Как питаться зимой

Зимний уют — это не только теплый свитер и чашечка какао в руках, но и хорошее самочувствие. Его одним свитером и какао не обеспечить.
Эксперт маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb, нутрициолог Алёна Степанова объяснила, что происходит с организмом зимой, и рассказала, на какие продукты и пищевые привычки нужно обратить внимание, чтобы не мерзнуть и поддержать здоровье.

Аппетит приходит во время зимы

Наш режим работы, питания и сна давно перестал зависеть от времени года за окном. Но наш организм все еще тонко чувствует изменения в природе. Зимой он тратит больше энергии на поддержание нормальной температуры тела и возместить ее пытается с помощью еды. Вместе с этим в холода мы больше времени проводим дома и реже гуляем, а значит, меньше двигаемся. Вы уже догадываетесь, к чему мы ведем. В таких условиях можно быстро обзавестись лишними килограммами, если не следить за собой. 
Поэтому зимой стоит проследить, чтобы в рационе было достаточно полезных полиненасыщенных жирных кислот. Продукты, богатые ими, лучше насыщают: съев меньший объем, вы дольше не проголодаетесь и избежите лишних перекусов. Один из главных их источников — морская рыба, но, если вы не готовы есть ее часто, уровень полиненасыщенных жирных кислот поможет поддержать обычная Омега-3 в капсулах. Также полезными жирами богаты авокадо, орехи, растительные нерафинированные масла и желтки яиц.

Зимняя спячка

Здоровый сон необходим для поддержания иммунитета и нормального веса. Но наш режим сна и бодрствования и так нарушает работа и соблазн посмотреть еще одну серию. Зимой, когда день становится короче, эти нарушения особенно критичны, в том числе в плане питания. 
Зимой из-за сокращения светового дня россияне чаще склонны к пищевой зависимости, выяснилиученые. В мозге информация об освещенности проходит через несколько структур, в том числе через центр голода и насыщения. Недостаток света и неестественная освещенность, например, когда мы вечером из офиса выходим на темную улицу или до поздней ночи сидим с включенной настольной лампой, нарушают работу этого центра и заставляют нас чаще кусочничать. 
Чтобы этого не происходило, ученые рекомендуют не слишком поздно ложиться спать, с утра включать себе яркий свет минимум на 30 минут, исключить кофе во второй половине дня и есть продукты, которые поддержат уровень витамина D в организме: морскую рыбу, яйца, грибы, молоко. Однако этого может быть недостаточно — в России дефицит этого витамина испытывают от 23% до 97% населения в зависимости от региона и состояния здоровья человека, как выяснилиученые ФИЦ питания и биотехнологии в 2018 году. Поэтому зимой рекомендуется пить витамин D ежедневно в дозировке 2000 МЕ, выбирая качественные препараты. 

Углеводы в норме

Среди прочего зимой нас особенно часто тянет на сладкое, ведь простые углеводы — самый легкодоступный и быстрый источник энергии. Но их присутствие в рационе — еще и дело привычки. В нашем сознании с детства сложилась картинка традиционного чаепития, и, согласно ей, чашке чая или какао точно будет одиноко без пары печенек или вазочки с конфетами.
Простыми углеводами не стоит увлекаться. Излишний сахар не только оставит в мечтах красивое новогоднее платье, но и снизит иммунитет, стимулируя воспалительные процессы. ВОЗ рекомендует снизитьколичество добавленного сахара до менее чем 10% от суточной нормы калорий. Например, если вы каждый день употребляете 2000 калорий и не страдаете от лишнего веса, то можете себе позволить до 50 г сахара. Этого достаточно, чтобы не вредить организму. Но если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с давлением, ваша норма добавленного сахара — менее 5% от суточной нормы калорий в день.
Вместо сладостей к чаю можно похрустеть яблочными дольками или морковными палочками, которые обеспечат организм клетчаткой и витамином А, необходимым для поддержания иммунитета. Если же очень хочется сладкого, не насилуйте себя, но выберите то, что принесет пользу, например несколько фиников.

Водный баланс

Зимой воздух становится сухим, воды хочется не так часто. На фоне этого выше риск обезвоживания организма, особенно кожи. Поэтому в холода нужно по-прежнему соблюдать водный баланс, выпивая минимум 1,5–2 литра воды в день. Часть воды можно заменить чаем без сахара — так вы получите дополнительный заряд антиоксидантов, которые содержатся во многих чаях и чайных напитках, и согреетесь, снизив тягу к сладкому зимним вечером. 
Согревающий эффект усилят специи. Добавляйте в чай мяту, корицу, имбирь, кардамон и гвоздику, попробуйте сделать чай масала. Травяные напитки вдобавок порадуют ароматом, а чай с гибискусом, лавандой или листом малины поможет успокоиться и заснуть. Если же чувствуете, что напряжение не отступает, поможет добавка магния. Проанализируйте свой режим, начните питаться рационально и осознанно — этот тренд останется актуальным и в наступающем году.
Читать далее →