Комплекс физических упражнений для укрепления мышц брюшного пресса
Упражнения для тела
Без комплекса физических упражнений укрепить мышцы брюшного пресса, а значит, подтянуть живот, совершенно невозможно.
Как правильно выполнять упражнения для брюшного пресса?
Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять с исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног - на полу, руки свободно вытянуты вдоль тела на незначительном расстоянии, плечи расслаблены. Слегка приподнять бедра, затем опустить их так, чтобы тело удобно расположилось на полу. Расслабить мышцы спины так, чтобы оставалось незначительное расстояние между полом и поясницей.
Если раньше вы никогда не занимались активными физическими тренировками, то начните вот с такого простого упражнения:
- лежа на спине, положить ладони под затылок, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть. Приподнять голову и плечи над полом, следя за тем, чтобы поясница и ягодицы не отрывались от пола. Повернуть торс направо и вверх, затем опустить, не касаясь при этом головой пола.
Выполнять упражнение нужно медленно, не менее 10 раз в каждую сторону. Когда ежедневное выполнение этого упражнения перестанет вызывать хоть малейший дискомфорт, можно переходить к комплексу упражнений для мышц брюшного пресса. Он включает в себя следующие упражнения, выполняющиеся из положения лежа на спине, описанного выше:
Упражнения для брюшного пресса
1. Сконцентрировать внимание на мышцах, расположенных в нижней части живота. Напрячь мышцы живота таким образом, чтобы ягодицы приподнялись над полом примерно на 3 см. Упражнение выполнять, напрягая только мышцы живота. Считая до трех, оставить мышцы в напряженном состоянии. Расслабить их и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение три раза. Чтобы легче было выполнять его, представьте, что нужно застегнуть молнию на очень тугих джинсах.
2. Приподнять одну ногу над полом так, чтобы образовался прямой угол. Сохраняя ногу в согнутом состоянии, расслабить мышцы бедра. Следует следить, чтобы ноги были не напряжены. Напрячь мышцы, как в первом упражнении, и приподнять на 3 см от пола бедро и ягодицу со стороны согнутой ноги. Вернуться в исходное положение, оставив при этом ногу в воздухе. Повторять упражнение в течение одной-двух минут, а затем проделать его для другой ноги.
3. Левую ногу выпрямить (можно подложить под нее подушечку). Правая нога остается в согнутом положении, при этом ступня упирается в пол. Левую руку положить под затылок, а правую легко положить на живот. Напрячь мышцы живота и следить за тем, чтобы при этом мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены.
Приподнять грудь и поворачивать все тело, двигая левым плечом по направлению к правому бедру (поворот должен быть очень незначительным). Остаться в этом положении и сосчитать до трех, расслабить все мышцы и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение в течение одной -двух минут, а затем проделать его для другой стороны. Рука должна оставаться на животе, чтобы все время следить за тем, что напрягаются мышцы живота, а не спины.
Положить руки под голову. Напрячь мышцы живота, при этом автоматически приподнимается поясница. Приподнять грудь и следить, чтобы мышцы головы, шеи и плеч были расслаблены. Представить, что тело сжимается, приобретая форму полумесяца. Считая до трех, оставайтесь в этом положении. Повторять упражнение в течение трех-четырех минут.