Омега-3 жирные кислоты: руководство для новичков
Омега-3 жирные кислоты - важный компонент, который позитивно воздействует на многие аспекты здоровья. Источники Омега-3 в пищевых продуктах: рыба, рыбий жир, криль, некоторые овощи и семена, грецкие орехи. Также Омега-3 можно принимать в форме пищевых добавок. Что в этом плане важно знать?
Потребление омега-3 жирных кислот (тем более длинноцепочечных омега-3, которые есть в рыбе и морских продуктах, связано с со снижением риска сердечно-сосудистых недугов. Добавка омега-3 особо рекомендуется пациентам с ишемической болезнью сердца.
Жирные кислоты омега-3
Омега-3 жирные кислоты - разновидность полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Из нескольких омега-3 три жирных кислоты прошли особые исследования: альфа-линоленовая (ALA), докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA). Рыба - ключевой источник ЭПК и ДГК в нашем меню.
Польза омега-3
- противовоспалительный эффект
- снятие симптомов ревматоидного артрита
- структурная роль в мембранах клеток
- протекция от сердечно-сосудистых недугов
- снижение вероятности деменции
- поддержка организма новорожденных и нервного развития в период вынашивания ребенка.
Омега-3 продукты
- холодноводная рыба
- устрицы
- мясные субпродукты с содержанием ЭПК и ДГК
- льняные семена
- чиа
- листовые зеленые овощи
- грецкие орехи.
Источники омега-3 в добавках
Разные источники омега-3 дают разный объем EPA, DHA и прочих веществ.
Масло печени трески
Жир печени этой рыбы содержит ориентировочно 80 мг EPA и 110 мг DHA на 1г.Рыбий жир в добавке имеет в составе жирорастворимые вит-ны A, D.
Рыбий жир
Добавки включают ориентировочно: 1г рыбьего жира - 180 мг EPA и 120 мг DHA. Добавки с рыбьим жиром помогут снизить давление, показатель триглицеридов в крови и смертность от кардиологических патологий.
Масло криля
Доза масла криля: 1г содержит ориентировочно 112 мг EPA и 63 мг DHA. Добавка имеет в составе астаксантин (антиоксидант, улучшающий липидный профиль).
Масло мидий
Добавки с мидийным маслом имеют в составе 29 мг EPA и 22 мг DHA на 1г продукта. Добавка демонстрирует уменьшение проявлений астмы, СДВГ, воспаления кишечника, остеоартрита.
Веганские добавки с омега-3
Такие добавки изготавливают из водорослей с высокой концентрацией EPA и DHA. Они содержат ориентировочно 100 - 300 мг DHA на дозу.
Натуральный рыбий жир: свободные жирные кислоты и натуральные триглицериды
Продукт содержит ориентировочно18% EPA и 12% DHA.
Прием добавок омега-3
Внимание – на экологичность
Определенные виды рыб имеют в составе потенциально опасные показатели загрязнителей внешней среды (ртуть, полихлорированные дифенилы, хлорорганические вещества). Исследования с тестированием добавок с рыбьим жиром, говорят, что концентрация таких токсинов, как правило, ниже предела обнаружения.
В какой форме принимать?
Можно выбрать жидкую / мягкую форму добавки омега-3. Жидкий рыбий жир – оптимальный вариант для тех, кому нужно менять дозировку / кто испытывает сложности с проглатыванием капсул (дети). Если вам неприятен вкус рыбьего жира, хорошей альтернативой будут ароматизированная жидкость / гель.
Желатиновые капсулы более удобны и устойчивы к порче после вскрытия.
Оптимизация усвоения омега-3
Жирные кислоты омега-3 лучше усваиваются из добавок, если употреблять их с жиросодержащей пищей. Дело в том, что жир в пище активирует выработку желчи и ферментов, эмульгирующих и расщепляющих омега-3 для всасывания. Рекомендуется принимать добавки с омега-3, с маслами авокадо, оливковым (1-го отжима), кокосовым, орехами, семечками.
Консультация с доктором
В повышенных дозах добавки омега-3 могут вступать во взаимодействие с определенными медикаментозными препаратами (антикоагулянты). Поэтому перед приемом новой добавки есть смысл посоветоваться с вашим доктором.
Хранение добавок омега-3
Держать добавки с омега-3 следует плотно закрытыми, избегать источников тепла и света. Лучше всего добавки омега-3 хранить в холодильнике, их можно и замораживать. Полезно знать, что в холодильнике рыбий жир мутнеет, и нужно деликатно встряхнуть емкость перед его приемом.