Откажусь от сладкого — точно похудею! Почему этот принцип не работает, а сахар — не яд

Отрывок из книги «Еда для радости»

Сладкое может выступать регулятором эмоций или поедаться просто от скуки. Потребность переключиться, отдохнуть, расслабиться часто подменяется едой. Почему мы так любим сладкое, можно ли стать зависимым от еды и сколько сахара в день можно съедать без вреда для здоровья? Об этом рассуждает врач-диетолог клиники «Рассвет» Елена Мотова, автор блога «Еда для радости. Записки диетолога». «Правмир» публикует отрывок из ее новой книги «Еда для радости», которая вышла в издательстве Corpus.

Глюкоза для эгоистичного мозга 

Елена Мотова

Если высунуть язык и внимательно его осмотреть, то можно заметить возвышающиеся над поверхностью грибовидные структуры — сосочки. Они содержат рецепторы, которые, соединяясь со вкусовыми молекулами, дают мозгу представление о том, что человек ест.

Сладкий вкус привлекателен для наших вкусовых сосочков с рождения. Классическое исследование связи еды и эмоций провел на младенцах израильский педиатр Якоб Штайнер. Через 1–2 часа после родов им давали растворы разного вкуса и наблюдали за реакцией: сладкий вкус ассоциировался у новорожденных с удовольствием и радостью. В дальнейших исследованиях сходные результаты получили не только у человеческих младенцев, но и у приматов.

Уверена, что вы не ответите (разве только читаете мой блог), какой натуральный и невероятно полезный продукт дает 40% энергии за счет простых углеводов, да еще содержит изрядное количество глутамата. Сдаетесь? Это грудное молоко с уже упоминавшимся выше дисахаридом лактозой.

Нам нравится сладкая еда, потому что она содержит необходимую для жизни энергию. Если питательных веществ достаточно, то мозг поощрит нас, вырабатывая эндорфины — нейропептиды, которые блокируют боль и участвуют в восприятии удовольствия. Как показано в обзоре Аллена Ли из Мичиганского университета, область мозга, контролирующая аппетит, связана с центрами удовольствия и вознаграждения.

Заметим, что питание самого мозга происходит в основном за счет глюкозы, причем напрямую, без посредничества инсулина. Человеческий мозг — это всего 2% от веса тела, но он тратит 20% всей поступающей энергии и потребляет 50–60% всех углеводов. «Прожорливость» мозга связана с тем, что он расходует энергию не только на генерирование нервных импульсов, но и на обслуживание собственных клеток, обеспечивая их целостность и работоспособность. Это происходит непрерывно: даже во сне уровень обмена веществ снижается всего на 5%.

Во время решения сложных умственных задач мозг расходует больше энергии. Исследования, проведенные на детях и подростках, показали, что такая простая вещь, как завтрак, улучшает умственную работоспособность. После него лучше выполняются задания, связанные с памятью и вниманием. Мышление, память, обучение тесно связаны с тем, насколько эффективно мозг использует глюкозу. Как показано в исследованиях, умеренное повышение уровня глюкозы в крови (после употребления простых углеводов) может улучшать когнитивные функции.

Это не значит, что надо насыпать в чай пару столовых ложек сахара перед мозговым штурмом. Но вовремя поесть, если вы хотите продуктивно работать, совершенно необходимо. Как вы уже знаете, источником глюкозы для мозга вполне могут быть сложные углеводы.

Да и сахар сам по себе не проблема. Проблемными могут быть привычные шаблоны его потребления. Например, как я писала в четвертой главе, избыточное потребление сладкого у некоторых людей может быть связано с плохим качеством сна или его дефицитом. Сладкое может выступать регулятором эмоций или поедаться просто от скуки. Потребность переключиться, отдохнуть, расслабиться часто подменяется едой. Социально приемлемый способ сделать паузу в работе и немного отдохнуть для курящих сотрудников — перекур, а для некурящих — чай с традиционной коробкой конфет.

Избыточное потребление сладкого может быть обусловлено кучей разных причин. Чтобы разобраться в них и эффективно скорректировать пищевое поведение, требуется существенное количество ресурсов — время, мотивация, помощь обученного специалиста. Вместо этого из каждого утюга несутся идеи об освобождении от «сахарного рабства» путем отказа от простых углеводов.

Стартапы, марафоны, блоги самозваных коучей обещают таким образом раз и навсегда избавить от «пищевой зависимости». Дорога в ад вымощена не столько благими намерениями, сколько невежеством и самоуверенностью.

На сахарной игле?

Напрасно таблоиды пишут, что привыкание к кексам будет похлеще кокаиновой зависимости. Это неправда, однако пища была и остается наиболее доступным видом удовольствия. Вкусная еда сама по себе является вознаграждением, как деньги за выполненную работу.

Ученые Маастрихтского университета помещали здоровых женщин в томограф и показывали им фотографии разных блюд. Картинки вызывали воображаемые эмоциональные образы еды и активировали структуры, задействованные в системе вознаграждения головного мозга, — мозжечковую миндалину, глазнично-лобную кору и другие. Во время фМРТ мозг голодных испытуемых, в отличие от сытых, особенно будоражили калорийные блюда.

К сожалению или к счастью, еда нужна человеку не только для утоления физиологического голода. Даже после сытного обеда вкус, запах, вид десерта вызывают желание съесть его, несмотря на полный желудок. Богатая сахаром и жиром еда благодаря нейромедиатору дофамину стимулирует систему вознаграждения. Значит ли это, что шоколад и печенье надо выдавать в аптеках по специальным рецептам? Пожалуй, нет, ведь тогда на следующем этапе придется регулировать музыку и секс, которые тоже способствуют выработке дофамина.

В отличие от сахара, психоактивные вещества не только способствуют выработке дофамина, но и блокируют его естественный обратный захват, поэтому в мозгу оказывается гораздо больше свободного дофамина, чем обычно. Нормальный мозг не привык к цунами нейромедиаторов, поэтому человеку буквально сносит крышу. В дальнейшем в ответ на потребление искусственных стимуляторов мозг будет постепенно уменьшать выработку дофамина, а чувствительность дофаминовых рецепторов снизится. Счастья станет мало, нужны будут все бoльшие и бoльшие дозы стимуляторов, чтобы растормошить систему вознаграждения. Таким образом развивается зависимость от психоактивных веществ.

Крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом — NeuroFAST — это междисциплинарный проект ряда европейских исследовательских центров (от Гётеборгского до Болонского университетов). «Нет доказательств того, что какая-то еда, пищевой ингредиент или пищевая добавка вызывают зависимость от конкретного вещества (единственным известным в настоящее время исключением является кофеин, который через определенные механизмы потенциально может вызывать зависимость). В этом контексте мы специально указываем, что алкогольные напитки не рассматриваются как пища. Переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, которые вызывают зависимость через специфические нейробиологические механизмы (как никотин, кокаин, каннабиноиды, опиоиды)».

Откроем текущее издание американского «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам». В разделе «Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ» есть несколько диагностических критериев, которые можно связать с избыточным потреблением сладкого. Почти все они из рубрики «Нарушение контроля»: потребление в большем количестве, чем планировалось, тяга или сильное желание использовать конкретное вещество, безуспешные попытки потреблять меньше, потребление несмотря на негативные последствия.

Однако для повышенной тяги к шоколаду и печенью совершенно нехарактерны другие характеристики: социальные нарушения и рискованное использование, а также фармакологические критерии — привыкание и синдром отмены. Как показано даже у тех авторов, которые высказываются в пользу пищевой зависимости, ее симптомы во многом пересекаются с расстройствами пищевого поведения. Например, с приступообразным перееданием, среди диагностических критериев которого — поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время «зажоров». Это состояние связано не с зависимостью от еды, а с использованием самого процесса ее потребления для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями.

Пока остается без ответа главный вопрос — насколько избыточное потребление сладкого является следствием предыдущего ограничительного (диетического) пищевого поведения? В обзоре специалистов из Кембриджа показано, что даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли), а не с его нейробиологическими эффектами.

Я уже писала здесь о том, насколько большая проблема — избыточное потребление. Что же заставляет меня протестовать против объявления сахара злейшим врагом номер один? Дело в том, что пациентам с расстройствами пищевого поведения нужна специализированная помощь, чтобы справляться с психологическими ситуациями и физиологическими факторами, которые толкают к перееданию. Можно (хотя непросто без специальных медицинских программ и препаратов) бросить курить, но бросить есть невозможно по определению. Поэтому меня глубоко огорчает, когда люди, не имеющие представления о доказательной медицине, расстройствах пищевого поведения, не знающие ничего о физиологии мозга, ставят несуществующие диагнозы и «лечат» других людей под лозунгом борьбы с «пищевой зависимостью».

Кратковременная внешняя мотивация, которую дают все эти марафоны и коучи, не решает глубинных проблем хронически переедающих.

Когда человек привык с помощью еды (любой, необязательно сладкой) справляться с отрицательными эмоциями: тревогой, раздражением, грустью, скукой, он не может просто взять и бросить объедаться.

Психиатр и психотерапевт Максим Сологуб видит связь между следованием жестким пищевым стереотипам и самооценкой. Эти многочисленные предписания «как есть» не только запрещают сахар. «Выполнение подобных правил повышает самооценку, и в результате они становятся инструментами эмоциональной регуляции, к сожалению малоэффективными, потому что приводят, в свою очередь, к еще большей эмоциональной диcрегуляции».

В исследованиях «пищевой зависимости» описано что-то вроде привыкания к орехам и даже к моркови. Так можно очень далеко зайти в пищевых ограничениях, но я бы советовала все-таки не демонизировать еду, а включить сахар в разумный план питания из серии «все хорошо в меру». И освоить работающие для вас способы саморегуляции, если это необходимо.

Когда сахара слишком много 

Я не могу сказать точно, сколько сахара можно есть именно вам. Однако я могу познакомить вас с рекомендациями международных экспертных организаций, которые касаются потребления сахара. Этого вполне достаточно, чтобы самостоятельно принять осознанное решение.

ВОЗ рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара приходилось менее 10% от суточной калорийности питания. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, — это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Это наименее строгая рекомендация, в идеале же ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона.

Официальные британские рекомендации — не более 30 г сахара ежедневно для людей с одиннадцати лет и старше. Американская академия педиатрии вообще не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет. (При этом творог и йогурт для детей до года, где в 100 г почти две чайные ложки сахара, лежат у нас на полках любого магазина.) Детям старше двух лет не стоит потреблять более 25 г добавленных и свободных сахаров ежедневно. Еще строже британские рекомендации для детей, которые вы найдете в списке литературы.

Дополнительные ограничения касаются сладких напитков. Натуральные фруктовые соки и смузи лучше потреблять умеренно, не более 150 мл ежедневно. Самую большую озабоченность вызывают напитки с добавленным сахаром, ведь в 350 мл сладких газировок, лимонадов, фруктовых напитков, энергетиков может содержаться 10–12 чайных ложек сахара! Мало того, что это щедрая суточная норма для здорового взрослого. Проблема c «жидкими» калориями в том, что они не дают такого же чувства насыщения, как продукты равной энергетической ценности, которые требуют пережевывания. Напротив, такие напитки могут дополнительно стимулировать аппетит.

Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков не только способствует кариесу, но и увеличивает риск развития практически всех хронических неинфекционных заболеваний. Например, два метаанализа показали, что избыточное потребление таких напитков повышает риск развития сахарного диабета 2-го типа независимо от веса.

Я практически никогда не даю категоричных рекомендаций, но вместе с экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения все же советую употреблять сладкие газировки эпизодически, а лучше совсем отказаться от них. Сок, разбавленный обычной газированной водой; домашний компот без сахара, но с пряностями, которые дают ощущение сладости; хороший дарджилинг, совершенно не нуждающийся в сладком для сопровождения, — вот мой выбор.

Вопреки распространенному мнению, диетолог — это не тот, кто отнимет у вас все вкусное.

Даже в клиническом руководстве по питанию при сахарном диабете 2-го типа пишут, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованны.

Одна из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению — Американская ассоциация сердечных заболеваний (American Heart Association) — считает, что добавленные сахара при адекватно низком потреблении могут быть частью здорового питания. Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится большинству из нас по определению. При этом сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, не должны быть поощрением и наградой.

С другой стороны, если держать сахар под замком (и запрещать себе или детям), это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите баланс — пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.

Поделитесь статьей, если она важна для других