6 поводов обязательно включить в рацион омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 — это то, на чем сходятся адепты самых непримиримых и антагонистичных пищевых верований: кето, палео, классическое правильное питание, вегетарианство и т.д.
Омега-3 — необходимость, абсолютно однозначно. Сомнений нет.
Хотела вот выложить пуритански-каноничную запеченную скумбрию. Но этот незабываемый вкус… Я обожала ее в детстве — именно в таком виде.Что такое жирные кислоты омега-3?
Это класс незаменимых жирных кислот, оказывающих выраженное положительное влияние на здоровье.
Организм не может самостоятельно синтезировать омега-3, поэтому нужно получать их из рыбы или рыбьего жира.

3 типа жирных кислот омега-3:

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA).
Докозагексаеновая кислота (ДГК, DGA).
Альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA).
Первые две эффективны, потому что они легко и полноценно усваиваются организмом. Содержатся в жирной рыбе.
А вот третья, АЛК, содержится в растительной пище (грецкие орехи, семена чиа, льна и т.д.), и не является полноценным источником омега-3. Чтобы усвоиться, она должна пройти длинный путь конвертаций и сначала превратиться в биодоступную форму — те же ЭПК и ДГК.
Потери в процессе огромные — около 75%. Мы усваиваем от 9 до 15% заявленных омега-3 из растительной пищи. Так что это не самое эффективное решение. У семечек и орехов совсем другие преимущества.

Почему омега-3 нужны нам каждый день?

1. Борьба с воспалительными процессами.

Регулярное потребление омега-3 жирных кислот помогает снизить уровень воспалительных маркеров: с-реактивного белка, интерлейкина-6 и ФНО-альфа.
При артритах, колитах и болезни Крона, болезнях сердца, диабете и т.д. рыбий жир является огромным подспорьем.

2. Улучшение настроения.

Исследования говорят о том, что люди, которые любят жирную рыбу, значительно реже страдают депрессией, чем те, кто ее избегает.
Высокое потребление омега-3 отлично борется с тревожностью. Маленький совет для тех, чьи любимые школьники или студенты не могут справиться с волнением на экзаменах — омега-3.

3. Поддержка здоровой функции мозга.

Омега-3 работают над тем, чтобы мозг дольше не старел и не страдал от воспалительных процессов. Эти жиры помогают пожилым людям оставаться в здравом уме до глубокой старости, без признаков деменции.

4. Здоровье сердца.

Сосудистые проблемы — беда нашего времени. Причины — сахар, трансжиры, метаболические нарушения в результате комбинации стресса, малоподвижности и переедания. Омега-3 защищают сердце и сосуды, но их надо не добавлять к ужасной еде, а сделать частью стратегии по восстановлению метаболического здоровья.
Очень позитивно влияют на уровень холестерина и особенно триглицеридов, приводя их в норму.
Три порции рыбы в неделю, и давление тоже начнет приходить в норму.

5. Хороший сон. 

Если вы плохо спите, попробуйте такое простое решение, как омега-3 каждый день. Просто готовьте рыбу — и даже можно обходиться без дополнений.

6. Здоровье костной и суставной ткани.

Жирные кислоты омега-3 поддерживают минеральную плотность костей, сохраняют сильными суставы.
Они позволяют организму более эффективно абсорбировать кальций, снижая риск остеопороза.
На самом деле, преимуществ гораздо больше, это только основные.
Но если суставы дают о себе знать, замените сладкое, макароны и хлеб (а некоторые — даже молочное) — на хорошую порцию рыбы с салатом или овощным рагу.
Поверьте, такой подход даже существенно снижает болевые ощущения. Это практика.

Продукты с высоким содержанием омега-3:

Скумбрия.
Мойва.
Сардины.Печень трески.
Сайра.
Корюшка.
Криль.
Сельдь.
Вообще, любая морская рыба, даже не очень жирная, содержит определенный процент омега-3.
Но семга и форель, выращенные на фермах, в этом плане бесполезны. Плюс, есть риск получить антибиотики, так что дорого — в этом случае не значит «хорошо».
Дополнить меню можно семенами чиа, льна, грецкими орехами, но с точки зрения омега-3 это не самые эффективные продукты.
Рыбу лучше выбирать некрупную — чем короче ее жизненный цикл, тем меньше она успевает накопить в тканях тяжелых металлов. К сожалению, мировой океан уже не тот.
Предел — средняя скумбрия. Все, что крупнее — уже хуже.
Непосредственно в виде масел рыбий жир неплох, но есть некоторые нюансы.
Как только какой-то продукт выходит на большой рынок, его начинают или готовить без соблюдения технического регламента, или неправильно хранить, или использовать некачественное сырье.
Поэтому недорогие источники омега-3 надо проверять очень тщательно.
Варианты:

Рыбий жир.
Масло криля.
Масло печени трески.
Водорослевое масло (подходит для веганов и вегетарианцев).
Я бы исходила из того, как отдельный продукт воспринимается организмом. На каждый может быть своя реакция.
Часты случаи изжоги и аллергии, даже тошноты.
Я долго искала свое.
Очень хороши рыбий жир и масло криля от доктора Меркола, но это совершенно космический ценник. Остальное организм принимал плохо.
Теперь я оставила два вида рыбьего жира в бутылочках, с которыми у меня полное согласие — это норвежский Мoller и аналогичный ему Carlson с айхерба. Пью по чайной ложечке.
Ребенку даю водорослевые шарики Del Mar, они ему больше нравятся.
Также часто делаю рыбные паштеты, запекаю скумбрию, люблю нерку, кижуча, кету — но эти, конечно, посуше. Мойву так и не освоила.
Печени трески больше чайной ложечки не могу съесть — будет изжога. А такой вкусный продукт...
Рыбные консервы.

У них есть как плюсы, так и минусы.
Для тех, кто не боится соли — прекрасный и удобный источник омега-3, дополнительный кальций из косточек. Можно делать с ними салаты и паштеты, варить супы. Выбирайте только продукты в собственном соку, без растительного масла. В томатном соке подойдет, но надо тоже обращать внимание на состав.
Минусы — многовато соли и сама консервация, к ней вопросы есть, конечно.
И все же — это минимальная переработка. Продукта бояться не надо.
Я предпочитаю замороженную свежую рыбу и, конечно же, страхую себя рыбьим жиром. Люблю вкус консервированной рыбы, но наследственно очень чувствительна к соли.
Читать далее →