Семена чиа: мифы и реальные факты о волшебном испанском шалфее
Семена чиа стали модным продуктом: их полюбили фуд-блогеры, гуру фитнеса и ЗОЖ, поборники органического питания и апологеты отказа от животной пищи. Этим семенам приписывают едва ли не волшебное действие на организм и совершенно невероятные свойства. Чем на самом деле полезны семена чиа, что о них правда, а что – миф?
На российском рынке семена чиа появились недавно, но уже успели покорить поклонников ЗОЖ и вошли в список так называемых суперфудов – пищевых продуктов с высоким содержанием полезных веществ.
Что такое семена чиа
Чиа – испанский шалфей – относится к семейству Яснотковые и в естественных условиях распространен в Мексике и Гватемале. В культуре выращивается в основном в Центральной и Южной Америке. Есть исторические данные о том, что возделывание чиа и употребление в пищу его семян освоили ацтеки – коренные жители центральной Мексики. Семена чиа мелкие, размером до 2 мм, овально-приплюснутые, с черными, белыми и серыми "мраморными" пятнышками на поверхности.
Семена чиа включают в блюда здоровой и органической кухни, но особенной любовью они пользуются у приверженцев вегетарианства и веганства – благодаря очень высокому содержанию кальция. В 100 граммах семян чиа его содержится столько же, сколько в двух стаканах молока (около 630 мг).
Польза чиа заключается в уникальном сочетании макро- и микронутриентов.
Семена чиа
Полезные свойства чиа: витамины
Семена чиа богаты витаминами группы В: 100 г семян обеспечивают значительную часть суточной потребности взрослого человека в этих витаминах. Особо следует отметить ниацин (59% суточной нормы в 100 г семян), тиамин (54%) и фолиевую кислоту (12%). Ниацин (никотиновая кислота, провитамин В3, витамин РР) участвует в клеточном липидном и углеводном обмене, тканевом дыхании и многих других жизненно важных процессах. Тиамин (витамин В1) также играет важную роль в обмене веществ и необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной и особенно нервной системы: дефицит тиамина приводит к тяжелым нервным расстройствам. Фолиевая кислота (витамин В9) необходима для образования красных кровяных телец (эритроцитов), а также сперматозоидов у мужчин. Критически важна фолиевая кислота для женщин в период беременности и подготовки к ней: она защищает плод от патологий нервной трубки на ранних стадиях внутриутробного развития и нарушений функции головного мозга в дальнейшем.
Чем полезны семена чиа
Польза чиа: минералы
Полезные свойства семян чиа не исчерпываются витаминами. Они исключительно богаты магнием: 100 г продукта содержат его в количестве 335 мг, что составляет практически суточную норму этого макроэлемента для взрослой женщины. В семенах также много железа – 7,7 мг, это почти суточная потребность взрослого мужчины и 1/3 потребности женщины (хотя есть данные, что железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животной).
Кроме того, семена чиа входят в число продуктов - лидеров по содержанию фосфора (123% от суточной нормы взрослого человека на 100 г) и марганца (130%).
Следует заметить, что из-за высокого содержания магния, фосфора и марганца семена чиа нежелательно употреблять в количествах более 50-100 г в день.
Чем полезны семена чиа
Чем еще полезны семена чиа
Если оценивать полезные свойства семян чиа с точки зрения макронутриентов, то это достаточно калорийный продукт (486 Ккал/100 г) с высоким содержанием «полезных жиров» (34%) – ненасыщенных жирных кислот, в основном линолевой и линоленовой. Обе они относятся к категории незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека и поступают только с пищей. Эти кислоты играют важнейшую роль в построении клеточных стенок, способствуют снижению уровня холестерина и поддерживают здоровье сердца и сосудов.
До 20% общей массы семян составляют ценные растительные белки, 42% – углеводы. Кроме того, семена чиа содержат большое количество пищевых волокон – до 34%. Пищевые волокна играют большую роль в поддержании нормальной функции кишечника и оптимального баланса кишечной микрофлоры.
Несмотря на высокую калорийность, семена чиа рекомендованы для диетического питания. Полезные свойства чиа в данном случае состоят в способности снижать чувство голода и создавать длительное ощущение сытости.
Чем полезны семена чиа
Главный миф о семенах чиа
Некоторые источники в Интернете приводят информацию о том, что семена чиа якобы полезны при депрессии и сниженном настроении за счет содержания в них триптофана – аминокислоты, на основе которой в человеческом организме синтезируется «гормон радости» серотонин. Увы, это не соответствует истине: по результатам многочисленных исследований не удалось получить однозначных подтверждений подобного эффекта. Что, впрочем, не отменяет факта, что богатые триптофаном продукты обязательно должны входить в рацион, поскольку эта аминокислота поступает в организм только с пищей. Так что польза чиа несомненна и в данном случае, хотя семена и не имеют разрекламированного действия на настроение.
Чем полезны семена чиа
Как употреблять семена чиа
Так как семена чиа заключены в плотную оболочку, они могут не полностью усваиваться в пищеварительном тракте и терять из-за этого значительную часть своей полезности. Чтобы этого не произошло, их рекомендуется перед употреблением измельчать или замачивать. К замачиванию семян прибегают чаще всего, поскольку они гидрофильны (хорошо поглощают влагу) и после набухания образуют нечто наподобие геля, который удобно использовать для приготовления полезных десертов и напитков. Термическая обработка для семян чиа не рекомендована, так как при высокой температуре значительная часть полезных веществ в них разрушается.
Гель из семян чиа