Дыхательные упражнения — полезная практика или псевдонаучная ерунда?

Дыхательные техники — новый тренд в фитнесе и селфхелпе. Если раньше от всех бед советовали медитацию, то теперь вам будут предлагать дышать самыми разными способами. Есть исследования, которые подтверждают пользу дыхательных упражнений, но так ли они всемогущи на самом деле? Разбираются журналисты The Guardian.

Когда в 2005 году Иэн Долан начал карьеру инструктора по дыхательным техникам, он не мог себе позволить провести исследование рынка. Вместо этого он зондировал почву, беседуя с лондонскими таксистами. «Когда я говорил им, что зарабатываю на жизнь, обучая людей правильному дыханию, они возмущенно отвечали: „Да это же мошенничество!“», — рассказывает Долан. Но за последнее время их реакция изменилась: «Теперь они рассказывают мне, что страдают апноэ во сне, или о панических атаках своих жен, а затем спрашивают, не связано ли это с дыханием, и часто скачивают мое приложение».

Долан, основатель компании Breathguru, учит людей дышать диафрагмой, вдыхать дольше, чем выдыхать, и не делать паузу между вдохом и выдохом. Он утверждает, что это помогает избавиться от стресса и депрессии, решить проблемы со сном, вылечить респираторные заболевания, стать энергичнее, укрепить иммунитет и сбросить эмоциональный груз. До пандемии коронавируса его ретриты на Лансароте были заполнены до отказа. Спрос был настолько высок, что Долан поручил 24 своим ученикам проводить сеансы вместо него.

Другие инструкторы по дыхательным техникам также заметили рост интереса к своему делу.

На YouTube и в Instagram полно рекламы дыхательных тренингов, а издатели стремятся как можно быстрее выпускать новые пособия по этой теме. В этом году на английском уже вышли книги с такими названиями, как «Дышите правильно», «Сила правильного дыхания», «Книга дыхания» и «Дыхательные техники для воинов», а в скором времени появятся «Дыхание: новая наука утраченного искусства» Джеймса Нестора, «Выдохните» Ричи Бостока и «Метод Вима Хофа» Вима Хофа.

Такое обилие немного озадачивает. Спору нет, глубокое дыхание в конце занятия йогой прибавляет бодрости, и многие используют простые дыхательные упражнения, чтобы расслабиться.

Но большинство людей делают свои 23 тысячи вдохов и выдохов каждый день и без специального обучения. Так на самом ли деле дыхательные техники настолько полезны для души и тела? Или всё это — лишь пустой звук?

Дыхательные упражнения vs астма

Есть убедительные доказательства того, что дыхательные упражнения помогают при астме. Результаты рандомизированного контролируемого исследования, опубликованные в 2018 году, продемонстрировали, что показатели качества жизни у пациентов, обученных глубокому, медленному носовому и диафрагмальному дыханию, были более высокими.

«Наилучшие результаты были получены, когда тренинги проводили профессиональные физиотерапевты», — говорит Майк Томас из Саутгемптонского университета, возглавлявший исследование. Томас делает акцент на профессионализме терапевтов, поскольку некоторые инструкторы используют альтернативные техники, например неоднозначный метод Бутейко, который предписывает заклеивать людям рот на время сна, чтобы научить их дышать через нос. Приверженцы метода утверждают, что он помогает излечиться от расстройств сна, депрессии, синдрома дефицита внимания, хронической усталости, астмы и других респираторных заболеваний.

Патрик МакКиоун, сторонник метода Бутейко из ирландского города Голуэй, много путешествует и выступает на конференциях. До пандемии его график был расписан на 18 месяцев вперед. МакКиоун убежден, что многие заболевания, включая астму, вызваны привычкой многих современных людей дышать через рот, которая, в свою очередь, обусловлена изменениями диеты. По его словам, интенсивное дыхание приводит к снижению уровня углекислого газа в крови и недостаточному снабжению организма кислородом.

Хоть Томас и признает, что дыхание через нос может помочь некоторым пациентам с астмой, по его словам, склонность адептов метода Бутейко списывать всё на избыточное потребление кислорода и снижение уровня углекислого газа в крови слишком упрощает проблему.

«Мы измеряли уровень углекислого газа в крови астматиков до и после переучивания и не обнаружили никакой зависимости между состоянием больных и уровнем углекислого газа, — говорит он. — Утверждение, что астма возникает из-за гипервентиляции и низкого уровня углекислого газа, не имеет под собой научного основания».

Дыхательные упражнения vs стресс

Многие занимаются дыхательными упражнениями, чтобы избавиться от стресса и тревожности. На сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании утверждается, что справиться с этими проблемами помогают короткие сеансы глубокого брюшного дыхания. Ученые давно изучают влияние йоги и медитации на уровни стресса и тревожности, но исследований дыхательных техник по-прежнему немного.

Одно такое исследование, проведенное среди индийских студентов-медиков, показало снижение уровня тревожности и повышение вариабельности сердечного ритма (ВСР) после прохождения шестинедельного курса пранаямы.

Когда мы вдыхаем, сердце начинает биться чаще, чтобы ускорить доставку кислорода по телу. Когда мы выдыхаем, сердцебиение замедляется. ВСР — это разница между этими двумя показателями. Высокая ВСР считается маркером стойкости организма.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием 20 пекинских ИТ-сотрудников, показало снижение уровня гормона стресса кортизола в слюне после восьми недель сеансов глубокого диафрагмального дыхания. Итальянские ученые в процессе рецензирования 15 исследований обнаружили, что медленное дыхание способствует кратковременному повышению ВСР, создает ощущение покоя и снижает тревожность.

Ученые точно не знают, каким образом медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению. Но многие считают, что повышение ВСР играет здесь ключевую роль. ВСР регулируется вегетативной нервной системой, отвечающей за подсознательные процессы, в том числе частоту дыхания и кровяное давление. Она состоит из симпатической нервной системы, отвечающей за возбуждение, и парасимпатической нервной системы, отвечающей за торможение.

Парасимпатические реакции управляются блуждающим нервом, который идет от мозга к брюшной полости. Чем выше ВСР, тем сильнее блуждающий нерв откликается на стимулы и тем быстрее организм реагирует на стресс.

Изучая влияние созерцательных практик на физическое и ментальное здоровье, психолог Родерик Герритсен из Лейденского университета в Нидерландах пришел к выводу, что их акцент на дыхании помогает снизить стресс благодаря активации парасимпатической нервной системы. «Замедление дыхания приводит к снижению частоты сердечных сокращений; стимулируется блуждающий нерв, и организм осознает, что угрозы нет», — объясняет Герритсен.

Дыхательные упражнения vs бессонница

Исследователи из Университета Огаста в Джорджии выдвинули гипотезу, что бессонница вызвана несоответствием между образом жизни наших пещерных предков и «длительной активацией симпатической нервной системы» в современной жизни. Они считают, что медленное, глубокое дыхание стимулирует парасимпатические реакции, которые обеспечивают возвращение ко сну после ночного пробуждения.

Дыхательные упражнения vs боль

Дыхательные практики также используются для облегчения боли. Исследование с участием 48 здоровых добровольцев, опубликованное в январе, показало, что глубокое дыхание уменьшает боль, вызванную высокой температурой.

Другие исследования обнаружили связь между дыхательными упражнениями и снижением частоты сердечных сокращений и кровяного давления среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кратковременный эффект дыхательных упражнений

Многочисленные лабораторные исследования с участием животных и людей показывают, что медленное и глубокое дыхание вызывает положительные изменения в организме. Однако это еще не означает, что дыхательные упражнения могут обеспечить улучшение здоровья в долгосрочной перспективе.

Итальянский врач Лучано Бернарди продемонстрировал, что обучение контролю над дыханием помогает пациентам с хронической сердечной недостаточностью существенно снизить частоту дыхания и увеличить длительность физической активности. «Через месяц после окончания эксперимента положительные эффект всё еще был виден, и мы узнали, что большинство пациентов продолжили практику, — говорит Бернарди. — Как и с любой тренировкой, пока вы занимаетесь, эффекты сохраняются, а если перестаете — исчезают».

Американские исследователи обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, ежедневно практиковавшие медленное дыхание на протяжении четырех недель, добились кратковременного, но не долговременного снижения давления.

«В большинстве исследований положительные эффекты медленного, глубокого дыхания наблюдаются лишь в лабораторных условиях, — говорит Дон Ноубл из Университета Эмори в Атланте. — Несмотря на некоторые обнадеживающие результаты, исследований долгосрочных эффектов по-прежнему недостаточно».

Преувеличение пользы дыхательных упражнений

Пробелы в научных данных охотно заполняют издательства и инструкторы. Громкие заявления о том, что дыхательные техники помогают вылечиться от серьезных заболеваний и улучшить различные способности, не подкреплены надежными доказательствами.

Например, на сайте Вима Хофа говорится, что его метод «помогает облегчить симптомы» таких болезней, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона. А сайт Долана приводит слова американского врача: «Один из лучших способов лечения ВИЧ, других инфекционных заболеваний и большинства хронических болезней (в том числе рака) — это кислородная терапия». Все эти утверждения не подтверждены серьезными исследованиями.

Несомненно, многие люди ощущают на себе положительные эффекты дыхательных упражнений. Однако преувеличенные заявления об их силе раздражают ученых, которые верят в их потенциал, но говорят о необходимости качественных исследований.

«Дыхательные техники могут приносить пользу в самых разных случаях, — говорит Томас. — Однако это не панацея. Если вы заботитесь о своем здоровье, то дыхательные упражнения не причинят вам вреда. Но не ждите, что они волшебным образом изменят вашу жизнь».

Классические дыхательные упражнения

В дыхательных техниках нет ничего нового. Йоги и мистики на протяжении тысячелетий связывали неправильное дыхание с болезнями и пропагандировали контроль над дыханием одновременно как средство улучшения здоровья и как путь к просветлению. Основанная на дыхании терапия приобрела популярность в 1960–1970-х годах. Вот некоторые из способов получить свою дозу кислорода:

— Пранаяма. Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Задержка дыхания, дыхание поочередно через каждую ноздрю, сильные выдохи, вытягивание языка и прочие техники применяются, чтобы расслабиться или, наоборот, взбодриться, и считаются необходимым условием достижения просветления.

— Дыхание 4–7–8. Применяется для снижения уровня стресса, тревожности и улучшения сна. Эта техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох через нос на протяжении 8 секунд.

— Холотропное дыхание. Психотерапевтический метод, разработанный в 1960-х годах, применяющий быстрое, глубокое дыхание и музыку, чтобы (предположительно) вызывать измененные состояния сознания, избавиться от эмоциональных блоков и излечить давние травмы. Считается небезопасным для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и психическими расстройствами.