводов нервничать. Если вы переживаете, что из-за своей болезни подводите людей, отменяя встречи в последний момент, или что упускаете какие-то возможности, важно открыто и честно говорить об этом и с самим собой, и с окружающими. Объясняйте друзьям, родственникам, коллегам, что именно вы испытываете в связи с мигренью, это поможет им понять ситуацию и не винить вас в том, что вы опять куда-то пропали. Хорошо помогают достичь душевного равновесия йога, медитация, когнитивно-поведенческая терапия.
Отправляйтесь на пробежку
Регулярные физические нагрузки снизят частоту и тяжесть приступов, так как тоже помогают избавиться от стресса, а также полезны в целом. Правда, при хронической мигрени вы можете неделю после приступа чувствовать вялость, слабость, усталость, поэтому занятия спортом, скорее всего, не входят в ваш список приоритетов. Но внедрять в повседневную жизнь физические нагрузки можно очень постепенно. Например, начать выходить из автобуса на несколько остановок раньше и проходить их пешком, или подниматься по лестнице.
Если вы решились на пробежку или спортзал, старайтесь следить за питьевым режимом, потому что обезвоживание может спровоцировать приступ. Хорошо разогревайте мышцы и ешьте не позже, чем за полтора часа до начала тренировки. Полезно также заниматься йогой и тайчи, которые помогут расслабиться и успокоиться.
Высыпайтесь
Недостаток ночного сна часто бывает причиной приступа, поэтому следуйте правилам гигиены сна. Во-первых, и это самое важное, придерживайтесь режима, то есть старайтесь отправляться в постель и просыпаться всегда в одно и то же время, причем на выходных тоже. Если вы прилегли днем, не спите долго, иначе будет трудно заснуть вечером. Перед тем, как лечь спать, занимайтесь чем-нибудь успокаивающим и расслабляющим, например почитайте или примите теплый душ. Хотя физические нагрузки в течение дня помогают хорошо спать ночью, избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном, как, впрочем, и тяжелой еды, алкоголя и кофеина. Хороший ночной сон поможет снизить частоту приступов.
Ешьте часто и понемногу
Как и в случае сна, в вопросе питания тоже важен режим, так как приступы часто провоцируют голод и жажда. Старайтесь всегда плотно завтракать, а потом в течение дня есть часто и понемножку, чтобы поддерживать свою энергию и не допускать сильных колебаний уровня сахара в крови. Всегда носите с собой бутылку воды, пейте часто и маленькими глотками, это будет поддерживать водный баланс организма.
По материалам The Daily Mail