Как накачать ноги без штанги: пример тренировки ног дома
Давайте разбираться до каких результатов можно дойти, тренируя ноги с весом тела. Поймем, как усложнить такие тренировки, составить план занятий дома или на уличной площадке с минимум оборудования. Кто-то так тренируется из-за особенностей тела и не может заниматься в зале с тяжелыми весами, а кому-то просто нравятся более функциональные, разнообразные тренировки или банально просто времени на зал мало.
Раньше я частенько пропускал день ног, и это был не зал, доступа к которому не было, а различные выпрыгивания, выпады, пистолетики, приседания с гирей в руках и т.д.
Давайте я приведу несколько комплексов упражнений на ноги, которые вы сможете использовать на себе. Насчет количества повторений, подходов, времени отдыха - подведем итоги дальше.
Есть ряд упражнений, для тренировки ног, которые можно делать практически без оборудования
Первый комплекс упражнений. Ваша тренировка ног с весом тела может выглядеть так. Начнем с приседаний пистолетиком (на одной ноге) плюс ягодичный мост (подъем таза, лежа на спине), так мы в круговом стиле проработаем квадрицепсы, бицепс бедра и немного икры. Подбираем нагрузку под свой уровень, например, можно вместо полноценного пистолетика - приседать на стул.
Ягодичный мост также можно делать, на одной или друх ногах и поднимать ноги на скамью, чтобы усложнить задачу. Как по мне, самый сложный вариант, этого когда нога зафиксирована на нестабильной поверхности, типа TRX петель. Чем дальше отодвигаем пятку, тем сложнее выполнять упражнение. А самый простой - на полу.
После того как сделали оба упражнения на одной ноге, друг за другом, повторяем для другой ноги после отдыха. Эти упражнения помогут заменить сгибание и разгибание ног в тренажере. В первом суперсете выполняйте по 6-12 раз на каждой ноге, регулируя сложность упражнение под свой уровень нагрузки и количество повторов. Между каждой ногой делайте 60 секунд перерыва, повторяйте так 3 круга.
Продолжим комплекс выполнением следующего суперсетом. Это болгарский присед плюс подъемы на носки, дальше после отдыха чередуем нагрузку для другой ноги. Не спешите, прочувствуйте нагрузку, со временем можно усложнить, повесив на себя рюкзак, одеть жилет утяжелитель или взяв гирю перед собой. Также можно усложнить, продев под ногу резиновую ленту и перекинуть через шею.
Отличной темой увеличить амплитуду в подъемах на икры - будет подложить под носок брусок, книгу или сделать подъемы на бордюре или шведской стенке.
Фиксируйтесь на секунду в верхних позициях, чтобы больше нагрузить целевые мышцы. Для сохранения напряжения, колени не разгибаем до конца. Итого делаем всё это восстановившись 2-3 минуты после первого суперсета, тут уже можно выполнять больше повторов 15-20. Делаем 3 круга с отдыхом в 30 секунд между каждой ногой.
Завершить такую тренировку можно взрывными приседаниями с прыжками вверх, на время. Например, ставим таймер на 3 минуты, выпрыгиваем как можно выше до ощущения “жжения” в икрах и квадрицепсах, приземляемся плавно на носки с чуть согнутыми коленями. Передыхаем секунд 15-20, когда начинает портиться техника и делаем дальше, пока не закончится время.
Можно прогрессировать от тренировки к тренировке, пытаясь сделать больше выпрыгиваний за отведенное время.
Всё это, точно укрепит ваши ноги и добавит тонуса мышцам. А если вы переживаете, что ноги начнут резко расти, и вам будет сложно делать другие упражнения, типа подтягиваний, отжиманий, то не заморачивайтесь, ведь пока вы не используете внушительное отягощение, типа приседаний со штангой, добавляя веса, то особо роста ног в объеме не будет.
А в упражнениях с весом тела, ноги будут всегда в тонусе и гармонии с верхом тела. Будет развита взрывная сила и вы будете более функциональны. В каждом движении важно разобраться в технике, и хорошенько размяться, прежде чем приступать к подобным нагрузкам. Ведь колени и голеностоп не привыкли к такому. Тренировки с весом тела могут быть гораздо разнообразнее, ведь упражнений и их усложнений можно придумывать пока хватит фантазии.
Если хотите наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений и посмотреть ещё 2 варианта комплексов тренировок, я делал видеосюжет с демонстрацией всех движений: