Январь 2010 Февраль 2010 Март 2010 Апрель 2010 Май 2010
Июнь 2010
Июль 2010 Август 2010
Сентябрь 2010
Октябрь 2010
Ноябрь 2010 Декабрь 2010 Январь 2011 Февраль 2011 Март 2011 Апрель 2011 Май 2011 Июнь 2011 Июль 2011 Август 2011 Сентябрь 2011 Октябрь 2011 Ноябрь 2011 Декабрь 2011 Январь 2012 Февраль 2012 Март 2012 Апрель 2012 Май 2012 Июнь 2012 Июль 2012 Август 2012 Сентябрь 2012 Октябрь 2012 Ноябрь 2012 Декабрь 2012 Январь 2013 Февраль 2013 Март 2013 Апрель 2013 Май 2013 Июнь 2013 Июль 2013 Август 2013 Сентябрь 2013 Октябрь 2013 Ноябрь 2013 Декабрь 2013 Январь 2014 Февраль 2014 Март 2014 Апрель 2014 Май 2014 Июнь 2014 Июль 2014 Август 2014 Сентябрь 2014 Октябрь 2014 Ноябрь 2014 Декабрь 2014 Январь 2015 Февраль 2015 Март 2015 Апрель 2015 Май 2015 Июнь 2015 Июль 2015 Август 2015 Сентябрь 2015 Октябрь 2015 Ноябрь 2015 Декабрь 2015 Январь 2016 Февраль 2016 Март 2016 Апрель 2016 Май 2016 Июнь 2016 Июль 2016 Август 2016 Сентябрь 2016 Октябрь 2016 Ноябрь 2016 Декабрь 2016 Январь 2017 Февраль 2017 Март 2017 Апрель 2017
Май 2017
Июнь 2017
Июль 2017
Август 2017 Сентябрь 2017 Октябрь 2017 Ноябрь 2017 Декабрь 2017 Январь 2018 Февраль 2018 Март 2018 Апрель 2018 Май 2018 Июнь 2018 Июль 2018 Август 2018 Сентябрь 2018 Октябрь 2018 Ноябрь 2018 Декабрь 2018 Январь 2019 Февраль 2019 Март 2019 Апрель 2019 Май 2019 Июнь 2019 Июль 2019 Август 2019 Сентябрь 2019 Октябрь 2019 Ноябрь 2019 Декабрь 2019 Январь 2020 Февраль 2020 Март 2020 Апрель 2020 Май 2020 Июнь 2020 Июль 2020 Август 2020 Сентябрь 2020 Октябрь 2020 Ноябрь 2020 Декабрь 2020 Январь 2021 Февраль 2021 Март 2021 Апрель 2021 Май 2021 Июнь 2021 Июль 2021 Август 2021 Сентябрь 2021 Октябрь 2021 Ноябрь 2021 Декабрь 2021 Январь 2022 Февраль 2022 Март 2022 Апрель 2022 Май 2022 Июнь 2022 Июль 2022 Август 2022 Сентябрь 2022 Октябрь 2022 Ноябрь 2022 Декабрь 2022 Январь 2023 Февраль 2023 Март 2023 Апрель 2023 Май 2023 Июнь 2023 Июль 2023 Август 2023 Сентябрь 2023 Октябрь 2023 Ноябрь 2023 Декабрь 2023 Январь 2024 Февраль 2024 Март 2024
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
30
31
Здоровье |

Как не совершить 4 ключевые ошибки в тренировках

Директор подразделения «Росатома» Сахаров арестован из-за взятки

Школьники встретились с военным летчиком в Музее Победы

Пользователи соцсетей обсуждают теорию о силовиках на концерте в "Крокусе"

Избитой в Подмосковье глухонемой таксистке помогли отремонтировать машину

На протяжении 10 лет моих тренировок, в разное время получалось пройти через большинство этих ошибок или наблюдать их у других. И потом следовал прогресс, уверен, это полезно узнать и вам.

Как не совершить 4 ключевые ошибки в тренировках

Какие частые ошибки можно совершить на тренировках

Первая ошибка. Растягивать длительность тренировки или наоборот делать сильно меньше, чем вы способны. Слишком долгий отдых между подходами или наоборот, недостаточный. Это может привести к замедлению и остановке роста результатов.

Конечно, зависит всё от специфики самой тренировки, но если вы ждете, например, роста мышц и отдыхаете более 5-7 минут, общаетесь с товарищами, то ваши мышцы будут и остывать между подходами, что чревато травмой и эффективность таких тренировок будет низкая. Или если будете отдыхать между подходами до минуты, то сложно будет качественно выполнить подход, повышать сложность упражнений и прогрессировать в количестве раз или весе отягощения.

Нужно подбирать индивидуально ваше время отдыха для каждого упражнения, чтобы вы смогли выложиться и восстановить силы и дыхание перед следующим подходом. А не делать, как некий Петя, который с гораздо большим опытом тренировок и он уже подготовлен меньше отдыхать и будет прогрессировать.

Вторая ошибка - неправильная последовательность упражнений. Например, мы хотим больше подтягиваться, но почему-то ставим подтягивания вторым или третьим упражнением на тренировке. Различные разогревающие упражнения типа скручиваний на пресс или лодочки для разогрева, которые могут быть в начале на пару подходов - они не в счет, разогрев нужен.

Я говорю про базовые упражнения, когда делают сначала отжимания на брусьях, потом отжимания от низкой скамьи и затем только ставят подтягивания. Так вы спрогрессируете на брусьях гораздо лучше, чем в подтягиваниях.

Как не совершить 4 ключевые ошибки в тренировках

Последовательность упражнений и степень предварительной утомляемости - важны. А кто-то начинает тренировку после 30 минутного бега, мне кажется, вы не выложитесь так сильно уже в подтягиваниях, если предварительно будете уже уставшими.

Да, зависит от тренировочного опыта и специфики нагрузки. Например, в единоборствах основную тренировку делают уже на фоне утомляемости от бега.

В силовых тренировках, лучше - главное упражнение ставить в начало. И сперва делаем 1-2 базовых упражнения, а потом 2-3 изолирующих более легких, зависит от тренированности.

Третья ошибка - привязка к дням недели. Да, кому-то это удобно по графику, но это может быть не всегда удобно и недостаточно уже для нашего тела, которое может попросту не успеть восстановиться к определенному дню. И недовосстановления будут накапливаться.

Если в чем-то не идет прогресс, просто попробуйте делать такие тренировки реже и с меньшим числом подходов и минимум отказов, которые нужны для прогресса, но важно ими не переборщить и дольше после них отдыхать.

Четвертая ошибка - отсутствие контроля объема нагрузки за определенный тренировочный цикл, последние 7-10 дней или больше. Сейчас объясню все эти сложные слова.

Если мы используем нагрузку, которой вы не можете управлять. Например, усложнения упражнений, большие веса и другие моменты, которые заставляют вас нарушать технику, тогда постепенно возникает застой результата или травма. А может и откат прогресса, снижение иммунитета или вообще - и в итоге перетренированность.

Как не совершить 4 ключевые ошибки в тренировках

Пример, как это может выглядеть. Ну вот, смотрите, вы разбили мышечные группы по упражнениям и отдельным дням. На тренировке дельт вы хотите проработать все 3 пучка плеч - передний, задний, средний.

И делаете в этот день подкачку плеч с гантелями или V-образные отжимания на средний пучок дельт. А также ещё на петлях TRX - разводку для задних дельт. Переднюю дельту вы также захотите потренировать, например, отжиманиями с уводом корпуса вперед, либо с гантелями.

Но в такой, казалось бы, изолированной тренировке на плечи вряд ли будет учтено, что в другие дни дельты тоже работали. Например, когда мы делаем отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках. Вся эта нагрузка накладывается друг на друга и в итоге выливается в перетренированность, мы не успеваем отдыхать.

Хотя мы можем полагать, что в отжиманиях мы тренируем только грудь и трицепс, а там ещё работают и плечи и даже спина. Замечали когда-то, что после отжиманий на брусьях у вас болят мышцы спины на следующий день?

Многие не понимают, удивляются и идут тренировать спину подтягиваниями с накладывающейся крепатурой после прошлого занятия. Тут всё без индивидуального подхода не разберешь. Всё пересекается, если особенно речь про тренировки в упражнениях с весом собственного тела.

Поэтому стоит вести тренировочный дневник и фиксировать как результаты тренировки, так и самочувствие и динамику роста или плато. И разбираться что не так. Лучше всего уменьшить количество подходов и больше отдыхать между тренировками, снизьте нагрузки и прогресс, как правило, пойдет. Многие дают чрезмерные нагрузки и не восстанавливаются.

Также я делал видеосюжет, где разбирал эти ошибки и ещё 3 дополнительных, которые могут помочь избежать потери времени в тренировках и вам:



Rss.plus
WTA

Александрова обыграла первую ракетку мира на турнире WTA

Читайте также

Жизнь |

Вместительная корзина из бумажных трубочек, почти бесплатная вещь для дома

VIP |

Принца Арчи и принцесса Лилибет прилетят в Великобританию только при одном условии. Рассказываем!

VIP |

Eleganzza выпустила юбилейную модель сумки Monogram



Блоги, личное...

Проект развития малой авиации в Сибири оценили в 8 млрд рублей

Федеральный девелопер: ЦФА позволят легко и просто накопить квадратные метры и "обернуть" их в квартиру

Студенты ХГУ пополнят ряды реестра инклюзивных волонтёров

Выпуск ЦФА на платформе «Атомайз» поможет снизить нагрузку на экологию

Новости Крыма на Sevpoisk.ru

Реальные статьи от реальных "живых" источников информации 24 часа в сутки с мгновенной публикацией сейчас — только на Лайф24.про и Ньюс-Лайф.про.



Разместить свою новость локально в любом городе по любой тематике (и даже, на любом языке мира) можно ежесекундно с мгновенной публикацией и самостоятельно — здесь.





Происшествия

ОСТОРОЖНО! КОНЦЕРТ!






Коронавирус в России

Russian.city
Музыкальные новости
Джиган

Джиган раскрыл свой вес и описал причину похудения словами «надоело быть жирным»