Как защитить мозг от возрастных изменений

Мозг — тема огромная и даже необъятная.
Но мы попробуем зайти с разных сторон и будем постепенно разбирать важные аспекты.
Сегодня речь пойдет о миелиновой оболочке — естественном защитном барьере нервных клеток мозга.

Жирная рыба — что может быть прекраснее для мозга?

Миелин — важнейшая часть нервной системы, которая поддерживает оптимальную функцию мозга.
С возрастом количество миелина снижается, и мозг начинает страдать, в том числе и по этой причине, от различных дегенеративных процессов.
В этом материале хочу поговорить о факторах образа жизни, которые позволяют сохранять миелиновые оболочки в целости максимально долго, а значит, поддерживать ясность ума и уберегать себя от неприятных возрастных изменений.

Что такое миелин?

Миелиновая оболочка состоит из белков и жиров. Она окружает аксоны нервных клеток (передатчики нервных импульсов), изолируя нейроны, чтобы те могли эффективнее отправлять и принимать сигналы. Чем быстрее идут процессы обмена сигналами, чем больше здоровых нейронов и связей, тем продуктивнее ваш мозг. А чтобы с ними все было хорошо, нужна надежная защита — миелин.
Так что миелиновый барьер надо поддерживать всеми силами.
Факторы, которые способствуют сохранению миелиновых оболочек.
1. Сон. Я в последнее время думаю о том, что градацию важности обязательных условий здоровья надо поменять: сначала сон, потом стресс, потом уже питание и потом физкультура.
Почему для мозга сон важнее всего? Во сне миелиновые клетки синтезируются вдвое быстрее, а также активируются гены, отвечающие за миелинизацию.
К сожалению, при плохом сне ситуация обратная — миелиновые клетки гибнут под влиянием стрессовой реакции на вынужденное бодрствование. Хронический недостаток сна — довольно опасная для мозга ситуация, готовая база для нарушения функции мозга в пожилом возрасте.
2. Тренировки. Физические нагрузки повышают активность митохондрий, что приводит к синтезу достаточного количества миелина, особенно если в рационе хватает жиров.
3. Общение и новые впечатления. На Окинаве есть такое понятие «юкари» (не знаю, как правильно это звучит на русском, я услышала этот термин и его расшифровку от одной интересной японской дамы, когда брала у нее интервью) — связи, община, социальное взаимодействие.
Они никогда не бросают пожилых людей «доживать» в бездействии и забвении. Даже самые дряхлые старички все при деле, они заботятся о детях и вообще являются полноценными членами общества. Это одно из важнейших условий защиты мозга от деградации. Подумайте об этом.
Природа не поддерживает то, чем особенно не пользуются — поэтому старческое слабоумие во многом обусловлено отсутствием постоянного занятия, освоения навыков и резким снижением плотности социальных контактов.
Активное социальное взаимодействие увеличивает защитные барьеры мозга примерно на 30%. Исследования об этом приведу в комментарии.
Также и у детей ранний опыт социального взаимодействия существенно улучшает структуру мозга, они показывают лучшие результаты поведенчских тестов.
А вот у детей, которые воспитываются в социальной изоляции, площадь мозолистого тела уменьшается на критические 17%.
Мозолистое тело — это плотная нейронная сеть, соединящая правое и левое полушария и отвечающая за полноценное развитие личности, восприятие и обработку информации.
4. Изучение нового. И желательно сложного. Необязательно выучить новый язык — важно изучать его. Это способствует увеличению объема белого вещества, а белое вещество как раз и содержит большое количество миелина.

Продукты питания:

1. Рыба как источник ДГК, докозагексаеновой кислоты. Когда мне говорят о том, что грецкие орехи, льняное масло и семя льна могут стать источниками омега-3, я не могу согласиться. При всем уважении. В растениях нет ценнейших жирных кислот ЭПК и ДГК, отвечающих за сопротивление воспалительным процессам и здоровье мозга.
ДГК откладывается в коре головного мозга и участвует в процессе миелинизации — формирования его защиты.
Так что в рационе просто обязана присутствовать жирная рыба. Особенно у пожилых людей.
2. Источники витамина Д. Иммунная функция, здоровье костей, а также восстановление и усиление миелинизации. Будьте больше на солнце, а также не забывайте об омега-3. Освойте печень трески — прекрасный источник и витамина Д, и Омега-3.
3. Источники витамина С. Он тоже, в сочетании с коллагеном, способствует синтезу миелина. Так что цитрусовые, капуста, болгарский перец, шиповник, квашеная капуста — на нашем столе каждый день.
4. Йод. Дефицит йода — это потенциальные проблемы с защитой мозга. Адекватное количество морской рыбы, келп, спирулина неплохо решают проблему.
Людям, у которых особые отношения с йодом по причине аллергии или нарушений функции щитовидной железы, стоит согласовывать его потребление с врачом.
5. Цинк. Дефицит цинка вызывает повреждение миелиновых оболочек и лишает мозг защитного барьера.

6. Холин и лецитин. Основные компоненты для восстановления миелиновых оболочек. Об источниках холина я писала здесь, о лецитине речь впереди.
7. Витамин В12. Этот витамин критически важен для развития и сохранения когнитивных функций — то есть, в любом возрасте.
Содержится в красном мясе, курице, индейке, рыбе, субпродуктах, кисломолочных продуктах, сырах.
8. Железо. К сожалению, если в организме снижен уровень железа, мозг остается без должной защиты. Этот вопрос надо обязательно решать — или обогащая рацион соответствующими продуктами, или, при более серьезной ситуации, работая с врачом.
9. Витамин К. Для мозга полезна форма МК-4, менахинон. Витамин К содержится в листовой зелени, сырах, мясе, бобовых, ферментированных продуктах.
11. Биотин. Активирует ферменты, участвующие в синтезе миелина.
Источники: мясо, яичные желтки, сыр, бобовые, зелень, цветная капуста, грибы.
12. Витамин В9. Дефицит фолиевой кислоты в рационе мамы может создать проблемы с развитием и защитой мозга ребенка в дальнейшем.
13. Медь. Дефицит меди снижает качество миелинового барьера. А мы часто не обращаем на медь никакого внимания.

14. Холестерин. Да, это важнейшая составляющая миелина — от 70 до 85%. Холестерин необходим для постоянного обновления миелиновых мембран.

Как мы создаем проблемы собственному мозгу?

1. Неконтролируемое воспаление. Метеоризм, вздутия, боли в животе, игнорирование хронических инфекций, воспаления суставов, ужасная промышленная еда, сахар — все это лишает мозг защитного барьера. О воспалении у меня тоже было несколько материалов.
2. Алкоголь. Нарушает целостность белого вещества и повреждает миелиновые оболочки. Очень негативно влияет на память.
3. ЭМИ. К сожалению, злоупотребление мобильными телефонами и WI-FI тоже лишает мозг естественной защиты. Стоит все это выключать хотя бы на ночь.
Так что, чтобы мозг сохранял здоровье и ясность, нужны правильные продукты, особое внимание к жирной рыбе, источникам витаминов группы В — мясу, субпродуктам, ферментированным молочным продуктам, бобовым.
А также тренировки, постоянная работа мозга и активные социальные коммуникации. Много солнца — пока оно есть, старайтесь его получать.
И жиры — обязательное условие для формирования защитного барьера. Обезжиренные диеты ни к чему хорошему не приведут. Мозг очень любит жир.
Читать далее →