Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Зона внутренней части бедра часто является проблемной. Жир в этой области скапливается достаточно быстро из-за особенностей организма, его гормонального фона. Чаще данная проблема встречается у женщин, но иногда бывает и у мужчин.

Работа над мышцами внутренней части бедра поможет решить часть проблем за счёт приведения их в тонус, но устранить вопрос полностью поможет лишь комплекс мероприятий.

Для похудения внутренней стороны бедра нужно приложить немало усилий. Суть в том, что такая зона часто быстрее других накапливает жир, что существенно портит внешний вид, тогда как уменьшить прослойку бывает достаточно сложно.

Физические занятия для похудения, подтягивания и укрепления мышц ног женщин и мужчин

Для подтягивания мускулатуры в этой части ног можно выполнять несколько упражнений, напрямую её нагружающих. Но это не решит проблему должным образом. Некоторые позитивные изменения будут заметны быстро: мышцы укрепятся, будут в тонусе, это подтянет обвисшую кожу, но решить проблему полностью можно только при выполнении целого ряда мероприятий.

Физические упражнения позволят укрепить ноги, но только в совокупности с режимом и диетой можно достичь максимальной цели. Построить желаемую фигуру можно только так. Кроме того, стоит помнить о невозможности локального сжигания жира, поэтому для уменьшения жировой прослойки стоит уделять внимание тренировке всего тела, а не его отдельных частей.

Качаем мускулатуру только внутри проксимальной части ног

Для укрепления мышц внутренней стороны бёдер нужно делать ряд упражнений, которые нагружают эти мускулы. Такой метод позволит даже несколько увеличить их в объёме, но не более. То есть качать только их можно, но особого смысла в этом нет.

Лучше всего тренировать всё тело полностью, а внутреннюю часть бедра ставить в общую тренировку ног и ягодиц. Выполнять такие движения стоит после общих упражнений на ноги, например, выпадов и приседаний. Также хорошо комбинировать занятия на эту часть с кардио, например, бегом.

Делать упражнения только для этой части ног ‒ малоэффективный подход. Даже если спортсмен считает, что у него нет иных проблемных зон, рекомендуется делать хотя бы общую зарядку, которая позволит держать тело в тонусе.

Подробный комплекс для тренировок на бедренные мышцы

Тренировка бёдер обычно производится вместе с тренировкой остальных мышц ног. Мышцы ног женщин тренируются в соответствии с теми же принципами, что и мышцы ног мужчин, но стоит учесть, что отдача от занятий на нижнюю часть тела у женщин чаще всего выше, но и жировые отложения у них накапливаются в этой области быстрее.

Перед тем как накачать мышцы ног, стоит определить цель занятий, а также возможности. Так, домашняя тренировка при похудении может выглядеть следующим образом:

• приседания. Если движение даётся слишком легко, лучше использовать снаряды, например, гантели;
• выпады с прошагиванием;
• подъёмы ног в бок из положения лёжа. В полной мере нагружаются мышцы внутренней части;
• разведение ног из положения лёжа;
• выпады в стороны.

Важно! Все эти движения могут выполняться и при отсутствии дополнительных снарядов, особенно на первых этапах тренировок. Количество подходов ‒ от 3 до 5.

Если необходимо увеличить объём мышц, без инвентаря не обойтись. Как минимум потребуется набор гантелей.

Тренировки на набор мышечной массы при занятиях дома будет выглядеть иначе, например:

• приседания с гантелями;
• выпады с гантелями;
• приседания плие (особенно эффективны для укрепления мышц внутренней стороны бедра);
• подъёмы ног в стороны лёжа. Закрепляющее упражнение, направленное на развитие интересующих мышц.

В тренажёрном зале будет гораздо больше возможностей. Есть много упражнений со свободными весами, а также ряд тренажёров, которые можно использовать в качестве вспомогательных, “добивочных” движений.

Пример тренировки ног, с учётом необходимости укрепления внутренней стороны бедра, на похудение всего тела:

• классические приседания, 4 подхода;
• приседания плие, 4 подхода;
• разведение ног в тренажёре, 3 подхода;
• сведение ног в тренажёре, 3 подхода;
• жим ногами с широкой постановкой ног, 4 подхода.

Количество повторений ‒ от 20. Но лучше иногда устраивать силовые тренировки, например, увеличить рабочие веса и уменьшить количество повторений до 5-8. Малоповторный тренинг следует делать в базовых движениях, например, в приседаниях, но не рекомендуется в изолирующих, таких как сведение и разведение ног.

Тренировка ног при наборе массы может выглядеть следующим образом:

• классические приседания;
• выпады со штангой;
• жим ногами в тренажёре;
• сведение ног в тренажёре.

Каждое упражнение выполняется на 3-4 подхода, повторений ‒ не более 15.

Это лишь общие примеры тренировочных планов. Не стоит делать такие тренировки ежедневными, 1-2 раза в неделю вполне достаточно, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, скорости восстановления.

Рекомендуется тренировать всё тело сразу. Это позволит достичь лучшего результата. Тренировка должна включать упражнения на верх тела, низ, затрагивать ноги в целом, а не только внутреннюю часть бедра. Перед тем как укрепить мышцы желаемой части тела, следует составить общий тренировочный план.

Убираем жир быстро: способы ускорить результат

Быстро убрать жир можно только при комплексном подходе к вопросу. Не получится достичь хорошего результата, лишь качая мышцы проблемной области. Рекомендуется:

• наладить правильное питание, сбалансировав в рационе все необходимые нутриенты;
• наладить режим дня;
• составить программу, которая будет включать как кардио, так и анаэробную нагрузку;
• пить достаточное количество воды;
• исключить проблемы с гормональной системой, которые часто мешают похудеть;
• употреблять достаточное количество клетчатки;
• добавить в рацион продукты, способствующие ускорению метаболизма. Один из таких продуктов ‒ имбирь;
• использовать жиросжигатели, но учесть их противопоказания.

Все перечисленные методы должны применяться в комплексе, отдельное использование каждого может не принести желаемого результата.

Слишком быстрое похудение не рекомендуется, так как может быть опасно для здоровья. Но скинуть пару кило за неделю или несколько больше ‒ хороший и безопасный результат.

Важно! При быстром похудении нужно обратить внимание на кожу! Жир часто уходит быстрее, чем лишняя кожа, для подтягивания которой можно использовать различные косметические средства.

Ускорить результат можно и при помощи специальных тренировочных методик. Например, интервальные нагрузки позволят ускорить процесс жиросжигания, ускоряя метаболизм и расходуя существенное количество энергии. Круговые тренировки позволяют держать пульс высоким, что также способствует жиросжиганию и приводит мышцы в тонус.

Рекомендации от профессионалов

Работа над внутренней поверхностью ног требует подготовки. Мышцы данной области отзываются на тренировки, если организовать их правильно, но не всегда развитие таких мускулов решит проблемы, связанные с желанием поменять внешний вид. Чаще всего потребуется комплекс мероприятий, направленный на уменьшение жировой прослойки, работу над мышцами, приведение их в тонус.

Профессионалы почти всегда советуют рассматривать проблему как комплекс, внутренняя поверхность бедра лучше всего отзывается именно на такой подход.

Яна Руднева, фитнес-бикини

Популярная спортсменка, которая ведёт и тренерскую деятельность, говорит о необходимости уменьшения жировой прослойки. Только так может решиться проблема внутренней части бедра. Нужно уделять время кардио и силовым нагрузкам, а не зацикливаться на чём-то одном.

Параллельно следует выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра, чтобы мышцы данной области были в тонусе. Локальному жиросжиганию это не поспособствует, но подтянет ноги, сделает их визуально более стройными.

Алексей Ковальков, диетолог

Профессиональный диетолог, доктор наук и врач, считает, что работа над телом всегда должна начинаться с питания. Невозможно улучшить внешний вид, если не привести в соответствие баланс нутриентов. Он против голодания, неординарных диет и подходов и утверждает, что организму нужно получать определённое количество питательных веществ, только так можно выстроить тело мечты.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный на постсоветском пространстве бодибилдер считает, что мышцы внутренней стороны бедра нужно держать в тонусе так же, как и остальные. Тренировка всегда должна быть комплексной, разделённой на различные группы, то есть за определённый промежуток времени нужно проработать все мускулы.

Упражнения на внутреннюю часть бедра для похудения выполнять нужно, но только вместе с другими, комбинируя кардио и силовую нагрузку. Такой подход поможет достичь лучшего результата.