Зачем и какие именно витамины нужны россиянам
Среди многих россиян, привыкших использовать для профилактики и лечения болезней народные средства, бытует мнение, что витамины лучше всего получать из пищи. Действительно, полезные вещества эффективнее всего усваиваются организмом в своей естественной форме. Но современному городскому жителю уже не обойтись без дополнительной поддержки. И есть несколько существенных причин, чтобы положиться не только на правильное питание, но и на качественные полезные добавки. О них рассказала Марина Штерн, заведующая отделением неврологии и нейрореабилитации Федерального научно-клинического центра реаниматологии и реабилитологии, эксперт маркетплейса витаминов и натуральных товаров для здорового образа жизни iHerb.
Витамины уже не те
Современные овощи и фрукты по-прежнему содержат все необходимые организму питательные вещества. Но многое меняется от того, какие именно фрукты и овощи мы выбираем и когда их едим. Сейчас можно достать свежие яблоки и морковь даже зимой, но мы понимаем, что они либо ждут своей очереди на прилавок на складах, либо выращиваются на специализированных фермах с искусственной подсветкой и подкормкой.
Долгое хранение убивает до 60–80% витаминов, которые изначально содержались в продукте. Выращивание на ферме позволяет сохранить больше полезных веществ, но оно происходит в ускоренном темпе, ведь необходимо, чтобы продукты как можно быстрее созрели и удовлетворили спрос. Поэтому магазинные фрукты и овощи по содержанию полезных веществ все равно не идут в сравнение с теми, что выращены на «живой» земле. Даже сезонные — ведь сейчас качество почв гораздо хуже, чем еще несколько десятков лет назад.
Дефициты федерального масштаба
Особенности российского климата — тоже одна из причин дефицитов. Во-первых, в большинстве регионов нашей страны в год выдается 60–80 солнечных дней, поэтому у значительной части россиян дефицит витамина D, который, как известно, начинает вырабатываться на солнце. Если быть точнее, дефицит составляет от 23% до 97% в зависимости от региона, согласно данным ФИЦ питания и биотехнологий 2018 года.
Во-вторых, в нашей стране преимущественно прохладная весна и довольно ранняя осень. В холодную погоду мы чаще едим горячие блюда, в том числе овощные супы, рагу, запеченные и жареные овощи. А горячие — значит лишенные большей части клетчатки из-за термической обработки. Остается восполнять норму клетчатки за счет фруктов, но мало кто съедает по пять фруктов в день строго вместе с кожурой, в которой пищевых волокон больше всего.
Наконец, большинство наших регионов удалены от моря. Морская рыба, мидии, креветки, кальмары и другие морские продукты встречаются на наших столах нечасто. Свою роль играет и то, что мясо, курица и полуфабрикаты порой значительно выигрывают у морепродуктов в цене. Итог — дефицит полиненасыщенных жирных кислот, йода и витамина D практически в масштабе всей страны.
Внешняя угроза иммунитету
Иммунитет — это даже не один сложный механизм, а комплекс сложных механизмов работы нашего тела. Его состояние зависит не только от того, как мы сами заботимся о здоровье, чем питаемся и сколько спим. Современный образ жизни внес в формулу иммунитета несколько дополнительных переменных: уровень стресса, загрязненность окружающей среды, количество искусственных добавок и трансжиров в продуктах питания. И если мы можем внимательно относиться к выбору продуктов, то уровень стресса, шума автомобилей и чистоты воздуха контролировать гораздо сложнее. А в современных городах они часто оставляют желать лучшего.
Необходимая поддержка
На фоне всех перечисленных негативных факторов можно выделить несколько основных витаминов, микроэлементов и полезных веществ, которые чаще всего необходимы нашему организму в виде дополнения к пище.
Витамин D. По рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, до 50 лет человеку нужно в день 600–800 МЕ витамина D, а после 50 лет — до 1000–1200 МЕ. Даже порция лосося содержит около 500 МЕ, а если рыба выращена на ферме, а не в дикой природе, то еще меньше. При дефиците рекомендуется получать по 2000 МЕ этого витамина в сутки и выбирать высокоактивный витамин D3 в подходящей дозировке.
Омега-3 и йод. С ними такая же ситуация, как и с витамином D. Омегой-3 и йодом богаты продукты, которые мы едим небольшими порциями или нечасто: растительные масла, орехи, морская рыба, водоросли, авокадо. Тем временем ученые доказали, что высокий уровень омеги-3 в организме связан со снижением риска смерти от всех причин, особенно сокращает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Антиоксиданты. Среди них и витамин С — один из самых востребованных в сезон простуд витаминов. Он не накапливается в организме, а потому получить его дефицит легче. Витамином С, как и другими антиоксидантами, особенно богаты ягоды, овощи и фрукты, сезон которых в нашем климате довольно короток.
Клетчатка. Один из самых важных элементов здорового пищеварения и нормального стула. Помогает выводить из организма вредные вещества, как бы впитывая их в кишечнике, снижает уровень вредного холестерина. Если не удается каждый день есть много овощей и фруктов, пищевые волокна можно получать из натуральных добавок — например, из яблочного пектина в капсулах.
Коллаген. Этот белок содержится в любом мясе, птице, рыбе и яйцах, поэтому его получить из пищи легче. Однако мы не можем восполнить уровень коллагена, мы только можем стимулировать его выработку нашим организмом. При этом в зависимости от загрязненности окружающей среды и качества питания качество собственного коллагена может начать ухудшаться уже с 25 лет, и кожа, волосы, ногти и особенно суставы будут быстрее терять свой тонус, становиться более хрупкими. Поэтому с возрастом нашему организму необходимо все больше этого белка, чтобы поддерживать его здоровый синтез. Особенно эффективен для нашего организма морской коллаген в жидкой форме: он усваивается лучше других и по аминокислотному составу ближе всего к человеческому.
Как правильно «витаминизироваться»
Эффективнее всего витамины работают, когда их подбирают индивидуально, под потребности конкретного организма, вместе с врачом. Поэтому в первую очередь стоит понять, каких витаминов и микроэлементов не хватает именно вам. Дополнительный прием веществ, которых и так достаточно, может в перспективе не лучшим образом сказаться на здоровье. Особенно это касается тех витаминов, которые имеют свойство накапливаться в организме, жирорастворимых витаминов D, A, E. Их «передозировка» чревата проблемами с сердечно-сосудистой системой и обменом веществ.
Сейчас большинство лабораторий клинической диагностики предлагают сделать анализ на уровень основных витаминов и полезных веществ в крови. С результатом этого анализа уже стоит идти к врачу, который подберет лучший препарат для устранения проблемы. Такой «чек-ап» рекомендуется делать раз в полгода.
К выбору любых витаминов и полезных добавок стоит относиться внимательно. Покупайте их только на проверенных площадках, чтобы избежать подделок. Максимально строгий контроль такие продукты проходят на маркетплейсе iHerb. Там можно проверить, есть ли у товара сертификат, подтверждающий его качество, безопасность и натуральность, посмотреть полный состав и точную дозировку, чтобы узнать, не вызовет ли он аллергию и подойдет ли по рекомендациям вашего врача.
Наконец, важно помнить, что витамины все-таки остаются лекарством. Принимать их нужно курсом, чтобы избавиться от дефицита, а не постоянно (если только у вас не хронический дефицит и иного не рекомендует врач). До начала курса и после его окончания рекомендуется сдать анализы на уровень витаминов и микроэлементов, чтобы проконтролировать результат. И не забывать про качественное питание. Оно позволяет сохранить здоровье кишечника, а оно необходимо, чтобы витамины полноценно усваивались.