Как убрать жир с боков и спины: 16 жиросжигающих упражнений без прыжков
Всем известно, что проблемные зоны худеют последними, что обусловлено большим количеством жировой ткани в этих областях. Правильные тренировки помогут ускорить процесс избавления от надоевших складок на боках, животе и спине.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений, которые помогут убрать жир с боков и уменьшить талию в объемах. Программа состоит из двух раундов: первая половина пройдет стоя, вторая половина – на полу.
КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
В первом раунде вас ждет жиросжигающая тренировка в стиле кардио. Динамические аэробные упражнения разгоняют метаболизм, ускоряют кровообращение и стимулируют жиросжигание в проблемных зонах.
1. ДИНАМИЧЕСКИЕ НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ
Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки согните в локтях на уровне груди. Сделайте легкий наклон влево, отставляя правую ногу и поднимая правую руку вверх. Сразу же вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо, повторяя движения заново. Упражнение из аэробики поможет убрать жир с боков и спины у женщин, так как обеспечивает кардио-нагрузку, которая способствует ускорению обмена веществ и похудению.
Сколько выполнять: 30-35 подъемов рук всего.
2. НАКЛОНЫ С ПОДЪЕМОМ НОГИ И ПРИВЕДЕНИЕМ КОЛЕНА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Сделайте мах правой ногой в сторону, одновременно делая небольшой наклон вправо. Затем вернитесь обратно и поднимите правое колено вверх, стараясь коснуться его левым локтем. Выполните все повторения для правой стороны, а затем – для левой. Функциональное упражнение помогает эффективно убрать жир с боков благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. ПОДЪЕМ НОГИ С КАСАНИЕМ КОЛЕНА
Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях, руки вытяните над головой. Поднимите правое колено вверх и коснитесь колена противоположной ладонью. Сразу же опустите ногу вниз и поднимите левое колено, касаясь его правой рукой (левая рука остается вытянутой над головой). Выполняйте упражнение, чтобы ускорить жиросжигание, укрепить пресс и убрать жир с живота и боков.
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.
4. ПРИСЕДАНИЯ С МАХОМ В СТОРОНУ
Поставьте ноги как можно шире, руки сложите одна на другую у груди. Сделайте приседание сумо, отводя таз назад. На подъеме поднимите правую ногу в сторону, выполняя мах до параллели с полом. Снова присядьте и на следующем подъеме сделайте мах в другую сторону. Комплексное упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но также укрепляет пресс и задействует косые мышцы живота, делая талию более стройной.
Сколько выполнять: 16-20 приседаний.
5. УДАРЫ В СТОРОНЫ
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Ладони сожмите в кулаки, руки прижмите к корпусу, повторяя боксерскую стойку. Повернитесь влево, выпрямляя правую руку и делая ею прямой удар, одновременно отставьте правую ногу для удобства. Возвратитесь в центр и сделайте поворот вправо, выполняя удар левой рукой. Упражнение ускоряет расход калорий, укрепляет мышцы корпуса, а также помогает убрать жир с боков и спины.
Сколько выполнять: 30-35 ударов всего.
6. ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите левую руку, согнув ее в локте. Левое колено поднимите вверх через сторону по направлению к левому локтю. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем колена целый подход сначала для одной стороны, а затем – для другой. Простое упражнение поможет убрать жир с боков и спины, так как задействует пресс и мышцы корпуса, а также ускоряет метаболизм благодаря кардио-нагрузке.
Сколько выполнять: 25-30 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ШАГИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Поставьте ноги на ширине плеч, руки немного согните в локтях и поднимите перед собой. Правой ногой сделайте шаг назад и по диагонали влево, одновременно с этим разведите локти в стороны, в крайней точке сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает интенсивный расход калорий, укрепляя верх и низ тела, что поможет убрать жир с боков и спины у женщин.
Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.
8. КИКИ В СТОРОНЫ
Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите левое колено в сторону и с силой выпрямите ногу, словно выполняя удар. Верните ногу на место и повторите движение снова. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя нижнюю часть тела и мышцы корпуса, что в помогает убрать жир с боков и спины, а вместо этого обзавестись спортивным рельефом.
Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ (ВТОРОЙ РАУНД)
Во втором раунде вы точечно проработаете проблемные зоны боков корпуса. Вас ждут упражнения на пресс, спину и кор, которые помогут укрепить мышцы и ускорить в них обменные процессы. Все это стимулирует локальное жиросжигание, что поможет вам избавиться от излишков жира на боках, животе и спине.
1. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ
Встаньте в боковую планку, опираясь на колено и предплечье. Свободную руку положите на талию. Не провисайте в корпусе, сохраняйте положение планки. Опустите корпус максимально вниз, а затем поднимите вверх, задействуя косые мышцы живота. После всех повторений поменяйте сторону. Боковая планка прорабатывает косые мышцы пресса, а также ускоряет кровообращение в брюшной области, помогая убрать жир с боков.
Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. МАХИ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ
Продолжая стоять в боковой планке с опорой на колено, выпрямите свободную ногу. Найдите устойчивое положение, чтобы не провисать в корпусе, и поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя махи. Опустите ногу вниз, не касаясь пола, а затем повторите все сначала. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. В этом упражнении помимо боковых мышц корпуса задействуются ноги, что обеспечивает кардио-нагрузку, которая помогает сжигать больше калорий и быстрее худеть в боках.
Сколько выполнять: 12-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ СИДЯ
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, корпус немного отклоните назад. Сожмите ладони в кулаки и согните руки в локтях на уровне груди. Поверните корпус влево, выпрямляя правую руку, словно при боксировании. Постарайтесь опустить руку как можно ниже. Затем повернитесь вправо, выпрямляя левую руку. Упражнение помогает убрать жир с боков и спины у женщин, так как включает в работу все мышцы корпуса, в том числе кор и косые пресса.
Сколько выполнять: 16-20 ударов всего.
4. СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СИДЯ
Продолжая сидеть на полу, положите руки за голову, а ноги выпрямите вперед. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено и стараясь коснуться им левого локтя. Вернитесь обратно и теперь поверните корпус влево, повторяя все сначала. Боковые скручивания помогут вам укрепить косые мышцы пресса, проработать мышцы кора и убрать жир с боков и спины благодаря комплексному воздействию на верхнюю часть тела.
Сколько выполнять: 16-20 скручиваний всего.
5. ПОВОРОТЫ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ
Снова сядьте в позу лодки, для этого согните ноги в коленях и отклоните корпус. Выпрямите руки перед собой и соедините ладони. Повернитесь влево и отведите назад левую руку, пытаясь свести лопатки. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо, выполняя то же самое правой рукой. Упражнение задействует широчайшие мышцы спины и трапеции, а также укрепляет косые пресса, избавляя вас от лишнего на боках.
Сколько выполнять: 16-20 отведений рук.
6. НАКЛОНЫ ЛЕЖА
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки опустите вдоль корпуса ладонями вниз. Приподнимите голову и наклонитесь влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Не возвращаясь в центр, сразу же выполните наклон вправо, снова пытаясь коснуться стопы ладонью. Не спешите при выполнении, прочувствуйте работу мышц. Классическое упражнение для косых мышц живота укрепит пресс, а также поможет сформировать красивую линию талии.
Сколько выполнять: 16-20 касаний стопы всего.
7. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА
Лягте на спину, левую ногу согните в колене, а левую руку положите за голову. Правая рука и нога лежат произвольно. Поднимите корпус и одновременно правую ногу вверх, сгибая ее колене. Коснитесь локтем колена, а затем верните ногу обратно. Сразу же поднимите прямую правую ногу вверх, стараясь коснуться ее левой ладонью. Выполняйте диагональные скручивания целый подход на одну сторону. Упражнение поможет убрать жир с боков, а также подкачать пресс и укрепить кор.
Сколько выполнять: 14-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ
Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье. Свободную руку вытяните вдоль тела. Опустите корпус вниз, а затем поднимите вверх максимально, выгибая тело дугой и заводя руку за голову для максимального стретчинга. Выполните все повторы на одну, а затем на другую сторону. Упражнение не только нагружает косые пресса, но также растягивает боковые мышцы корпуса, ускоряя кровообращение, что способствует похудению в боках и животе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
