18 упражнений для укрепления духа и тела
Комплекс был создан специалистом в области традиционной китайской медицины Чжун Юаньмином в сотрудничестве с доктором Чжоу Шоусяном, специалистом по современной европейской медицине.
При разработке комплекса доктора Чжун и Чжоу опирались на знания и практический опыт выдающегося знатока традиционных китайских оздоровительных систем и боевого искусства Ван Цзыпина (1881 – 1973). Комплекс был разработан на основе таких традиционных систем психофизических упражнений как «Игры Пяти Животных» («У цинь си»), «Восемь отрезков парчи» («Бадуань-цзинь»), «Трактат об изменении мышц и сухожилий» («И-цзинь-цзин»).
Комплекс «18 способов тренировки тела и духа» направлен на активизацию сухожильно-мышечных меридианов, выстраиванию физиологически правильных положений суставов и позвоночника за счет мягкого растягивания и выкручивания определенных областей тела.
Комплекс предназначен для лечения и профилактики заболеваний шеи, спины, плеч, груди, ног и других конечностей, а также болезней внутренних органов. Каждое упражнение или отдельное движение направлены на определенную часть тела, затрагивая каждый сустав, и в целом весь комплекс оказывает терапевтическое воздействие на все тело.
Все упражнения достаточно просты и легко запоминаются, хотя разнообразие движений и поз велико и охватывает все части тела, способствуя его гармоничному развитию.
Комплекс подойдет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, имеющим проблемы с суставами, позвоночником, а также спортсменам в качестве разминки или же для восстановления после травм.
Некоторые методические указания:
- Натяжение связок должно быть мягким.
- Старайтесь находить пульсацию тела – сначала растяните связки, а затем расслабьте и возвращайтесь в исходное положение.
- Выполняйте комплекс легко и расслаблено, все движения носят разминочный характер.
- Строго соблюдайте требования к положению тела, от этого зависит качество выполнения комплекса и ожидаемый эффект.
Описание комплекса
1. Повороты головы
Исходное положение
Стопы параллельны по внешней стороне, колени слегка согнуты, бедра накатывают вес на юн-цюань, поясница подобрана, спину растянуть, грудь вобрать, подбородок приспустить, макушка «подвешена», язык упирается в небо. Руки поставить на пояс таким образом, чтобы они находились в одной плоскости – «поставить щит». Взгляд – перед собой.
Выполнение
На вдохе поверните голову влево, натягивая правую сторону шеи. Выдох – вернуться в исходное положение.
Повторите то же в другую сторону.
На вдохе запрокиньте голову назад, вытянув горло вертикально вверх, и натягивая мышцы передней части шеи. Выдох – вернуться в исходное положение.
Наклоните голову вперед, вытягивая затылок вверх, и растяните заднюю поверхность шеи – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох.
Требования
Для правильного выполнения этого упражнения и получения максимального эффекта очень важно выдержать требования к положению головы и шеи, повороты выполняются вокруг оси, которая проходит через точку бай-хуэй.
Подбородок подберите к себе, затылком потянитесь назад, макушкой – вверх, такое положение будет способствовать растягиванию мышц шеи в наиболее правильном положении, снятию зажимов на боковой поверхности шеи.
Во время потягиваний вверх растяните переднюю часть шеи, подбородок вытяните вверх, глотку вытяните в прямую линию.
Когда выполняете наклоны вперед, тянитесь затылком вверх, а макушкой – вперед, растягивая шейные позвонки в продольном направлении.
Воздействие
Мышцы и связки шеи, шейный отдел позвоночника.
Через шею проходит чудесный меридиан ду-май, а также янские мышечно-сухожильные меридианы рук и ног поэтому это упражнение способствует открытию этих меридианов, а также прохождению заставы Юй-чжень.
2. Натягивание лука
Исходное положение
Руки поднимите на уровне подбородка, соедините кончики больших и указательных пальцев, взгляд – в пространство между пальцами.
Выполнение
На вдохе разведите руки в стороны, кулаки сжимаются, и растяните ключицы, наподобие лука от локтя до локтя, взгляд на левый кулак. Выдох – расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить то же движение, взгляд – на другую руку.
Требования
В положении 2 плечи параллельны земле, рука согнута в локте под 900, лопатки не сводите. Сжатие кулаков мягкое, негрубое напряжение, а наполнение ощущением.
Воздействие
Это упражнение растягивает мышечно-сухожильные меридианы сердца и тонкой кишки, открывает плечевые суставы, снимает напряжения в области плеч и груди.
3. Срывание небесного покрывала
Исходное положение
Поднимите руки вверх, сожмите кулаки, удерживая позицию без напряжения. Взгляд – перед собой.
Выполнение
На вдохе кулаки разжимаются в ладонь, поднимаем руки вверх, представляя, что поднимаем большой груз над собой, взгляд – на левую ладонь. Руки сжать в кулаки, и опустить в исходное положение, одновременно прикладывая срывающее усилие вниз – выдох. Повторить движение, взгляд – на правую ладонь.
Требования
Требования к положению рук и воздействие сходны с предыдущим упражнением
4. Приветствие солнца
Исходное положение
Сведите руки внутрь и соедините большой и указательный палец, взгляд перед собой.
Выполнение
Вдох – поднимите ровные руки вверх, при этом спина не прогибается, кончики указательного и большого пальца касаются друг друга, взгляд – на тыльные стороны кистей. Выдох – опустите ровные руки через стороны, выворачивая кисти наружу, взгляд – на левую ладонь, когда вы почувствуете, дальше развернутые руки опускаться не могут, расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Повторите, сопровождая взглядом правую руку.
Требования
Лопатки не сводим, руки ровные, пальцы вытягиваем, ладони максимально разворачиваем наружу.
Воздействие
Улучшение подвижности плечевых суставов, вытягиваем мышечно-сухожильные меридианы перикарда и тройного обогревателя.
5. Ладонь-крыло
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки свисают свободно вдоль бедер.
Выполнение
Вдох – прикоснувшись к бедрам большим и указательным пальцем, сгибаем локти, подтягивая ладони к подмышкам, взгляд – на левый локоть, расслабляя плечи, выбрасываем руки вперед, взгляд скользит по левой руке. В момент раскрытия ладоней переходим на выдох и с выдохом опускаем руки вниз. Повторить, сопровождая взглядом правую руку.
Требования
Во время движения рук положение спины и плеч не изменяется, движения мягкие, расслабленные.
Воздействие
Мягкая прокачка мышечно-сухожильных меридианов рук.
6. Железная ладонь
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер.
Выполнение
На вдохе поднимите левую руку вверх, и натяните пальцы ладони на себя, упираясь основанием ладони вверх, взгляд на левую ладонь. Одновременно правая рука отводится за спину, сопровождая взглядом левую ладонь, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить на другую сторону.
Требования
Рука ровная, корпус в положении столба.
Воздействие
Увеличение подвижности плечевых суставов, растягивание мышечно-сухожильных меридианов легких и толстой кишки.
7. Наклоны в стороны
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки вдоль бедер.
Выполнение
Вдох – сплетете пальцы и поднимите руки над головой, разверните руки ладонями вверх. На выдохе сделайте два наклона влево, растягивая боковую поверхность туловища справа. Вернитесь в положение 1 – вдох, опустите руки вдоль туловища – выдох. Повторите на другую сторону.
Требования
Не допускайте наклонов вперед, назад или скручиваний в пояснице. Растягивайте ребра, изгибайте грудной отдел позвоночника. Руки ровные.
Воздействие
Растягивая туловище, мы нормализуем работу тройного обогревателя, желудка, поджелудочной железы и желчного пузыря.
8. Толкающая ладонь
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки соберите в кулаки на пояс.
Выполнение
Вывести вперед левую ладонь, руку полностью выпрямить в локте, корпус развернуть вправо таким образом, чтобы ладонь, левое плечо и правое плечо находились на одной линии, взгляд назад – вдох. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить на другую сторону.
Требования
Основание левой ладони, левое и правое плечо располагаются на одной линии, спина не прогибается, макушка подвешена.
Воздействие
Упражнение направлено на грудной отдел позвоночника и заставу Цзя-цзи. Растягиваются мышечно-сухожильные меридианы легких, толстой кишки.
9. Раскрыть руки и наклониться
Исходное положение
Сведите руки внутрь и соедините большой и указательный палец, взгляд перед собой.
Выполнение
Вдох – поднимите ровные руки вверх, при этом спина не прогибается, кончики указательного и большого пальца касаются друг друга, взгляд – на тыльные стороны кистей. Выдох – опустите ровные руки через стороны до уровня плеч, выворачивая кисти наружу, взгляд – на левую ладонь.
Открывая грудную клетку, наклонитесь вперед, пальцы рук тянуться в стороны, спина прямая – вдох. На выдохе опустите руки вниз, выпрямитесь и примите исходное положение.
Требования
Руки ровные, плечевые суставы не выкручиваются назад. Во время наклона спина прямая, ноги согнуты в коленях.
Воздействие
Упражнение прорабатывает продольные мышцы спины, грудь, плечи, задняя поверхность ног. Мышечно-сухожильные меридианы мочевого пузыря, тройного обогревателя, перикарда и легких и толстой кишки во второй части упражнения.
10. Вращение бедер
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение
Не спеша, вращайте бедрами, прорабатывая тазобедренные суставы, при этом следите, чтобы положение головы оставалось неизменным.
Требования
Вращения равномерные, мягкие.
Воздействие
Раскрепощение тазобедренных суставов, крестца, поясницы.
11. Вытянуть ладонь в гунбу
Исходное положение
Поставьте ноги шире плеч таким образом, чтобы они образовывали равносторонний треугольник, руки на пояс.
Выполнение
На пятке разверните левую стопу наружу под 900, перенесите вес на левую ногу, доверните правую стопу на носке под 450 внутрь, примите положение левого гунбу. Одновременно потянитесь правой рукой вперед и вверх, образуя одну линию между правой рукой и правой ногой – вдох.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Требования
Корпус сохраняет вертикальное положение, левая рука и правая нога полностью выпрямляются.
Воздействие
Проработка передней части бедра, икроножной мышцы, поясницы. Растягиваются янские ножные мышечно-сухожильные меридианы (желудка, желчного пузыря, мочевого пузыря).
12. Наклоны вперед
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль бедер, взгляд – в горизонт.
Выполнение
Сплетите пальцы рук перед собой, выворачивая ладони наружу, поднимите руки вверх, при этом спину не прогибайте, взгляд на тыльную сторону ладоней – вдох.
Мягко наклонитесь вперед, как можно дольше сохраняя прямую линию между позвоночником и руками, далее ладони касаются стоп или земли, и вернитесь в исходное положение – выдох.
Требования
Руки ровные, ноги выпрямляем полностью, как можно дольше сохраняем линию между телом и руками, и только в конце расслабляем плечи.
Воздействие
Грудной отдел позвоночника, область лопаток, продольные мышцы спины, задняя поверхность ног. Растягиваем мышечно-сухожильные меридианы рук и мочевого пузыря.
13. Вращение коленей
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль бедер.
Выполнение
Выполняйте мягкие вращения коленями.
Требования
Колени и стопы расслаблены, стопы от пола не отрываем.
Воздействие
Снятие напряжений и проработка коленей, тазобедренных и щиколоточных суставов.
14. Сесть в пубу, раскрыть бедра
Исходное положение
Смотри упражнение 11.
Выполнение
Перенести на левую ногу 70% веса, и, удерживая левое колено по стопе, поверните корпус вправо, натягивая внутреннюю поверхность левого бедра, взгляд вправо – вдох.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Требования
Корпус в положении столба, поясница подобрана, соотношение веса 70/30, опорное колено направлено по стопе.
Воздействие
Внутренняя поверхность бедра, колени, стопы. Растягиваем мышечно-сухожильный меридиан почек.
15. Присесть и наклониться
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль бедер.
Выполнение
Сделайте вдох. На выдохе присядьте и положите руки на колени, продолжая выдох, поместите ладони на стопы одна сверху другой, и, нажимая ладонями вниз, выпрямите ноги, взгляд на ладони. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.
Требования
Приседание максимально глубокое, пятки от пола не отрывать, ноги разгибайте полностью, спину держите ровной.
Воздействие
Растягиваем икроножные мышцы, расслабляем стопы и внутреннюю поверхность бедра, во второй части упражнения растягиваем заднюю поверхность ног и поясницу.
16. Потянуться рукой в мабу
Исходное положение
Ноги поставьте шире плеч, слегка наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев левого колена, взгляд на ладони.
Выполнение
Присядьте в мабу, правая ладонь не отрывается от колена, корпус поверните влево, левая рука выполняет упражнение 6 - «Железная ладонь», при этом спина не прогибается – вдох. На выдохе левая рука опускается к правому колену, ноги выпрямляются.Повторите на другую сторону.
Требования
Во время вытягивания левой руки вверх, пальцы правой руки обязательно касаются колена, или, в крайнем случае, бедра левой ноги. Меняя высоту стойки, вы регулируете глубину воздействия упражнения. Спину не прогибайте, колени разводите в стороны.
Воздействие
Растягивание внутренней поверхности бедра, плеч, ребер, укрепление коленных суставов. Открытие мышечно-сухожильных меридианов почек, мочевого пузыря, желчного пузыря, легких и толстой кишки.
17. Низкий шаг
Исходное положение
Присядьте на правую ногу, левая стопа свободно помещается на носок, руки сложите за спину.
Выполнение
Поставьте левую ногу перед собой на пятку, оставляя вес на правой ноге. Плавно без рывков перенесите вес на левую ногу, подтяните правую стопу к левой.
Далее движение выполняется в обратном порядке: отступите правой ногой, перенесите вес на правую ногу, подберите к себе левую стопу и поменяйте вес на ногах – динбу на правой ноге.
Повторите на другую сторону.
Требования
Корпус в положении столба, сохраняйте высоту шага неизменной, подтягивайте ногу только после полного освобождения от веса. Выполняйте упражнения не спеша и непрерывно.
Воздействие
Мягкое воздействие на суставы ног способствует расслаблению стоп и развитию равновесия.
18. Прижать колено к груди
Исходное положение
Ноги вместе, руки вдоль бедер.
Выполнение
Шагните вперед правой ногой, одновременно руки поднимаются вверх до уровня плеч – вдох. На выдохе поднимите колено левой ноги, охватите его ладонями, прижмите колено к груди и задержите в крайнем положении. Далее, отпустите колено, отшагните назад левой ногой, руки поднимаются вперед и вверх, перенесите вес на левую ногу, руки разведите в стороны. Затем подтяните ногу к себе, опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.Повторите на другую сторону.
Требования
Шаг мягкий и устойчивый.
Воздействие
Растягиваем переднюю часть бедра, отрываем грудь – первая часть упражнения. Во второй часть упражнения расслабляем связки внутренней части тазобедренного сустава и растягиваем связки задней части тазобедренного сустава. Мышечно-сухожильные меридианы печени, селезенки, мочевого пузыря, легких и толстой кишки.