Заботитесь о своем здоровье? Проверьте, достаточно ли в вашем рационе этих витаминов, макро- и микроэлементов.

Чтобы сохранить красоту, молодость и здоровье, женщинам нужны не регулярные походы в спа-салон, а стабильное и достаточное поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и других полезных элементов.

Каких именно? Рассмотрим подробнее.

Железо

Женский организм теряет много железа во время месячных. 

Это приводит к вялости, слабости, головокружениям, подавленному настроению, ослаблению иммунитета.

Чтобы пополнить запасы железа в организме, нужно регулярно есть печень, брокколи и другие темно-зеленые листовые овощи, сою, чечевицу, бананы, гречку.

Обычно женщинам необходимо 18 мг железа в сутки, беременным - 27 мг.

Кальций

Кости женского организма теряют свою плотность уже после 20 лет. 

Чтобы сохранить кости и зубы крепкими, защитить себя от переломов, нужно употреблять 100 мг кальция в сутки/

Откуда получать кальций? Молоко, сыр, кисломолочные продукты, темно-зеленые листовые овощи (разные виды капусты).

Магний

Этот элемент позволяет поддерживать работу нервной системы, помогает сохранять спокойствие, укрепляет иммунитет, костную и мышечную систему.

Кроме того, магний помогает регултировать уровень глюкозы в крови, нормализует кровяное давление.

До 30 лет норма употребления магния для женщин - 310 мг в сутки, после 30 лет - 320 мг.

Чтобы употреблять достаточно магния, обратите внимание на такие продукты: пшеничные отруби, тыквенные семечки, семена льна, кешью, миндаль, кунжут, фасоль.

Витамин А

Незаменимый помощник для вашего зрения, а также для здоровой кожи и хорошего иммунитета.

Важно не допустить передозировки витамина А: иначе имунная система будет работать слишком активно и возникнет аллергия.

Женщинам достаточно употреблять около 700 мкг витамина А в сутки.

Откуда его получать: рыбий жир, морковь, говяжья печень, петрушка, укроп, сельдерей, шпинат, яйца, курага, сыр.

Фолиевая кислота

Не все женщины знают, что фолиевая кислота важна не только для беременных.

Во время беременности и кормления ее суточная доза просто должна быть увеличена.

Фолиевая кислота отвечает за рост и деление клеток, целостность ДНК, препятствует появлению опухолей.

Кроме того, она способствует хорошему иммунитету, здоровью сердца и сосудов, процессу кроветворения, а также работе нервной системы.

Не беременная женщина нуждается ежедневно в 400 мкг фолиевой кислоты, беременная - в 800 мкг.

Откуда получать фолиевую кислоту: говяжья и свиная печень, бобовые, шпинат, спаржа, цельнозерновые продукты, льняное масло, брокколи.

Биотин (витамин В7)

Биотин помогает усваивать аминокислоты и углеводы, отвечает за образование жирных кислот и сахара в крови.

Также этот витамин является транспортировщиком серы - то есть способствует здоровью кожи, волос и ногтей.

Кроме того, биотин нормализует работу ЖКТ и психоэмоциональное состояние.

В сутки женщинам необходимо не менее 50 мкг биотина. 

Получить его можно, добавив в рацион печень и другие субпродукты, бобовые, цветную капусту, орехи, яйца, молоко, злаки, малину.

Витамины В6 и В12

Эти витамины способствуют здоровью кожи, ногтей, волос, глаз. Также они способствуют нормальной работе нервной системы, улучшают обмен веществ.

Витамины В6 и В12 помогают лучше сосредочиться, эффективнее справляться со стрессом и нагрузками.

Кроме того, В12 отвечает за кроветворную функцию и уровень гемоглобина, а вот его недостаток быстро приводит к проблемам с желудком - гастриту и язве.

В день нужно употреблять как минимум 1,3 мг каждого из этих витаминов (для беременных дозировка больше, ее стоит уточнить у врача).

В каких продуктах содержатся В6 и В12: пшеничные отруби, субпродукты, треска, тунец, сельдь, скумбрия, молоко, яйца, цветная капуста, брокколи.

Омега-3

Список полезных эффектов от омега-3 жирной кислоты очень длинный:

• нормализация обмена веществ,
• здоровье волос и ногтей,
• упругость и увлажненность кожи,
• очищение сосудов,
• улучшение работы сердца,
• нормализация сахара в крови,
• препятствие развитию остеопороза и потере костной массы,
• поддержание здоровья суставов,
• стимуляция иммунитета,
• защита дыхательных путей от инфекций,
• профилактика онкологических заболеваний,
• улучшение работы мозга, функций памяти и т.д.

И это далеко не все, что могут эти жирные кислоты. Суточная норма омега-3 для женщин - 1,1 г.

Где содержится больше всего омега-3: оливковое и льняное масло, жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия), орехи, брокколи, авокадо.

Витамин Е

Этот витамин - хороший антиоксидант, благодаря чему помогает сохранять здоровье клеток и участвует в профилактике онкозаболеваний.

Также витамин Е важен для работы щитовидной железы, здоровья ячичников и сосудов.

Кроме того, этот витамин поддерживает здоровье зрения, слуха, снижает риск инфаркта и инсульта.

Суточная норма витамина Е - 8 мг (для беременных - 15 мг).

В каких продуктах содержится: укроп, петрушка, шпинат, злаковые, брокколи, облепиха, отруби, молоко, яйца, печень.

Цинк

Цинк помогает организму усваивать витамины А и Е. Также он отвечает за здоровье кожи, ногтей и волос, защищает организм от токсинов и помогает бороться с вирусами, регулирует свертываемость крови и уровень сахара в ней.

Кроме того, цинк улучшает зрение, а его нехватка способствует развитию катаракты.

В сутки женщинам нужно около 8 мг цинка.

В каких продуктах содержится цинк: морепродукты, мясо, яйца, сыр, орехи, гречка, фасоль, фрукты.