9 натуральных напитков, которые помогут лучше спать
Варианты для тех, кто не хочет злоупотреблять снотворным.
1. Вишнёвый сок
Фото: olgapavlova87 / Depositphotos
Вишнёвый сок помогает быстрее заснуть благодаря высокому содержанию триптофана. Это аминокислота, необходимая для выработки гормона мелатонина, ответственного за отход организма ко сну и пробуждение.
Два исследования наглядно продемонстрировали, что поглощение сока два раза в день привело к значительному улучшению ночного отдыха и уменьшило количество пробуждений посреди ночи. Стоит отметить, что эффективны и сладкие, и кисловатые сорта вишни, но вторые имеют более сильное действие.
Ещё один эксперимент показал, что у тех, кто употреблял по две чашки (480 мл) вишнёвого сока в сутки в течение двух недель, общее время сна увеличилось на 84 минуты. Так что отдайте предпочтение этому напитку и станете спать больше и лучше.
2. Ромашковый чай
Фото: aboikis / Depositphotos
Ромашковый чай традиционно используется для успокоения нервов. Помимо того, он приносит немало пользы здоровью, так как обладает антивоспалительным действием, улучшает состояние кожи и помогает при простуде.
Несколько исследований, в которых участвовали пациенты с различными нарушениями сна, показали, что употребление ромашкового чая в течение двух недель облегчает засыпание и снимает симптомы бессонницы.
Чай в концентрации четыре столовые ложки ромашки на стакан (237 мл) кипятка можно пить каждый день, и это не вызовет никаких побочных эффектов.
3. Чай с индийским женьшенем
Фото: lcc54613 / Depositphotos
Ашваганда (индийский женьшень, зимняя вишня) довольно мощное лекарственное растение. Экстракты из его корней, ягод и листьев используют для лечения стресса и тревожности. Кроме того, этот напиток неплохо помогает при артрите.
Корень ашваганды содержит соединение под названием триэтиленгликоль, вызывающее сонливость. Исследования и на мышах, и на людях показывают, что это вещество помогает организму расслабиться и подготовиться к отдыху, а также улучшает общее качество сна.
Индийский женьшень можно смешивать с кардамоном, корицей и мускатным орехом и добавлять в тёплое молоко. Также он отлично подходит для приготовления чая. Этот напиток в целом безвреден, но его не следует пить людям с аутоиммунными нарушениями, беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто принимает лекарства от кровяного давления, повышенного сахара или заболеваний щитовидной железы.
4. Чай из корня валерианы
Фото: OlafSpeier / Depositphotos
Валериана — это ещё одно традиционное действенное средство. Исследования подтверждают, что её экстракт довольно эффективен при борьбе с бессонницей.
Чтобы приготовить чай, заварите 2–3 грамма корня валерианы в чашке (237 мл) горячей воды и оставьте настояться на 10–15 минут. Этот напиток вполне безопасен и не оказывает негативного влияния на циркадные ритмы. Однако злоупотребление им может привести к росту тревожности.
Есть и другие ограничения: валериану нельзя употреблять беременным женщинам. Кроме того, её недопустимо смешивать с алкоголем.
5. Мятный чай
Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos
Считается, что чай с мятой обладает противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Она также может помочь при расстройстве желудка и синдроме раздраженного кишечника. Кроме того, доказано, что мята благоприятно влияет на засыпание, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм этого воздействия.
Вскипятите два стакана воды (420 мл) и добавьте туда горсть перечной мяты, настаивайте не менее пяти минут. Учтите, что такой напиток не следует применять одновременно с лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка или диабета. Если вам назначены ещё какие‑то препараты, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем ввести в свой рацион мятный чай.
6. Тёплое молоко
Фото: edu1971 / Depositphotos
То, что перед сном полезно пить тёплое молоко, известно всем. Дело в том, что молоко содержит триптофан, а потому помогает быстрее заснуть и облегчает адаптацию при смене часовых поясов. А ещё оно способствует повышению уровня серотонина, отвечающего за ощущение счастья и благополучия.
Многочисленные исследования подтвердили, что молоко уменьшает количество ночных пробуждений и помогает мышцам меньше сокращаться во сне. Так что введите привычку выпивать перед сном стакан этого напитка, при желании добавляя в него мёд. Противопоказание — только для тех, у кого есть непереносимость лактозы.
7. Золотое молоко
Фото: egal / Depositphotos
Главные составляющие этого напитка — молоко и куркума. Последняя богата веществом под названием куркумин — оно смягчает симптомы бессонницы, уменьшает воспаление, а также помогает при тревожности и депрессии.
Чтобы приготовить золотое молоко, смешайте полчашки молока (118 мл), одну чайную ложку куркумы, 40 г имбиря и чайную ложку мёда. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 3–5 минут.
Ингредиенты золотого молока вполне безопасны. Однако людям, принимающим препараты для разжижения крови, снижения кислотности желудочного сока и лечения диабета следует обязательно проконсультироваться с врачом.
8. Миндальное молоко
Фото: 5PH / Depositphotos
Миндальное молоко — напиток, получаемый из смеси перемолотого необжаренного миндаля с водой. Цельный миндаль сам по себе может улучшить качество сна: масло из него много лет использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы. А современные исследования только подтверждают его действенность.
Миндальное молоко содержит триптофан, а также магний — минерал, который тоже помогает нормализовать сон. Однако стоит учесть, что этот напиток нельзя принимать людям с аллергией на орехи.
9. Бананово‑миндальный смузи
Фото: lecic / Depositphotos
Банан ничуть не уступает миндалю по содержанию магния и триптофана. Ещё в этом фрукте есть мелатонин и много калия, который необходим для расслабления мышц. Если же объединить банан и миндаль, то получится мощное природное снотворное.
Чтобы приготовить смузи, смешайте один банан, одну чашку (237 мл) миндального молока, столовую ложку миндального масла и ½ чашки льда. Можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, — например, зелень, апельсиновый сок, тёмный шоколад, йогурт или авокадо.