Отказ от сахара — что делать и какие последствия?

Отказ от сахара – не такой уж и легкий процесс. Дело ведь не только в том, чтобы не класть его в чай, нужно следить за его содержанием в, казалось бы, безобидных продуктах – йогуртах, протеиновых батончиках, фруктовых соках. Этот процесс может вызвать ломку, ухудшение настроения, но в итоге, человек обретет чистую кожу, отточенную фигуру и добьется отсутствия зависимости от сладкого.

Сладкий наркотик.

Отказываясь от сахара, человек пытается компенсировать его недостаток увеличением количества углеводов в рационе. Это объясняет, почему даже после вычеркивания из меню десертов, вес не уменьшается. Выделяют 4 составляющие зависимости:

• регулярное употребление;
• ломка;
• жажда;
• кросс-сенсибилизация (на фоне одной зависимости вырабатывается предрасположенность и к другим).

Данные факторы имеют место и при тяге к сладкому. Если постоянно употреблять продукты, содержащие большое количество сахара, это будет способствовать выделению дофамина и усиленному возбуждению участков мозга, сигнализирующих о получении удовольствия. Со временем для достижения такого же эффекта будет необходим гораздо больший объем сладкого, так как происходит адаптация организма.

Проведенные в 2002 году сотрудниками Принстонского университета исследования показали, что отказ от сладкого может вызвать ломку и депрессию. Эксперименты проводились над крысами, которые после появления сахарной зависимости, а затем лишения доступа к сахару, показывали пассивное поведение даже в стрессовых ситуациях. Например, при попадании в воду они просто плыли, а не пытались выбраться из западни.

Эксперименты над грызунами показали появление импульсивного поведения, порождаемое отказом от сладостей. Оно выражалось в увеличении дозы потребляемого сахара. Хотя организмы крыс и людей устроены по-разному, исследования дают возможность понять нейрохимические процессы при сахарной зависимости, ломке и проанализировать изменения в поведении.

5 основ избавления от сахарной зависимостию

1. Никаких резких перемен. Если полностью вычеркнуть сахар из рациона, организм ощутит стресс. Делать это необходимо постепенно. Например, сначала кладите в чай одну ложку сахара вместо двух, съедайте две конфеты вместо четырех.
2. Вычеркиваем сахаросодержащие напитки из рациона. Пакетированные соки и газированные напитки первыми запрещаются при диетах. Они должны быть заменены чистой водой и свежевыжатыми соками.
3. 10 приседаний за конфету. Во-первых, ученые доказали, что физические упражнения также способствуют выработке дофамина. Во-вторых, так можно приучить себя, что каждую килокалорию придется «отработать», со временем смотреть на сладкое больше не захочется.
4. Не стоит заменять десерты другими продуктами. Необходимо помнить, что сахар содержится не только в сладостях, его добавляют, например, в полуфабрикаты.
5. Альтернатива сахару – фруктоза. Это натуральное вещество содержится в фруктах, меде, овощах. Содержащие фруктозу продукты помогут восполнить дефицит глюкозы, но более безопасно.

Как отказаться от сахара за 3 недели?

Есть мнение, что привычка формируется за 21 день. Отказ от сладкого действует по тому же принципу.

1 неделя

• Чтобы рука не дрогнула, нужно просто избавиться от вредных сахаросодержащих продуктов в доме.
• Придется тщательнее изучать, что написано на упаковках с продуктами. Если там встречается компонент с окончанием «-оза», агава, сироп, тростник, нектар, то нужно вернуть его назад на полку.
• Кетчуп, газированный напиток, жаренные блюда, йогурт также содержат сахар, даже если кажется, что он не чувствуется.

2 неделя

• Так как сокращать потребление сладкого нужно постепенно, на второй неделе нужно перейти на четверть изначальной дозы.
• Меню должно быть максимально разнообразным. В качестве десерта лучше оставить фрукты.
• Для утоления жажды необходимо пить негазированную воду, например, фруктовую.

3 неделя

• На третьей неделе нужно обогатить рацион полезными жирами. Подойдет оливковое масло, авокадо.
• Есть лучше по графику, тогда получится взять голод под контроль и обуздать желание перекусить чем-то сладеньким.
• Справиться с тягой к десерту помогут черный кофе без сахара, стакан воды перед едой или зеленый чай.

Как может измениться жизнь после отказа от сладкого?

Если наблюдать за изменениями по временной шкале, то можно наблюдать следующее:

• Спустя 30 минут. При потреблении десерта, сложно остановиться на одном кусочке или ложечке. Потому тут важно выждать полчаса, тогда вторую порцию скорее всего есть уже не захочется.
• Через сутки. Сахар, хоть и считается источником энергии, ему можно найти альтернативу среди полезных продуктов. Продержавшись 1 день без сладкого, можно обнаружить, что уровень сахара стабилизируется за счет потребления белка, овощей
• Спустя 3 дня. Это тот период, когда начинается ломка, может появиться депрессия, беспокойство. Важно продержаться еще немного.
• Через 7 дней. Можно считать, что психологическая граница пройдена. Проходит вялость, настроение уравновешивается, сокращается риск появления акне.
• Прошло 30 дней. Теперь можно спокойно обойтись без десерта, к тому же память улучшилась, а вместе с ней и способность к обучению.
• Спустя 12 месяцев. Тело функционирует совсем по-другому, здоровье укрепилось, организм перестает накапливать жир. Причем в этот период можно позволить себе немного сладкого, но в рационе должно быть не менее 80% полезной еды.

Помимо этого, в организме произойдут положительные перемены.

Исчезнут проблемы с кожей

Сахар отвечает за запуск в организме процесса гликирования. В результате кожа становится сухой, отекшей, появляются угри, темные круги под глазами, цвет лица становится тусклым. Сократив потребление сладкого, можно очистить эпидермис, избавиться от акне.

Пропадет постоянное желание что-то съесть

Сахарная зависимость схожа с наркотической. В мозг поступают сигналы об удовольствии и запросы на новую порцию сладкого, потому появляется желание съесть еще кусочек торта, плитку шоколада. Исключив из рациона ксилит, мальтозу и другие скрытые источники сахара, можно заметить, как со временем зависимость улетучивается. Пища необходима для получения заряда энергии, питание не должно сравниваться с хобби.

Нормализуется настроение

Мозг воспринимает пищу, как награду. Голод запускает выработку гормонов стресса. Потому нет ничего странного в том, что существует зависимость между потреблением сахара и настроением. Вот только в нормальных дозах сладкое вызывает всплеск дофамина, а в чрезмерных – приводит к сокращению его выработки из-за привыкания. Потому настроение человека скачет. Если заменить сахаросодержащие продукты на те, что содержат полезные жиры, к примеру, красную рыбу, мясо птицы, можно избавиться от ложной эйфории.

Днем будет ощущаться прилив бодрости, а ночью – крепкий сон

Сахаросодержащие продукты не являются антидепрессантами. Напротив, они провоцируют выработку кортизола – гормона стресса. Если днем постоянно клонит в сон, а ночью глаза не смыкаются, это один из признаков перенасыщения сладким. Неделя без сахара приведет к восстановлению режима сна и бодрствования.

Улучшение памяти и повышение концентрации

Злоупотребление десертами приводит к ухудшению памяти. Нарушается связь между клетками мозга, кровь плохо поступает к нему, ослабляется концентрация, снижается работоспособность. Риска для памяти не несет разве что горячий шоколад.

Повышение работоспособности организма

Большое количество конфет и прочих сладостей вредно для иммунитета, пищеварительной системы, зубов. Сахар мешает всасыванию полезных веществ – микроэлементов и витаминов. Отрицательно сказывается он и на работе сердца, сосудов, повышая риск развития гипертонии, дистрофии миокарда, стенокардии.

Снижение веса и уменьшение объемов

Медленный метаболизм и большой запас жира в теле – результат поедания сахаросодержащих продуктов, богатых углеводами. Отказ от сахара приведет к исчезновению складок на животе и некрасиво свисающих боков.

Отказ от сахара не означает, что теперь никогда больше в рационе не будет вкусных сладостей. Просто они будут полезными. Например, сахарозаменителем может служить стевия, растительный сироп, ячменный солод. Можно потреблять больше фруктов. Если невозможно совсем исключить сахар из рациона, можно попытаться его уменьшить в три раза. Это также изменит самочувствие к лучшему.