Тыквенные семечки: доказанные преимущества и побочные эффекты
Пищевая ценность тыквенных семечек.
Употребление семян тыквы каждый день является хорошим, здоровым источником энергии. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 порция семян тыквы (около 85 семян или 28 грамм) содержит 126 калорий, 15 грамм углеводов и 5,5 грамм жира.
В тыквенных семечках в два раза больше углеводов, чем в семечках кунжута. подсолнечника и льна. 28 г семян тыквы имеют гликемический индекс (GI) 10.
Тыквенные семечки содержат большое количество микроэлементов. Например, 28 грамм семян тыквы содержат 2,9 мг цинка, что составляет 19% от рекомендуемой суточной дозы (RDI). Этот размер порции также содержит 74 мг магния (19% RDI), 260 мг калия (7% RDI) и 0,2 мг меди (10% RDI).
Если у вас дефицит железа, то употребление сырых тыквенных семечек может быть вам полезно. Данные о питательной ценности рядовых тыквенных ядер показывают, что 2 столовые ложки (28 г) сырых семян тыквы содержат 2,7 мг железа, что составляет около 14% от вашего RDI. Порция тыквенных семечек также содержит следовые количества витаминов А, С и некоторых витаминов группы В.
Регулярное потребление семян тыквы также является хорошим способом получения белка, поскольку они являются полноценным источником белка. 2 столовые ложки обеспечивает 5,6 г белка (10% RDI). Ученые обнаружили, что чуть менее 60% веса семян тыквы составляет белок.
Антиоксиданты в семечках тыквы.
Тыквенные семечки богаты антиоксидантами, которые помогают укрепить защитную систему организма от инфекций, болезней и последствий окислительного стресса.
Другие научные исследования показали, что семена тыквы являются хорошим источником фитостеролов, токоферола и сквалена. Эти соединения помогают убивать свободные радикалы, которые могут привести к хроническим заболеваниям, таким как рак, и уменьшить признаки старения.
Противовоспалительные свойства.
Кратковременное воспаление в организме необходимо для борьбы с болезнями и инфекциями. Тем не менее, хроническое воспаление может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, диабет и даже рак.
Семена тыквы содержат жирные кислоты, такие как омега-3 (ALA-альфа-линоленовая кислота). Одно исследование показало, что смесь молотых семян тыквы, семян льна и кунжута помогает снизить воспалительные маркеры у взрослых с заболеваниями печени. Пациенты принимали 30 г измельченной смеси семян тыквы ежедневно в течение 12 недель.
Укрепление здоровья сердца.
Тыквенные семечки и масло из семян тыквы содержат омега-3 жирные кислоты, называемые альфа-линоленовой кислотой (ALA). Исследования показали, что ALA полезен для защиты от различных сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые рекомендуют употреблять 2 грамма ALA в день, чтобы защитить свое сердце.
В семенах тыквы также содержится много магния и калия, которые помогают регулировать кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что увеличение содержания магния и других микроэлементов вызывает небольшое снижение артериального давления. Порция жареных несоленых семян тыквы содержит 74 мг магния, что составляет 19% от вашего RDI. Это количество семян тыквы также содержит 260 мг калия (7% RDI) и 15,5 мг кальция (2% RDI).
Снижение уровня глюкозы в крови.
Если у вас диабет 2 типа, то употребление очищенных семян тыквы или сырых семян тыквы может помочь снизить уровень глюкозы в крови. Исследователи пришли к выводу, что экстракт семян тыквы обладает антидиабетическим потенциалом, и следует провести дополнительные исследования на людях.
Комбинация семян льна с тыквенными семечками также может помочь предотвратить осложнения, связанные с диабетом. Ученые обнаружили, что употребление смеси семян тыквы и льна может помочь предотвратить диабетическую болезнь почек.
Улучшение сна.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, хорошей идеей будет употребление вечером в пищу сырых или жареных тыквенных семечек. Семена тыквы содержат вещество триптофан, который связан с хорошим сном.
В журнале « Спортивная медицина» был опубликован обзор добавок, которые могут помочь с особенностями сна. Добавки триптофана могут помочь улучшить качество сна и помочь человеку быстрее заснуть. Триптофан также является предшественником мелатонина, который может помочь при бессоннице. Одно клиническое исследование показало, что триптофан из растительных и белковых источников так же эффективен, как и триптофан фармацевтического качества для лечения бессонницы.
Укрепление здоровья глаз.
Тыквенные семечки являются отличной пищей для предотвращения возрастных проблем со зрением, потому что содержат соединения, которые полезны для вашего зрения.
Такие минералы, как цинк, необходимы для хорошего зрения и защиты глаз. Кроме того, для защиты глаз и предотвращения возрастной макулярной дегенерации необходимы лютеин и зеаксантин. Рекомендуемое ежедневное потребление цинка для хорошего здоровья глаз составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг в день для женщин.
Предупреждение проблем с простатой у мужчин.
Обзор 16 исследований влияния добавок семян тыквы на мужчин показал, что семена тыквы могут помочь уменьшить симптомы увеличенной простаты. Другие исследования показывают, что семена тыквы являются одними из самых популярных ингредиентов в натуральных добавках для лечения проблем с простатой.
Некоторые исследования показывают, что мужчины могут принимать по 5 г семян тыквы два раза в день для лечения доброкачественной гиперплазии предстательной железы.
Предотвращение образования камней в мочевых путях.
Одно исследование ученых из Таиланда показало, что потребление семян тыквы каждый день может помочь предотвратить отложения минералов в мочевой системе. Исследователи рекомендовали семена тыквы в качестве ежедневной закуски, чтобы предотвратить заболевание мочевого пузыря.
Противопаразитарная активность.
Исследование 2012 года показало, что семена тыквы избавляют человека от определенных паразитов. Потребление порции тыквенных семечек каждый день помогло уменьшить количество паразитов на 75%. Употребление в пищу семян тыквы вместе с орехами ареки было еще более эффективным и снизило нагрузку от паразитов на 89%.
Подавление аппетита.
Тыквенные семечки являются вкусной и полезной закуской, которая может помешать вам перекусить нездоровой картошкой. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником клетчатки, белка, витаминов и минералов, которые могут питать ваше тело и дольше сохранять чувство сытости.
Противораковые свойства.
Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer, показало, что экстракты семян тыквы содержат фитоэстрогены. Это растительные гормоны, которые действуют подобно эстрогену у женщин.
Фитоэстрогены могут оказывать защитное действие на распространение клеток рака молочной железы у женщин в постменопаузе. Другие исследования на животных показали, что экстракт семян тыквы вместе с экстрактами имбиря может помочь компенсировать некоторые эффекты химиотерапии.
Масло из семян тыквы может способствовать росту волос.
Одно рандомизированное двойное слепое исследование показало, что масло семян тыквы помогает при выпадении волос у мужчин. 76 мужчин с андрогенной алопецией (наиболее частой причиной выпадения волос у мужчин) потребляли 400 мг масла из семян тыквы. После 24-недельного периода у мужчин, использующих тыквенное масло, количество волос увеличилось на 40%.
Вы можете потреблять либо само тыквенное масло, либо около 1,5 столовых ложек очищенных семян тыквы, что эквивалентно 400 мг тыквенного масла.
Исследователи обнаружили, что обжаривание семян тыквы делает масло более устойчивым к окислению, чем масло из необжаренных семян.
Масло из семян тыквы богато антиоксидантами.
Прием капсул с маслом из семян тыквы может увеличить количество антиоксидантов в организме и помочь уменьшить воспаление.
В одном исследовании на крысах было обнаружено потенциальное применение масла из семян тыквы для людей, страдающих артритом. Исследование показало, что масло семян тыквы было столь же эффективно, как нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП), для снятия боли в воспаленных суставах.
Масло из семян тыквы может предотвратить некоторые осложнения менопаузы у женщин.
Одно исследование показало, что потребление масла из семян тыквы в период менопаузы может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина) и снизить артериальное давление. Женщины, принимающие добавки с маслом из семян тыквы, также сообщали о меньшем количестве болей в суставах, приливов и головных болей.
Масло из семян тыквы помогает улучшить здоровье мочевого пузыря.
Одно исследование на 45 людях показало, что прием 10 г масла из семян тыквы помог облегчить симптомы гиперактивного мочевого пузыря. Другие показали, что экстракт семян тыквы может помочь уменьшить проблемы с мочеиспусканием у мужчин с доброкачественной гиперплазией предстательной железы.
Как лучше потреблять семена тыквы?
Сырые семена тыквы - это лучший выбор, так как в них сохранились полезные для здоровья питательные вещества. В то время как сырые и жареные тыквенные семечки приносят пользу здоровью, сырые тыквенные семечки обладают большей питательной ценностью.
Поскольку клетчатка, белок и минералы не разрушаются под воздействием тепла, эти питательные вещества содержатся примерно в равных количествах как в сырых, так и в жареных тыквенных семечках, но тепло может разрушить другие питательные вещества, такие как некоторые витамины.
Тем не менее, большинство орехов и семян содержат фитиновую кислоту, которая может сделать менее биодоступными питательные вещества. Фитиновую кислоту можно нейтрализовать путем вымачивания семян.
Не переедайте соленые жареные тыквенные семечки, так как они могут повысить уровень натрия в вашем организме. Некоторые люди сообщают об аллергических реакциях после употребления тыквенных семечек. Эти побочные эффекты могут включать астму и зуд или отек рта.
Как и любой другой продукт питания, семена тыквы противопоказаны людям, обладающим индивидуальной непереносимостью этого вида пищи. Тыквенные семена не стоит также употреблять при:
- хронических болезнях и воспалительных процессах в поджелудочной железе, желудке, кишечнике или печени;
- наличии солевых камней в желчном пузыре или почках;
- плохой свертываемости крови;
- низком содержании глюкозы в крови;
- недостаточном холестериновом уровне;
- расширенных кровеносных сосудах;
- чрезмерной массе тела;
- избыточной желудочной кислотности.
А вы часто щелкаете тыквенные семечки?