Как быстро накачать попу – можно ли достичь результата дома, описание эффективных упражнений

Подтянутое тело – мейнстрим настоящего времени. Среди девушек особенно популярным является вопрос, как быстро накачать попу. Сделать это будет сложно, но возможно даже в домашних условиях, если поставить себе такую цель и знать правила.

Можно ли накачать попу дома?

Многие полагают, что круглыми и упругими ягодицы станут только, если купить абонемент в дорогой спортзал и посещать тренировки ежедневно. На самом деле накаченные ягодицы можно получить и в домашних условиях, если будет:

• грамотно составленный план занятий;
• полноценный отдых и восстановление между тренировками;
• сбалансированное питание.

Понятно, что получить быстрый эффект трудно, однако, с помощью усердных и кропотливых тренировок хорошие результаты обязательно будут. Разбираясь, как быстро накачать попу, важно знать, каких ошибок нужно избегать:

• перегрузки организма;
• вредного питания;
• неправильной техники.

Через сколько можно накачать попу?

Ответить на этот вопрос однозначно невозможно, ведь каждый человек имеет свою конституцию и уровень подготовки. Чтобы понять, как накачать быстро попу в домашних условиях, нужно осознавать, что для получения первого видимого результата потребуется минимум 3 мес. интенсивных тренировок по 4 занятия в неделю. При этом каждый раз мышцам ягодиц и ног потребуется уделять примерно 45 мин. Накаченной попа станет только при регулярных занятиях, соблюдении правильного питания и выполнении других правил.

Эффективные упражнения для ягодиц

Попа – зона «атаки» жировых отложений из-за минимальной подверженности физическим нагрузкам. В результате нарушается лимфоотток и появляется целлюлит. Чтобы решить такие проблемы и при этом получить круглую попу, нужно начать использовать комплекс специальных упражнений. К самым эффективным можно отнести:

• приседания;
• выпады;
• махи;
• ягодичный мостик;
• гиперэкстензия.

Количество повторов каждого упражнения индивидуально, но для получения максимального результата их нужно постепенно увеличивать и добавлять утяжелители. Правильный расчет нагрузки можно понять по небольшой усталости, которая появляется после выполнения комплекса, при этом боль в суставах должна отсутствовать, в противном случае, это указывает на нарушение техники.

Приседания, чтобы накачать попу

Самое популярное упражнение из всех известных для достижения поставленной цели. Находясь в поиске информации, как быстро накачать попу дома, будет полезно узнать, что с помощью приседов можно достичь хороших результатов без посещения спортзала. Классический вариант:

1. ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягивают вперед.
2. На выдохе отводят таз назад и начинают опускаться до момента, когда ягодицы будут находиться в плоскости параллельной полу.
3. Задерживаются на секунду и на вдохе возвращаются в ИП.

Помимо классического варианта, чтобы понять, как сделать попу круглой, нужно знать, какие еще упражнения можно использовать:

• глубокие приседания;
• плие;
• с отведение ноги назад или в сторону.
• узкий или широкий присед;
• приседания на одной ноге;
• приседы на возвышенности с грузом.
  

  Выпады, чтобы накачать попу

  Это самое сложное упражнение с технической стороны. Для достижения желаемого результата важно знать все нюансы техники. Благодаря большому количеству модификаций, можно составить полноценную тренировку только из выпадов. Известны такие виды:

  • классические;
  • на месте;
  • обратные;
  • болгарские;
  • диагональные.

  Чтобы понять, как накачать попу как орех, нужно освоить технику классического варианта упражнения:

   
  1. ИП стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки на талии.
  2. На вдохе делают шаг вперед и переносят вес на переднюю ногу.
  3. Опускаются, пока колено задней ноги максимально не приблизится к полу.
  4. На выдохе оттолкнувшись носком, возвращаются в ИП.

  Усложнить занятия можно так:

  • провести сразу несколько повторов на каждую ногу;
  • взять в руки гантели или другой груз;
  • повесить на щиколотки утяжелители.
    

• Махи, чтобы накачать попу

  Такое упражнение прорабатывает все мышцы ягодиц. Регулярное выполнение в течение двух недель приведет к видимому подтягиванию тела. Для тех, кто ищет информацию, как подкачать попу, важно знать, что это упражнение можно выполнять разными вариантами, даже соединяя их в один вид. Для ускорения получения результата рекомендуется использовать утяжелители. Махи ногами стоя выполняются:

  1. ИП стоя возле стены или стула.
  2. На выдохе начинают отводить ногу в сторону.
  3. Задерживают на 2 сек.
  4. На вдохе возвращают в ИП.

  Махи ногами стоя на четвереньках, делают так:

  1. ИП стоя на полу, опираясь на колени и предплечья.
  2. Ногу поднимают вверх пяткой, не разгибая колено.
  3. Спина не должна прогибаться.

  Махи ногами в положении лежа делают так:

  1. ИП лежа на боку, руками осуществляется упор.
  2. На вдохе поднимают ногу.
  3. На выдохе медленно опускают ее.
     

     Ягодичный мостик для попы

     Это популярное упражнение, с помощью которого можно без добавления веса получить желаемые формы. Для того чтобы понять как с его помощью сделать попу упругой, нужно учитывать, какие мышцы задействуются. Техника выполнения классического варианта:

     1. ИП лежа на полу, ноги сгибают под прямым углом, ступни полностью располагаются на земле, руки по бокам.
     2. На вдохе, сделав упор на пятки, поднимают бедра вверх. Идеально, если от плеч до колен будет образовываться прямая линия.
     3. Задерживаются в максимальном положении на пару секунд и возвращаются в ИП.

     Усложнить упражнение можно:

     • техникой на одной ноге (вторая вверх или на колене);
     • расположив пятки на фитболе;
     • положив плечи на скамью;
     • используя утяжелитель внизу живота;
     • с ногами в петле;
     • техника со сведением коленей.
       

       Гиперэкстензия для ягодиц

       Это упражнение, помогающее привести в форму не только ноги, но и спину, и живот. Многие считают, что гиперэкстензию можно делать только в спортзалах на специальном тренажере, на самом деле дома это тоже возможно. Для тех, кто хочет знать, как сделать ягодицы круглыми, нужно понимать особенности подобных тренировок. Классический вариант упражнения делают так:

       1. ИП лежа на полу животом вниз.
       2. Ноги цепляют за любой предмет, создающий фиксацию.
       3. На вдохе начинают осуществлять прогиб в спине, поднимая тело вверх.
       4. В верхней позиции задерживаются и возвращаются в ИП.

       Находясь в поиске информации, как быстро накачать упругую попу, стоит обратить внимание на варианты гиперэкстензии:

       • с помощью фитбола, разместив на нем верхнюю часть тела;
       • на скамейке, когда вместо тела поднимаются ноги;
       • на полу, когда одновременно поднимается тело и ноги.
         
         

       Питание, чтобы накачать попу

       Любые физические упражнения не принесут большую пользу без правильно составленного рациона. Если мышцы не получают должного питания, они не будут расти. Для ответа на вопрос, как быстро и эффективно накачать попу, нужно понимать, что в рационе должен присутствовать белок и минимум калорий. Помимо основных приемов пищи в обязательном порядке перекусы до и после тренировки. Рекомендуется увеличить количество следующих продуктов:

       • куриных яиц;
       • орехов;
       • гречки;
       • мяса птицы;
       • молочных продуктов.
        
       

       https://www.youtube.com/watch?v=yptuKa1SrPg&feature=emb_logo