ТОП-12 продуктов для снижения холестерина
Для многих людей, продукты для снижения холестерина в крови - это, в первую очередь, нежирные блюда, которые практически не имеют вкуса.
На самом же деле, такое представление далеко от истины!
Нужно ли снижать холестерин?
Холестерин является естественным веществом, которое присутствует во всех нас, и имеет решающее значение для выживания. Он синтезируется в печени и необходим организму для нормального функционирования клеток, нервов и гормонов. В нашем теле холестерин присутствует в виде жирных кислот (липидов), которые переносятся через кровь. Эти частицы обычно не накапливаются на стенках артерий, но когда в сосудах возникает воспаление, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), также известные как «плохой холестерин», образуют на стенках опасные бляшки, которые снижают эластичность сосуда и сужают его просвет. Иногда кусочки бляшек отрываются и, попадая в кровоток, вызывают сердечный приступ или инсульт.
Естественная роль холестерина — защищать артерии от повреждения. Вместо того, чтобы быть причиной накопления бляшек в крови, холестерин фактически является заживляющим средством, которое организм вырабатывает в ответ на воспаление, чтобы уменьшить очаги воспаления и защитить кровеносную систему и стенки сосудов от дальнейшего повреждения. Другими словами, если у вас в артериях накапливается слишком много холестерина, ваша проблема заключается в высоком уровне воспаления, а вовсе не в высоком уровне холестерина.
Без воспаления, холестерин не представляет никакой опасности. В первую очередь, он — жизненно важный компонент каждой клеточной мембраны. Холестерин также является исходным материалом, без которого организм не может синтезировать эстроген, тестостерон, кортизон и другие важные гормоны. Не удивительно, что его сокращение повышает риск смертности.
Мы привыкли думать, что диета с высоким содержанием жиров приводит к высокому уровню холестерина. На самом деле, количество холестерина, которое поступает в наш организм через пищу, играет очень незначительную роль в создании его уровня в крови.
Диетическое ограничение холестерина может быть оправдано лишь для пациентов с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровым же людям лучше сосредоточить внимание на ограничении потребления синтетических гидрогенных и транс-жиров, рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов, которые являются основной причиной воспаления, а значит провоцируют возникновение и развитие атеросклероза и прочих связанных с ним заболеваний.
Что общего у всех продуктов, способствующих снижению холестерина?
Если вы стремитесь поддерживать в организме здоровые уровни холестерина, первое, что требуется исключить из своего рациона, — это синтетические гидрогенные и транс-жиры (например, маргарины). Многие диетологи также советуют избегать продуктов с содержанием насыщенных жиров, однако в этом нет необходимости, если продукты натуральные и высокого качества. Здоровая альтернатива насыщенным жирам — мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК). Эти жиры содержатся в избытке в таких продуктах как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.
Помимо перехода на здоровые жиры, один из ключевых моментов, способствующих снижению холестерина — пища с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка содержится во всех типах цельной растительной пищи, включая овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые культуры. А вот где вы точно не найдете клетчатки, так это в обработанных пищевых продуктах, которые рафинированы и полны сахара. К ним относятся большинство сухих завтраков, выпечка, хлеб, булочки, макароны, печенье и мюсли.
Поговорим о белках. Здоровые постные белки включают мясо домашних птиц, таких как индейка или курица, рыбу и другие морепродукты, бобы, и даже яйца. Неплохим дополнением к этому списку будут нежирные молочные продукты, такие как йогурт и обезжиренные сыры. Следует учитывать, что все эти продукты будут действительно здоровыми и полезными, только если животные содержались в естественных условиях, и их кормили натуральным кормом.
Для снижения холестерина замечательно подходит средиземноморская диета — один из наиболее рекомендуемых диетических планов. Люди в странах, окружающих Средиземноморский регион, предпочитают употреблять натуральную здоровую еду, а не упакованные пищевые продукты, которые полны рафинированных растительных масел, сахара, натрия и искусственных ингредиентов. Во многом благодаря такому рациону, исторически сложилось, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний в этих странах значительно ниже, чем, например, в США, несмотря на то, что большинство людей по-прежнему употребляют в пищу значительное количество жира. Из-за разнообразия и гибкости этого стиля питания, его легко начать и придерживаться. Кроме того, такая пища имеет прекрасный вкус!
Какие продукты повышают холестерин?
Ключ к снижению факторов риска сердечных заболеваний (в том числе и высокого уровня холестерина) — уменьшение воспаления. Поэтому, в первую очередь, вы должны исключить из рациона те продукты, которые вызывают и поддерживают воспаление. К ним относятся:
- упакованные пищевые продукты всех видов
- сахар
- рафинированные зерновые продукты
- обработанные растительные масла
- традиционные молочные продукты (неорганические, гомогенизированные и пастеризованные)
- низкокачественные продукты животного происхождения
- большое количество кофеина или алкоголя
Полезные продукты для снижения холестерина
1. Овощи (особенно зеленые!)
Овощи богаты антиоксидантами и потому очень эффективны в борьбе с воспалением. Чем больше овощей вы едите, тем здоровее будут ваши сосуды. Листовая зелень, например, шпинат и капуста, обеспечивает защиту от сердечных приступов, помогая стенкам артерий избежать накопления холестерина. В то время как практически любые овощи снижают холестерин, лук, капуста, брокколи и артишоки — особенно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как содержат клетчатку в больших количествах.
2. Орехи
Орехи всех видов — хороший источник здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Они также богаты клетчаткой. Некоторые орехи, включая миндаль, содержат антиоксидантные флавоноиды — растительные соединения, которые улучшают состояние здоровья артерий и уменьшают воспаление. Исследования показывают, что орехи защищают стенки артерий от повреждений и эффективно снижают «плохой холестерин», особенно у людей с высоким уровнем холестерина и диабетом.
3. Семена чиа и льна
Семена льна являются самым богатым растительным источником омега-3 жирной кислоты, также называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Кроме того, они занимают лидирующую позицию по содержанию растительных фитоэстрогенов — лигнанов, которые действуют как сильные антиоксиданты. И семена чиа и льняные семена отличаются чрезвычайно высоким уровнем растворимых и нерастворимых волокон, которые оздоравливают кишечник и способствуют борьбе с лишним весом.
Высокое содержание растворимых волокон помогает задерживать жир и холестерин в пищеварительной системе. Благодаря этому снижается уровень холестерина в целом. Лучший способ использования этих полезных семян — измельчить их в порошок и добавлять к любым блюдам.
4. Оливковое масло
Оливковое масло дает замечательный терапевтический эффект при лечении и профилактике сердечно — сосудистых заболеваний. С его помощью можно значительно снизить уровень «плохого» холестерина, уменьшить интенсивность окисления свободных радикалов, нормализовать кровяное давление, повысить эластичность стенок артерий и снизить риск образования тромбов. Также оливковое масло замедляет процесс старения в организме.
5. Авокадо
Авокадо содержит витамин B6 и фолиевую кислоту, которые помогают регулировать уровень гомоцистеина. Плоды авокадо богаты витамином Е, глутатионом и мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также содержит большое количество соединения под названием бета-ситостерин, которое эффективно снижает уровень холестерина. Согласно результатам исследований, у пациентов с мягкой гиперхолестеринемией, включившим авокадо в свой ежедневный рацион, в течение 7 дней наблюдалось снижение уровня общего холестерина в крови на 17%.
6. Лосось
Лосось — один из лучших в мире источников противовоспалительных жиров омега-3, и, включив его в свой рацион питания, вы получите такие приятные бонусы, как снижение риска сердечно — сосудистых заболеваний, когнитивных расстройств и депрессии. Много омега-3 также содержат жирные сорта рыб, таких как сардины, скумбрия и сельдь. Все они повышают уровень «хорошего» холестерина, поддерживают здоровый вес и улучшают когнитивные функции.
7. Цельные зерна без глютена
Употребление в пищу цельных зерен благотворно влияет га состояние сердечно-сосудистой системы, в основном потому, что цельные зерна являются отличным источником клетчатки. Однако, следует отдавать предпочтение безглютеновым продуктам, таким как лебеда, геркулес, гречиха и амарант. Они, как правило, легче усваиваются, не вызывают аллергических реакций и содержат большое количество питательных веществ. К примеру, в составе овса имеется соединение, называемое бета-глюкан — вещество, которое поглощает холестерин.
8. Зеленый чай
Зеленый чай считается напитком номером один для борьбы со старением. Мало того, что он является богатым источником антиоксидантов и обладает антираковыми свойствами, зеленый чай также поддерживает в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему, поскольку предотвращает рост в крови «плохого холестерина». Эпидемиологические исследования показывают, что употребление зеленого чая уменьшает атеросклероз и риск сердечных заболеваний, стабилизирует давление, уменьшает воспаление в суставах, увеличивает плотность костной ткани и улучшает когнитивные функции.
9. Фасоль и Бобовые
Бобы содержат много клетчатки, и, благодаря этому, обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови. Они также богаты антиоксидантами и рядом полезных микроэлементов, которые поддерживают здоровое кровообращение. Попробуйте использовать питательные черные бобы, нут, фасоль, маш и другие сорта для приготовления супов, салатов и вторых блюд.
10. Куркума
Куркума — королева всех специй, когда дело доходит до борьбы с воспалением. Она снижает уровень холестерина, предотвращая образование тромбов, борется с вирусами, убивая свободные радикалы, повышает иммунитет. Куркума содержит активный ингредиент под названием куркумин, который по исследованиям очень эффективен в защите организма от многочисленных заболеваний, включая болезни сердца, рак, язвенный колит, артрит и многие другие.
11. Чеснок
Чеснок является одним из наиболее хорошо изученные продуктов, приносящих организму существенную пользу. Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными, противовирусными, противодиабетическими и иммуностимулирующими свойствами! Чеснок уменьшает уровень холестерина, предотвращает образование тромбов, снижает артериальное давление и защищает от инфекций, поэтому старайтесь употреблять его в пищу каждый день, это станет отличной профилактикой и лечением для многих заболеваний.
12. Сладкий картофель
Сладкий картофель — это не только щедрый источник клетчатки, но и кладезь витаминов и антиоксидантов. Они известен низким содержанием калорий, низким гликемическим индексом и высоким содержанием калия.
