7 принципов: как набрать массу на турнике и брусьях (реально ли для "натурала")?

На примере самых массивных атлетов "турникменов" (воркаутеров) разберем их подход к тренировкам, а в конце в комментариях вы уже сделаете вывод об эффективности таких методик.

Адам Рав, с 2009 года серьезные регулярные занятия

Сразу к делу. Каждую тренировку, ну либо по крайней мере в большей её части, делаем интервал повторений от 8 до 12 раз. Соответственно, если вам легко делать это число повторений, усложняем. Ну, допустим отжимаемся мы от пола. Естественно о мышечной гипертрофии речь особо не идет, тогда усложняем упражнение. Например, делаем отжимания в закрытом горизонте или с уводом плеч вперед.

Ноги поджаты, в группировке, тело уводим вперед - на брусьях из-за разворота кисти будет по легче, чем на полу.

Либо "алмазные" отжимания (узкая постановка рук на уровне низа груди), либо размещаем дополнительное отягощение (на верх спины). Интенсивность повторений стараемся постоянно удерживать за счет сложности упражнения, либо с помощью отжиманий в стойке на руках у стены (или без стены).

Отжимания в стойке плюс к нагрузке на мышцы задействуют в работу ещё и стабилизаторы

Калистеника - это работа преимущественно с весом своего тела. Совместим 2 типа нагрузки. Начало своей тренировки делаем 8 -12 повторов, а в конце тренировки, увеличиваем количество повторений до 15 -20 повторов в двух-трех подходах для "пампинга". То есть, вначале небольшая силовая работа на мышечную гипертрофию. Потом работаем на силовую выносливость. Все это отшлифовываем хорошим "пампингом", что также дает необходимый нам толчок для прогресса.

Далее, что важно делать 80% процентов упражнений совмещать в  различных сочетаниях, то есть супер сеты. Это объединения друг за другом классических подтягиваний, отжиманий на брусьях, отжиманий в стойке на руках, фронтальные приседаний с гирей. Основу составляют приседания с весом потому, что много повторов не совсем оправдано для гипертрофии. Объединяем 2 базовых упражнения в один подход.

Я как-то делал видеосюжет про парня который совмещает турники и зал, имея внушительные мышечные объемы, узнайте больше о его тренировках:

Делаем такую классическую золотую базу, от которой максимально задействуем, как можно больше мышечных групп. Постоянно меняем свои тренировки, то есть одна тренировка не похожа на другую, чтобы исключить адаптацию организма к нагрузке. Тем самым ещё больше подстегиваем свой прогресс.

Тренировку делаем не более часа потому, что если тренироваться больше, то это не подойдет для набора. Лучше чаще, но ёмко и стараться в этот час вложить и разминку и тренировку. Такой формат позволяет нам не устать, и не включить процесс катаболизма. Также сохранить свою центральную нервную систему в порядке.

Итого 7 принципов:

* усложняем нагрузку (отжимания от пола-на брусьях-в закрытом горизонте-в стойке на руках и т.д.)

* поддерживаем интенсивность, делаем по 8-12 повторов с перерывом 1,5-2 минуты

* объединяем упражнения в суперсеты (2-3 упражнения подряд в одном подходе)

* делаем преимущественно базовые движения (приседания, отжимания, подтягивания)

* варьируем количество повторений (от силового стиля в 8-12 раз переходим в конце тренировки к "пампингу" в 15-20+ раз)

* делаем каждую тренировку разнообразной (меняем время отдыха, время под нагрузкой, сложность упражнения, последовательность упражнений, тренировочные дни)

* укладываемся до 1 часа по времени (с учетом разминки), чтобы предотвратить катаболизм.

Подтягивания можно усложнить - выходами силой.

Основной признак хорошей тренировки - это не когда мы "выползаем" из зала или спортплощадки и на следующий день еле встаем с кровати, а когда мы уходим с тренировки ещё чуть "свежими", до полной усталости. И когда на следующий день тело не ломит от сильно "крепатуры". Так и до перетренированности недалеко. Вроде все логично.

Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.

Смотрите также выпуск об атлете, который совмещает кроссфит, воркаут, тренажерный зал: