10 популярных мифов о питании, с которыми давно пора попрощаться

Зависимость от сахара и опасность детокса

МИФЫ О ПИТАНИИ — ТЕМА, УХОДЯЩАЯ В БЕСКОНЕЧНОСТЬ. И это понятно, потому что здесь всего слишком много и постоянно появляется что-то новенькое. По этому поводу рассказываем о десятке самых живучих утверждений о еде, которые не имеют ничего общего с реальностью.

Миф 1

Завтрак — главный приём пищи

История родом из детства на самом деле работает не для всех и не всегда. Потому что все мы разные и потребности у нас, соответственно, тоже. Так что если «с утра кусок в горло не лезет», насильно запихивать его туда совсем не обязательно.

Одним их самых изученных аспектов завтрака (и главным аргументом за) долгое время было то, что он помогает держать ИМТ в норме. Об этом, например, заявляет крупное семилетнее исследование, в котором приняли участие 50 тысяч человек. Но в этой работе, как и во многих других, оставалось неясным, есть ли прямая связь между весом и завтраком. Потому что обзоры, с другой стороны, показывают, что существует ограниченное количество доказательств того, что завтрак как-то влияет на обхват талии или здоровье.

Официальная медицинская позиция на сегодня такая: завтрак помогает справиться с голодом в течение дня и, возможно, выбирать более здоровые закуски в качестве перекусов. Но в первую очередь важно прислушиваться к себе и есть тогда, когда действительно хочется.

Миф 2

Кофе сильно бодрит, поэтому его нельзя на ночь

Кофе действительно бодрит: это происходит из-за того, что кофеин блокирует выработку аденозина, который, накапливаясь в течение дня, сигнализирует телу о том, что настала пора отдохнуть. Но так происходит не со всеми.

По данным клиники Мэйо, большинство людей могут легко переносить ежедневную дозу до 400 миллиграмм кофеина — это примерно четыре чашки кофе. Но около 10 % населения считаются нечувствительными к кофеину, так что могут без проблем «обрабатывать» большие дозы без отрицательных побочных эффектов. Для таких людей бодрящий эффект кофеина не так очевиден, даже если они пьют его на ночь.

Исследования также показывают, что способность нормально засыпать после чашки кофе может быть обусловлена генетически. Вероятно, есть сразу шесть генов, которые влияют на наши отношения с кофе.

Существуют и некоторые другие вещи, которые влияют на чувствительность к кофеину:

• Женщины обычно усваивают кофеин быстрее, чем мужчины, так что для них бодрящий эффект длится чуть меньше
• Некоторые лекарства и добавки, включая эфедрин, теофиллин и эхинацею, могут усиливать эффект кофеина
• Наконец, если вы пьёте кофе лишь изредка, это тоже может повлиять на чувствительность к нему

Миф 3

Красное мясо — абсолютное зло

Для тех, кто следует вегетарианской диете, безусловно. Но не для всех остальных. Когда-то громкие заголовки о том, как красное мясо нас убивает (потому что связано с раком толстой кишки, ожирением, болезнями сердца и диабетом), заставили всех сильно задуматься. Но и тогда учёные не были безапелляционны в своих формулировках.

Потом появились систематические обзоры, которые показали, что нездоровые последствия регулярного потребления мяса незначительны. И хотя авторы признавались, что экологический и этический аргументы по-прежнему сильны, с выводами стоит быть осторожнее.

Всемирная организация здравоохранения действительно говорит о том, что нам всем стоит сократить потребление красного мяса. Но, с другой стороны, Американская кардиологическая ассоциация уже много лет твердит о том, что растительная диета тоже не так хороша, как может показаться.

В частности, для нормальной работы сердечно-сосудистой системы важно разнообразное питание. И небольшое количество красного мяса ей, очевидно, не повредит. Не говоря уже о том, что заменители мяса часто содержат много соли, в чём нет ничего хорошего не только для сердца, но и для организма в целом (поэтому если вы следуете вегетарианской диете, за этим моментом стоит последить).

Миф 4

Обезжиренные продукты лучше, чем очень жирные

Количество жиров в рационе правда стоит ограничивать. Но это касается только насыщенных и трансжиров, тогда как ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах, как раз хороши для нашего организма. Во-первых, они снабжают организм калориями (а значит, энергией). Во-вторых, многие из них содержат незаменимые жирные кислоты. В-третьих, они помогают телу усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е и К.

С другой стороны, продукты с пониженным содержанием жира или вообще без него часто содержат сахар, крахмал или соль, призванные компенсировать вкус, который в этом случае теряется. По данным одного из исследований, хотя увеличение добавленного сахара на порцию в обезжиренных продуктах кажется незначительным, кумулятивный эффект потребления в течение нескольких лет может иметь вполне реальные последствия для здоровья.

Миф 5

Есть на ночь вредно

С этим мифом проблема в том, что «вредно» — очень размытая формулировка. На самом деле еда на ночь влияет на организм в двух направлениях: в смысле качества сна и самой еды.

В первом случае речь идёт о том, что вы спите тем хуже, чем более тяжёлую, острую, жирную пищу выбираете. На сон влияют и сам процесс переваривания пищи, и возможная изжога, и определённые продукты (тот же кофеин, который содержится не только в кофе, но и в чае и шоколаде). Кстати, утверждение о том, что не нужно есть за два часа до сна, не имеет под собой никакого научного основания.

Во втором случае проблема в том, что ночные едоки обычно выбирают нездоровые закуски. Таким образом, можно улучшить ситуацию, если съесть на ночь что-то вроде морковки или нежирного йогурта. Приятный бонус? Есть данные, что перекус на 150 калорий или меньше перед сном может быть полезен для синтеза мышечного белка.

Миф 6

Клетчатка безусловно полезна

Мы знаем, что клетчатка, которая проходит через ЖКТ почти нетронутой, хорошо влияет на пищеварение. По этой причине достаточное её потребление важно, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, запоры и рак желудочно-кишечного тракта. Но помимо растворимых и нерастворимых волокон, есть ещё и функциональные, которые часто становятся компонентом ультраобработанных пищевых продуктов. Это, например, полидекстроза, хитозан, декстрины.

Когда мы покупаем обработанные продукты с указанием о «большом количестве клетчатки» на упаковке, мы, скорее всего, покупаем именно функциональные волокна. При этом у учёных нет доказательств хоть какой-нибудь их полезности, хотя есть доказательства, что они могут помешать всасыванию питательных веществ и привести к расстройству желудка.

Миф 7

Мы набираем вес в основном из-за углеводов

Нет, углеводы сами по себе не вызывают увеличения веса. Больше того, они нужны нам для энергии в течение дня, так что обойтись без них в рационе никак не получится. Дело здесь в том, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые (печенье и конфеты) почти не насыщают и не имеют особенной питательной ценности, тогда как вторые (цельные зёрна, овощи и фрукты, бобовые), наоборот, содержат достаточно витаминов, минералов и клетчатки, а заодно продлевают чувство сытости.

Получается, что включение в рацион определённого количества сложных углеводов даст эффект прямо противоположный тому, который углеводам в целом приписывают: голод не наступит слишком быстро, а значит, получится не сорваться на вредные закуски и не переесть заодно.

Миф 8

Сахар ведёт к сахарному диабету и зависимости

Хотя диабет «сахарный», прямой связи между заболеванием и количеством сахара в рационе нет. Если мы говорим о диабете второго типа, то здесь сахар может играть лишь опосредованную роль, потому что риски заболевания увеличиваются при избыточном весе. Если же речь идёт о диабете первого типа, то здесь диетические факторы и вовсе не имеют никакого значения.

Что касается зависимости от сахара, то её тоже не существует. Откуда тогда все эти разговоры? Ну, например, из исследования 2017 года, проведённого на мышах, которое установило, что добавленный сахар вызвал у животных типично наркотические эффекты, включая тягу, толерантность, абстиненцию и эффект вознаграждения. Но важно понимать, что то, что работает для грызунов, не обязательно работает для людей. И это если не учитывать того, что дозы в подобных исследованиях, чтобы быстрее увидеть эффект, как правило, увеличивают.

В настоящее время нет доказательств того, что сахар вызывает зависимость или привыкание.

Миф 9

Шоколад провоцирует акне и ухудшает состояние кожи

Короткое опровержение: никакая еда не может вызвать акне, потому что его вызывают бактерии. Длинное опровержение: ещё очень давно учёные трижды проверяли этот миф — и каждый раз связи между прыщами и шоколадом они не обнаруживали.

В первом исследовании, проведённом в 1965 году, участвовало всего восемь человек, так что его, предположим, можно отбросить. Но уже в 1969 году в подобном исследовании приняли участие 65 человек, и тогда же удалось доказать, что шоколадная диета не влияет на выработку кожного жира. Поэтому, предположили авторы, она не может повлиять и на акне. Наконец, было исследование 1971 года, которое оценивало влияние на кожу 27 студентов шоколада, молока, жареного арахиса и колы, с теми же результатами.

И хотя с тех пор было опубликовано несколько критических замечаний относительно методологии этих исследований, не принимать их во внимание не получится. Последние данные на тему тоже говорят о том, что если какая-то еда и может ухудшать состояние кожи, то это скорее будут не сладости вообще и шоколад в частности, а продукты с высоким гликемическим индексом.

Миф 10

Детокс-напитки — это что-то вредное

Уверены, вы в курсе, что сам по себе детокс — большой и страшный миф. Просто потому, что нашему организму не нужно дополнительно очищать себя от «шлаков и токсинов», поскольку с задачей выведения из тела всего лишнего чудесно справляются печень и почки.

Но в детокс-напитках, если выбирать их правильно или готовить самостоятельно, на самом деле достаточно пользы. Например, специалисты считают, что смузи могут помочь детям правильно питаться, а взрослым — увеличить потребление фруктов и овощей. Хотя если речь идёт о покупных продуктах, важно, как и во многих других случаях, изучать состав на предмет сахара и ненужных добавок.