Полный гайд по витаминам группы В: чем грозит дефицит и как его восполнить

Витамины группы В – полезные для организма микроэлементы, которые участвуют в жизненно важных процессах. Они поддерживают работу эндокринной, нервной системы, головного мозга, влияют на уровень многих гормонов. При их недостатке у человека снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания.    

​​​​​​​

В тканях витамины группы В выступают в роли катализаторов химических процессов. С их помощью образуются клетки крови, повышается жизненный тонус и выносливость, «работает» иммунная защита. Организм получает их из пищи, поэтому важно знать, какие продукты содержат полезные микроэлементы.

Польза витаминов группы В для здоровья

Витамины группы В – водорастворимые вещества, которые не вырабатываются в организме человека. Они выделяются из продуктов животного или растительного происхождения, поддерживают метаболизм. Они расщепляют белки и углеводы в энергию, стимулируя работу всех органов и систем. При недостатке снижается работоспособность, появляется слабость, раздражительность и сонливость.

Витамин В1 или тиамин

Отвечает за детоксикацию, ускоряет заживление ран, уменьшает болезненные ощущения в суставах, мышцах. Поддерживает хорошее настроение и работоспособность в период стресса. При недостатке человек замечает:

• снижение аппетита;
• депрессивное состояние;
• ухудшение памяти, рассеянность;
• судороги в икрах.

Большое количество витамина В1 содержится в бобовых, отрубях, картофеле, шпинате, брюссельской капусте и луке порее. Для восполнения запасов уменьшите употребление кофе, спиртного, откажитесь от курения.

Витамин В2 (рибофлавин)

Поддерживает работу нервной и иммунной системы, стимулирует регенерацию тканей, ускоряя процессы окисления и метаболизма. Легко разрушается глюкозой при сахарном диабете, длительном приеме гормональных контрацептивов, дисфункции щитовидной железы. Признаками недостатка витамина В2 в тканях являются:

• снижение остроты зрения;
• головные боли;
• раздражение кожи;
• трещины в уголках рта. 

Для повышения уровня рибофлавина в организме ешьте больше печени в любом виде, куриных яиц, томатов. Он содержится в отрубях и муке грубого помола, крупяных кашах, морской рыбе и грибах.

Витамин В3 или РР (никотиновая кислота)

Недостаток приводит к болезни Пеллагра, которая характеризуется мышечным и нервным истощением. Никотиновая кислота выводит из организма «плохой» холестерин, защищает от атеросклероза, купирует сердечные приступы. При недостатке витамина РР у больного повышается риск сердечного приступа, снижается энергия, развивается гипертония. При минимальном количестве нарушается всасываемость белков, замедляется метаболизм.

Восполнить запас витамина В3 можно употреблением говяжьей и телячьей печени, субпродуктов, дрожжей, бородинского хлеба, фисташек и миндаля, гречневой крупы. При пониженном уровне никотиновой кислоты налегайте на бобовые, морковь и яблоки любого сорта.

​​​​​​​

Витамин В4 или холин

Влияет на скорость жирового и белкового обмена в организме. При недостатке человек быстро набирает избыточный вес, не может избавиться от лишних килограммов. Уменьшение витамина В4 провоцирует обострение сердечно-сосудистых болезней, мочекаменной болезни, печеночного гепатоза. Пациенты испытывают боли в правом подреберье, мышечную слабость, в крови повышается холестерин. Для ускоренного похудения увеличьте употребление кисломолочных продуктов, мяса индейки, куриных яиц, сои, риса, выпечки из ячменя. 

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Участвует в производстве основных гормонов, жирных кислот и белков. При недостатке развивается депрессия, неврозы, мучает покалывание в конечностях, стопах. Больные жалуются на бессонницу, усталость, ухудшение внимания и тошноту. При понижении витамина В5 обостряются болезни желудочно-кишечного тракта, язва двенадцатиперстной кишки.

Большое количество пантотеновой кислоты содержится в курином желтке, молоке, горохе, отрубях и арахисе. При недостатке В5 чаще готовьте блюда из семги и кеты, налегайте на семечки подсолнечника, фундук, добавляйте в салаты авокадо и твердый сыр.

Витамин В6 или пиридоксин

При недостатке возникает перевозбуждение нервной системы, судороги в икрах, снижается иммунитет, нарушается сон. Человек отмечает перепады настроения, проявления кожного дерматита. Восполнить запасы пиридоксина в тканях можно с помощью овощей и фруктов: картофеля, томатов, кукурузы, сельдерея, бананов и цитрусовых. Не забывайте ежедневно есть орехи, цельнозерновой хлеб, чеснок.

Витамин В7 или биотин

Снижение полезного вещества приводит к выпадению и сухости волос, ломкости ногтей, появлению на коже высыпаний, сальных пятен. Недостаток нарушает работу нервной системы, снижает выработку липидов и переработку глюкозы. Косметологи напоминают, что именно биотин отвечает за упругость и молодость кожи.

При появлении проблем с волосами увеличьте в рационе количество свежих ягод и фруктов. Употребляйте овощи зеленого цвета, капусту, картофель, лук и томаты. Биотин содержится в горохе, чечевице и фасоли.

​​​​​​​

Витамин В8 или инозит

Помогает организму перерабатывать жиры и белки в полезную энергию, нормализует липидный обмен. Защищает печень от жирового гепатоза и цирроза. Поддерживает здоровье и красоту волос. На снижение уровня инозита указывает появление залысин, набор веса, нервозность, повышенная раздражительность. Восстановить уровень витамина В8 помогает употребление говядины, субпродуктов, свинины, телятины и бобовых. Ешьте больше овсянки и чечевицы, изюма, грейпфрутов, арахиса.

Витамин В9 или фолиевая кислота

Укрепляет кровеносную и нервную систему, предотвращает выкидыш и врожденные аномалии у эмбриона. Характерные признаки пониженного содержания фолиевой кислоты:

• обострение патологий сердца, сосудов;
• депрессия;
• частые ОРВИ.

Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты являются орехи арахиса, соя и белые грибы. Запасы полезного микроэлемента содержатся в зелени петрушки, печени трески и кунжуте. Делайте вкусные блюда из чечевицы, капусты брокколи, салаты из шпината, базилика и авокадо.

Витамин В10 или парааминобензойная кислота

Ценная аминокислота отвечает за выработку интерферона, уничтожает возбудители гриппа, ОРВИ, поддерживает работу щитовидной железы. Резкое снижение витамина В10 может привести к образованию тромбов. Признаками дефицита являются: снижение либидо, нервные расстройства, нарушение пищеварения, выпадение волос.
Для улучшения состояния употребляйте в пищу семена подсолнечника, молоко и кисломолочные продукты, яйца и печень, морскую рыбу. Сторонники вегетарианского меню могут восполнить запасы с помощью шпината, петрушки, моркови и грибов.

Витамин В11 или L-карнитин

Спортсмены знают, что вещество ускоряет метаболизм, повышает выносливость, выводит холестерин. Его понижение проявляется в ухудшении перистальтики кишечника, гормональном сбое, болях в сердце. Кроме специальных пищевых добавок, витамин В11 можно «добывать» из мяса (баранины, телятины, говядины), сыра, морепродуктов и морской рыбы, 

Витамин В12

Объединяет группу ценных активных веществ, которые поддерживают работу нервной системы, головного мозга, отвечает за выработку эритроцитов, тромбоцитов. При недостатке полезного компонента у пациентов наблюдается:

• ухудшение памяти и зрения;
• онемение пальцев рук и ног;
• бледность кожных покровов.

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, печени, почках. Для устранения дефицита ешьте сыр, творог, сметану, шпинат и соевые бобы, добавляйте в блюда свежую зелень и орехи.
Витамины группы В необходимы организму для полноценной работы сердца, сосудов, нервной и эндокринной системы. Чтобы не испытывать неприятные симптомы авитаминоза, делайте свое питание разнообразным и сбалансированным, избегайте сложной термической обработки, которая разрушает полезные вещества.