11 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина в крови

Высокий уровень холестерина в крови (гиперхолестеринемия) является одним из самых важных факторов риска возникновения болезней системы кровообращения.

Нормальным холестерином крови считается его уровень до 5 ммоль/л. И если холестерина становится больше, то он оседает на стенках сосуда и приводит к образованию атеросклеротических бляшек.

Один из способов понизить уровень холестирина – изменить свои привычки в питании. Специалисты в области медицины выделяют 11 продуктов, которые идеально подойдут для диетического стола при высоком холестерине.

1. Овсянка. Это цельное зерно является одним из лучших источников растворимой клетчатки, наряду с ячменем. Начните свой день с овсяных хлопьев, посыпанных свежими или сушеными фруктами для получения дополнительной дозы клетчатки.
2. Белая фасоль. Данный сорт занимает первое место по содержанию полезных волокон. Попробуйте также различные типы бобов, такие как черная фасоль, гарбанцо или красная фасоль, которую можно добавлять в салаты или супы. Но избегайте готовых запеченных бобов, которые консервируются в соусе с добавлением сахара.
3. Авокадо. Сливочная мякоть авокадо не только богата ненасыщенными жирами, но и содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна.
4. Баклажаны. Эти овощи являются одним из самых богатых источников растворимых волокон. Их можно запечь в духовке или поджарить на гриле до мягкости или же приготовить в виде соуса, например, использовать в блюде ближневосточной кухни под названием баба-гануш.
5. Морковь. Мини-морковь может быть отличной закуской, в этом свежем продукте содержится довольно большая доза нерастворимых волокон.
6. Миндаль. Среди орехов миндаль имеет самое высокое содержание клетчатки, тогда как другие популярные сорта, такие как фисташки и орехи пекан, отстают от них. Грецкие орехи обладают дополнительным преимуществом – они являются хорошим источником ненасыщенных растительных жирных кислот омега-3.
7. Киви. Вопреки распространенному мнению, эти фрукты необязательно чистить: можно разрезать их пополам и черпать изнутри ложкой этот вкусный и богатый клетчаткой плод.
8. Ягоды. Поскольку у этих плодов крошечные семена, содержание волокон в них выше, чем в большинстве фруктов. Ягоды малины и ежевики содержат самое большое количество полезных волокон, хорошими вариантам являются также клубника и черника.
9. Цветная капуста. Этот овощ не только снабжает клетчаткой, но и может служить заменителем белого риса. Просто измельчите или покрутите в кухонном комбайне, пока он не станет похож на рис, а затем обжарьте с небольшим количеством оливкового масла до готовности.
10. Соя. Употребление соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как соевое молоко, тофу и темпе, когда-то считалось лучшим способом снизить уровень холестерина. Более поздние исследования показали, что эффект от них в лучшем случае скромный. Тем не менее, богатые белком продукты на основе сои являются гораздо более здоровым выбором, чем гамбургер или другие мясные блюда.
11. Лосось. И употребление различных видов рыбы, таких как лосось, два раза в неделю, может снизить уровень холестерина и позволит, заменив мясо, получать полезные здоровые жиры омега-3. Другие полезные виды рыбы включают легкий консервированный тунец и консервированные сардины.