В каких продуктах содержится йод — 10 стражей здоровья щитовидной железы
Организм здорового человека содержит до 50 мг йода, большая часть которого находится в щитовидной железе.
Она осуществляет выработку гормонов и поддерживает их баланс.
Сегодня с дефицитом микроэлемента сталкивается каждый четвертый житель планеты.
И если в приморских городах данные выглядят веселее благодаря концентрации элемента в воздухе, то жители мегаполисов всегда в зоне риска.
Неправильное питание, загрязнения окружающей среды, повышенный радиационный фон — идеальные условия для возникновения недостатка микроэлемента.
Разбираемся, в каких продуктах содержится йод для щитовидки и в каких количествах их употреблять.
В наш организм йод поступает извне — через легкие с воздухом и через пищеварительный тракт с едой.
Больше половины микроэлемента находится в щитовидной железе, остальной распределяется по печени, почкам, желчному пузырю, крови, кожным покровам, ногтям и волосам.
Основные симптомы и причины йододефицита
Интересно, что недобор йода, актуальная проблема для полутора сотен стран мира, не знакома только четырем европейским государствам.
А именно Финляндии, Норвегии, Швеции и Исландии, где климатические условия и питание, богатое морскими продуктами, создали идеальную базу для покрытия потребности в микроэлементе.
Связь в увеличении щитовидной железы и неправильном питании обнаружил еще Гиппократ — он советовал лечить зоб водорослями.
Император Наполеон велел ощупывать щитовидку новобранцев и не допускать к службе в армии тех, у кого она была увеличена.
Юноши из горных районов Франции были слабыми и уступали в умственном развитии.
С недостатком йода сталкивается каждый четвертый житель планеты
И это неудивительно. Щитовидная железа отвечает за:
- Выработку и баланс гормонов, в т. ч. тироксина
- Интеллектуальное развитие
- Регулирует обменные процессы в печени и сердце
- Увеличивает питание тканей кислородом
- Улучшает умственную деятельность
- Придает энергии и сил
- Оздоравливает кожу, волосы и ногти
- Регулирует процесс всасывания витаминов
- Снижает холестерин
- Принимает участие в формировании костной ткани
Дефицит же проявляется в виде ухудшения памяти и внимания, головных болей, повышения артериального давления, делает нас вялыми и раздражительными.
Но все это — лишь немногочисленные симптомы.
Нехватка йода может закончиться гипотиреозом — недостаточной выработкой щитовидкой гормонов и гипертиреозом — их переизбытком.
И то и другое проявляется:
- Повышенной утомляемостью, потерей интереса к жизни, плохим самочувствием, сонливостью
- Ломкостью и сухостью кожи, волос, ногтей
- Нарушением обмена веществ и как следствие — увеличением массы тела, одышкой, отечностью
- Гормональным дисбалансом
- Нарушением менструального цикла и бесплодием у женщин, импотенцией — у мужчин
- Снижением иммунитета
- Эндемическим зобом — увеличением щитовидной железы, вместе с которым приходят кашель, удушье и проблемы с глотанием
- Понижением артериального давления
Особенно важен йод для беременных женщин
В зоне риска находятся дети, беременные/кормящие женщины и пожилые люди, чей организм ослаблен возрастными изменениями.
Отсутствие богатых микроэлементом продуктов в детском питании может стать причиной задержек в умственном и физическом развитии.
В каких продуктах содержится йод — список главных
Чтобы описанные выше страшилки не стали реальностью, важно следить за питанием и грамотно составлять рацион.
По данным Всемирной организации здравоохранения, нормой потребления йода для взрослого человека считается цифра в 150-200 мкг в сутки.
У беременных женщин она увеличивается в два раза. У детей — изменяется с возрастом.
- Малыши до года — 90 мкг в день
- От 2-х до 6-ти лет — 130 мкг
- От 7-ми до 12-ми — 130-150 мкг
Для полноценного развития ребенка норму йода нужно повышать с возрастом
Интересно, что у девушек на картинах художников эпохи Возрождения припухшая шея считалась признаком красоты.
Многие из них, в том числе знаменитая Мадонна с младенцем на руках, — на самом деле обладают признаками ярко выраженного диффузного зоба.
Богатые элементом водоросли
Так в каких же продуктах содержится много йода, полезного для щитовидной железы?
Разумеется, первые места в ТОПе занимают морепродукты: рыбий жир и рыба (печень трески, сайра, лосось, камбала и т. д.), моллюски (креветки, устрицы, кальмары).
Чуть сложнее добыть микроэлемент вегетарианцам, сознательно отказавшимся от употребления рыбы.
Продукт № 1 для них — бурые водоросли, содержание микроэлемента в которых варьируется от 500 до 3000 мкг на 100 грамм:
- Морская капуста/ламинария — источник вещества в редкой органической форме
- Фукус — по составу похож на плазму человеческой крови, не только обогащает йодом, но и очищает от шлаков и токсинов
- Сухие листья нори — используют для приготовления супов и суши
- Ульва/морской салат — распространена в странах Скандинавии, у нас можно приобрести в магазинах здорового питания
Суши из водорослей
Полезны хлорелла, спирулина, порфира и чука.
Употребляют их как в виде сухих пищевых добавок, так и в основных блюдах и смузи.
Морскую капусту едят сырой в салатах, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Незаменимая ламинария, она же морская капуста
Еще один прекрасный источник вещества в нашем меню — филиппинское национальное блюдо лапша пансит, приготовленная на основе рисовой муки и морских водорослей.
Она богата йодом, кальцием, магнием и другими микроэлементами. Похожее блюдо встречается в китайской/японской кухнях.
Лапша из рисовой муки и водорослей
Следующие в списке растения и молочные продукты.
В них содержание йода колеблется, в зависимости от местности выращивания и производства — чем ближе к морю, тем больше.
В список продуктов, где содержится йод, входят:
- Фрукты — яблоки, виноград, вишня, абрикосы, сливы, фейхоа
- Ягоды — крыжовник, чёрная смородина, клубника
- Овощи — свекла, салаты, помидоры, морковь, баклажаны, помидоры, картофель, шпинат
- Грибы
- Бобовые — фасоль и горох
- Злаковые культуры — гречка, рис, пшеница, пшено
- Молочные продукты — сыр, творог, йогурт, сметана и, собственно, молоко
Чем ближе к морю выращены/произведены продукты, тем больше в них йода
Совет: фейхоа — плод вечнозеленого миртового дерева часто встречается на полках наших супермаркетов. Содержание йода в нем достигает 35 мкг на 100 грамм.
В чем содержится йод — несколько слов о полезной соли
Отдельно стоит сказать о йодированной соли. Она была специально создана для борьбы с йододефицитом.
Треть чайной ложки при приготовлении пищи полностью покроет суточную потребность в микроэлементе.
Полезное фейхоа
При покупке обратите внимание на характер соединения, входящего в состав. Йодид калия при нагревании разрушается.
В таком случае добавлять соль в пищу нужно после приготовления. Йодад под воздействием высоких температур не изменяется.
Срок хранения соли не превышает четырех месяцев. После каждого использования банку нужно плотно закрывать, чтобы не допустить улетучивания йода, попадания влаги и воздуха.
Совет: такую соль не используют для засолки и заквашивания, т. к. еда быстро забродит и приобретет прогорклый привкус.
Говоря о пользе йода и списке продуктов, в которых он содержится в большом количестве, стоит коснуться не менее важной темы — пищи, препятствующей его усвоению.
Замените обычную соль йодированной
К этой группе относятся:
- Соя и ее производные
- Цветная и краснокочанная капуста
- Укроп
- Репа
- Горчица
- Редис
- Брюква
Стоит ли пить препараты, компенсирующие недостаток микроэлемента в организме?
Отдыхайте на море
Стоит, но только после разрешения и с назначения эндокринолога — бесконтрольный прием активно рекламируемых добавок может стать причиной гипертиреоза и нарушить работу щитовидной железы.
Поэтому без специальных показаний достаточно ограничиться сбалансированным питанием.
Развеем еще пару мифов:
- Определить недостаток йода в домашних условиях можно с помощью сетки из аптечного раствора — если его мало, сетка потускнеет. Это неправда — определить норму смогут только лабораторные анализы.
- Чтобы справиться с дефицитом микроэлемента, нужно пить аптечный йод. Это утверждение не только не правдиво, но и с большой вероятностью закончится трагедией: одна капля препарата для обработки ран содержит в 30 раз больше необходимой человеку дневной нормы.
Как определить переизбыток йода?
Продукты йода выводятся вместе с мочой, поэтому столкнуться с его излишком довольно сложно, но исключения случаются.
Злоупотребление микроэлементом обернется плохим самочувствием и головными болями.
К ним присоединится металлический привкус во рту, повышение температуры тела и проблемы с работой сердца.
Именно поэтому важно не заниматься самолечением, а в случае любых сомнений обращаться за консультацией к профессионалам.
Периодически посещайте эндокринолога
Чтобы тема дефицита йода вас не коснулась, придерживайтесь следующих простых правил:
- Грамотно составляйте питание
- Регулярно отдыхайте на море — двухнедельный отпуск значительно улучшит низкие показатели
- Раз в год проходите осмотр у эндокринолога и делайте УЗИ щитовидной железы
- Принимайте йодсодержащие препараты по назначению врача
- Замените обычную соль йодированной
Разобраться с таблицей йодсодержащих продуктов и способов компенсировать недостаток важного микроэлемента вам также поможет видео ниже: