Выученная беспомощность: почему совет «возьмите свою жизнь в свои руки» не работает
Фото Getty Images
Как с помощью нейробиологии изменить собственные установки и влиять на состояние мозга и тела? И насколько нашу жизнь и решения влияет наследственность?
Научный журналист Настя Травкина отвечает на эти вопросы в своей книге «Homo Mutabilis: Как наука о мозге помогла мне преодолеть стереотипы, поверить в себя и круто изменить жизнь», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер» в 20 числах октября. Она обращается к нейробиологии, чтобы понять, может ли человек меняться во взрослом возрасте, насколько сильно детство и генетика влияет на наши решения, почему одни люди более склонны к депрессиям, чем другие. Forbes Woman публикует отрывок об эффекте самоубеждения и о том, почему так сложно прервать замкнутый круг бедности.
Повсеместное неравенство в сочетании с теориями саморегулирования экономики породило мнение, что основная вина за бедность лежит на самих бедняках, которые не умеют работать, принимают плохие решения, подвержены порокам и лени. Эту неолиберальную идею преподнесла в духе морализаторства широким массам «железная леди» Маргарет Тэтчер, будущий премьер-министр Великобритании.
В интервью, данном в 1978 году, она сказала: «Сегодня в западных странах есть проблемы, но не проблема бедности. Да, бедность существует, но только потому, что люди не умеют вести бюджет и тратить сбережения. И это проблема фундаментального характера — недостаток личных качеств».
Была ли она права, спорят сторонники свободного рынка и либертарианства, отстраняющегося от вмешательства в экономику, и государственной регуляции, при которой власть для поддержания социальной справедливости вмешивается в экономические процессы. Но сегодня высказывание госпожи Тэтчер приобретает новое звучание в связи с революционными открытиями в области изучения мозга, сделанными в последние два десятилетия.
Становится все очевиднее, что бедность действительно связана с недостатками характера. Вот только причинно-следственная связь между бедностью и характером не так проста, как представлялось миссис Тэтчер. Депрессия (которая может быть вызвана хроническим стрессом) субъективно переживается как болезненное ощущение потери контроля, когда «ничего нельзя сделать» и «ничего не изменить». Неудивительно, что люди, растущие в стрессе и постоянно испытывающие чувство беспомощности, вырабатывают так называемый «внешний локус контроля» — мироощущение, при котором они не могут управлять своей жизнью и склонны делегировать ответственность за нее другим или полагаться на внешние обстоятельства.
Неудивительно также то, что советы в духе «Возьмите свою жизнь в свои руки», которые щедро раздают выходцы из благополучных семей, часто оказываются неэффективными для людей из неблагополучной среды. Выходит, насилие, бедность, недостижимость многих благ, нехватка питания, недостаток впечатлений и ограниченный выбор занятий создают порочный круг.
Низкий уровень жизни сказывается на работе мозга и может привести к появлению недостатков личности. Человек с измененными чертами характера, в свою очередь, действительно может принимать плохие решения и вести неразумный образ жизни, усугубляя собственную бедность.
Есть ли выход?
И что же? Неужели из этого порочного круга нет выхода? Идея о том, что все происходящее с нами предопределено и неизбежно, называется детерминизмом. Чем радикальнее мы придерживаемся этой позиции, тем меньше пространства для свободы воли остается в нашей жизни. Однако вопрос о предопределенности и свободе воли — в большей степени прерогатива философии. Наука ответить на этот вопрос не может, по крайней мере однозначно. Выходит, когда мы задаемся вопросом о научном взгляде на возможность изменить свою жизнь, нас на деле интересует не объективный подход к вопросу, а то, насколько адекватна субъективная вера.
И правильнее спрашивать не «Могу ли я с точки зрения науки изменить свою жизнь?», а «Могу ли я верить, что могу изменить свою жизнь и при этом быть сторонником научного мышления?». Могу ли я считать, что возможно повлиять на особенности мозга, или, когда так говорю, я уподобляюсь верящим в божественную помощь или силу приворотов? У науки есть кое-какие данные, чтобы утверждать, что мы можем сознательно изменять некоторые особенности своего организма, хотя необходимы дальнейшие исследования.
Например, мы точно знаем, что установки (утверждения, в которые мы верим) оказывают реальный эффект на организм. Это доказано для нескольких видов физиологических состояний. Особенно эффективно действует установка против боли. Это явление — самостоятельное обезболивание самовнушением — называется эффектом плацебо: если мы убеждены, что приняли обезболивающее, то боль отступит даже при условии, что в таблетке не было действующего вещества. Конечно, есть люди, на которых плацебо не действует вообще, а есть те, для которых оно работает от случая к случаю. Уже известно, что в действии плацебо участвует ген, кодирующий фермент, окисляющий дофамин: в зависимости от его вариации вы будете более или менее подвержены действию «волшебных пустышек».
Само существование эффекта плацебо показывает, что тело обладает способностью к саморегуляции и что изменения в работе организма могут происходить под воздействием мысли. Не забывайте, что мысль — это вполне материальный электрохимический процесс, протекающий в мозге и во всем организме. Вспомните об особенностях хронического стресса: большую роль в формировании биологического стрессового ответа в ситуации психологического напряжения играет именно наше убеждение в том, что давление невыносимо и что мы не контролируем ситуацию.
На основе наших убеждений мы прогнозируем дальнейшие события и определяем объем ресурсов, необходимых для оптимальных энергозатрат, чтобы потратить ровно столько энергии, сколько требуется для достижения ожидаемого результата. Наше тело реагирует реальными физиологическими изменениями на мысленный прогноз, но всегда ли мы можем объективно оценить свои возможности?
В конце 1960-х американский психолог Мартин Селигман показал, что нечто вроде установок и прогнозов есть и у животных. Он провел очень грустный эксперимент над собачками, которых разделили на три группы. Контрольную группу просто посадили в клетки на некоторое время, а две другие группы — в клетки, в которых на металлический пол подавался электрический разряд. Собаки из второй группы могли отключать ток, нажимая на педаль, а у третьей группы не было никакого контроля над ситуацией. После того как песиков помучили какое-то время, их пересадили в клетки, состоящие из двух отсеков: в одной половине клетки на пол подавался электрический разряд, в другой — нет, но, чтобы попасть из первой во вторую, нужно было перепрыгнуть небольшой барьер. Собаки из третьей группы даже не пытались перепрыгнуть барьер, терпя удары током. Их состояние Селигман назвал «выученной беспомощностью»: получив опыт неконтролируемых страданий, зверьки стали подавленными и не пытались их избежать. Видимо, потому, что в их мозге сформировалась привычка терпеть и он не искал способа избежать мучений: зачем мозгу тратить ресурсы на поиск выхода, если он считает, что выхода не существует?
Нейроученые пока не знают, каким образом формируется выученная беспомощность, почему одни люди подвержены ей меньше других и почему у одного и того же человека она может в одних ситуациях проявляться, а в других — нет. Однако психологи выяснили, что на формирование выученной беспомощности влияет стиль мышления.
Если вы склонны относиться к неудачам фатально, воспринимать их как личное поражение и строить обобщения в духе «так будет всегда», это может привести к депрессии и тревожности, свойственным состоянию выученной беспомощности. Если же вы считаете неудачи частным случаем, убеждены в их скором окончании и объясняете их не собственной никчемностью, а сложившимися обстоятельствами, вы становитесь более устойчивыми к неприятностям. Поэтому, поймав себя на мыслях вроде «Ничего не поделаешь», «Я сам во всем виноват» и «Все из-за того, что я не такой, как все», рассмотрите их как сбой ментального инструмента прогнозирования, которому не помешает перенастройка.
Со стороны очевидно, что эти утверждения противоречат здравому смыслу. Во-первых, хотя бы потому, что все меняется (вообще все, даже звезды), во-вторых, человек не обладает таким влиянием на окружающий мир, чтобы быть виноватым во всем, и в-третьих, идеальных людей не существует, поэтому «не такие» — мы все. Конечно, рассуждения человека в состоянии выученной беспомощности иррациональны: если бы у него была возможность трезво поразмыслить, он не согласился бы пользоваться такими установками. Они рождаются из негативного эмоционального опыта или навязываются нам в семье как что-то очевидное, несомненное, но, пока они замаскированы под «разумные аргументы», мы совершаем ошибки в наших прогнозах и предсказываем провал там, где он вовсе не обязателен.
Иногда мы действительно не можем что-то немедленно изменить. Например, если мы бедны и не имеем тех благ и возможностей, которые есть у других. Но бывает и так, что мы не столько не можем, сколько не знаем, что именно сделать в наших силах, или не умеем делать этого. Вспомните собачек Селигмана. Беднягам ничто не могло помочь преодолеть барьер и перейти в безопасную часть клетки — ни угрозы, ни лакомство, ни пример других собак. Но кое-что им все-таки помогло: экспериментаторы взяли их лапы в руки и несколько раз показали, какие движения нужны, чтобы перепрыгнуть в безопасную часть клетки.
Опыт решения проблемы, который они получили, помог мозгу перейти из «ждущего режима» и скорректировать свой прогноз, разблокировав возможность обучаться. Выходит, опыт неудач обучает нас беспомощности, опыт успешных решений противостоит ей. К сожалению, никакой экспериментатор не может взять нас за лапы и научить справляться с экономическим кризисом, неопытностью, унижением или избавить от опыта перенесенного насилия. Но мы способны сами приобретать опыт контроля практически в любой ситуации: разобрать завал на балконе, вымыть комнату, научиться подтягиваться пять раз на турнике во дворе, каждый день прочитывать 10 страниц книги. Не смейтесь, маленькие победы дают нам реальный опыт контроля и преодоления. Мало? Ну, добавьте еще пару подтягиваний и несколько страниц. Дело вовсе не в том, сколько подтягиваются или читают другие, важно, чтобы вы сами получили физический опыт контроля и вышли из «замороженного» состояния выученной беспомощности. Для этого как раз подходят маленькие дела. Важно ставить цели, отмечать их достижение и хвалить себя за проделанную работу.