Сколько белка нужно употреблять в день

Белки — это «строительный материал» организма. Они необходимы для нормального роста и других функций. Как можно вычислить количество белка, необходимого именно для вас? Сколько его должно содержаться в одной порции? Предлагаем пошаговую инструкцию.

Среднестатистическому человеку требуется 45-100 г белка в сутки: все зависит от веса тела и метаболических особенностей организма. Хотите выяснить, какой объем белка в день – ваша персональная норма? 

Сколько белков можно употреблять

Возьмите калькулятор и, пользуясь предложенной инструкцией, вы сможете высчитать это заветное число.
Вычисляем норму белка

Шаг 1. Средний потребляемый объем белка каждый день составляет примерно 0,8-1,0 г вещества на каждый кг веса тела. Поэтому первым делом взвешиваемся, чтобы выяснить свой вес.
 
Шаг 2. Далее умножаем свой вес на объем белка в норме на каждый кг. Конечно, проще всего умножить на единичку. Но, если ваш образ жизни достаточно пассивен, норма белка будет ближе к нижней планке. Полученное значение – ваша суточная нора белкового потребления.


Шаг 3. Делим этот показатель на число приемов пищи за сутки, чтобы выяснить, сколько же белка можно съедать за одну трапезу. 
Например: вы — активный человек весом 68 кг. Вот как проводятся необходимые вычисления.

1. Вес тела — 68 кг.

2. 68 х 1,0 = 68 г.

3. 68:5 (3 основных приема пищи + 2 перекуса) итого 13,6 – округляем до 14. Итак, человек весом в 68 кг, который ест 5 раз в день, во время одного приема пищи может употреблять 14 г белка. 

Белковая проблема

Если белки необходимы организму, то выходит, что чем их нужно употреблять как можно больше? Нет! Качественные белки имеют большое значение в формировании и обеспечении здоровья, но, если превышать норму или принимать некачественную белковую пищу, можно навредить организму.


Тело человека не предназначено для того, чтоб перерабатывать чрезмерный объем белковой еды. Избыток белков чреват усилением окислительного стресса и развитием воспаления, что ускоряет старение клеток, возникновение болезней.
Избыток белков вредит почкам и печени, так как эти органы удаляют из организма отходы от усваивания белков.
Часто люди, в основе меню которых именно животные белки, предпочитают не те сорта мяса. Они приобретают мясо животных, выращенных на фермах (а оно включает на 30 % больше вредной пальмитиновой кислоты). Указанную кислоту «обвиняют» в развитии кардиологических недугов. 
Гораздо полезнее употреблять мясо животных, которых выпасают в природных условиях. Оптимальный метод определить, какой объем белка можно съесть за один раз, состоит в том, чтобы воспользоваться своей ладонью (без пальцев) как шаблоном. Если вы можете «пожать руку» белкам, то это нормальное их количество.
Важно помнить, что при избыточном употреблении белков почти невозможно получить необходимый объем веществ (из растительной пищи), которые дают организму потенциал для борьбы с заболеваниями.
Читать далее →