Регулярная физическая активность помогает сохранить и физическое, и психическое здоровье. Поэтому 25 ноября Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обновила свои рекомендации по физической активности и на этот раз расширила их, включив беременных и людей с различными особенностями.
Рекомендации для всех
- Физическая активность — это не только целенаправленные тренировки, но и обычная ходьба, физическая работа по дому и активный отдых.
- Лучше небольшая физическая активность, чем вообще ничего.
- Старайтесь не засиживаться и не залеживаться. Прерывайтесь на легкую физическую активность.
- Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
Дети и подростки (от пяти до 17 лет), в том числе дети «с ограниченными возможностями»
Как минимум 60 минут в основном физической активности каждый день. Физическая активность с аэробной нагрузкой — не реже трех раз в неделю.
Взрослые, в том числе взрослые «с ограниченными возможностями»
Основное
От 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой в неделю.
или
Не менее 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.
или
Сочетание физической активности средней и высокой интенсивности, которое в сумме будет давать необходимый уровень физической активности. Можно исходить из того, что одна минута активности высокой интенсивности равна двум минутам активности умеренной интенсивности.
Взрослые 65 лет и старше, а также взрослые люди с различными заболеваниями (пережившие онкологические заболевания, с артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2-го типа, ВИЧ-инфекцией)
Те же общие рекомендации для взрослых, если нет противопоказаний.
Дополнительно
Не реже трех раз в неделю в рамках обычной физической активности необходимо выполнять упражнения на равновесие и силовые упражнения средней и большей интенсивности.
Беременные и те, кто недавно родил
При отсутствии противопоказаний не менее 150 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Если до беременности были лишь аэробные нагрузки высокой интенсивности, можно продолжать эту практику.