Как быстро похудеть после 45 лет женщине: антихолестериновая диета для похудения, меню, как выглядеть моложе своих лет, советы диетолога, правильное питание для снижения лишнего веса
После 45 лет женский организм преодолевает своеобразный рубеж, когда молодость постепенно переходит в зрелость. На фоне возрастных изменений в работе гормональной системы происходят сбои, их следствием становятся лишние килограммы.
Изменения в организме женщины в возрасте 45 +
В этот период женщина находится в состоянии менопаузы и ощущает все симптомы климакса. Некоторые процессы в ее организме протекают уже по-другому:
- Меняется гормональный фон: вместо женских половых гормонов железы вырабатывают мужские. Снижение уровня прогестерона препятствует активному выведению жидкости из тканей. Так появляются ненужные килограммы, справиться с которыми при разладах работы эндокринных желез не получается.
- Снижается скорость обменных процессов. Если ранее можно было легко избавиться от лишнего веса, теперь сделать это сложнее.
- Ухудшается пищеварение, что отражается на объеме талии.
- Появляется мигрень, из-за повышения артериального давления часто болит и кружится голова.
- Снижается двигательная активность, отчего начинают ослабевать мышцы. На фоне уменьшения их массы уплотняется жировой слой.
- Чувствуется усталость и психологическая нестабильность, проявляющаяся частой сменой настроения и депрессией.
Несмотря на неудобства, вызванные возрастными особенностями, представительницы женского пола хотят выглядеть хорошо и иметь красивую фигуру.
Норма веса
Чтобы похудеть, а затем поддерживать форму, нужно определить, насколько имеющийся вес не соответствует норме. При расчете разницы от цифры, обозначающей рост, следует отнять 1 м. Это и будет тот вес, без которого можно обойтись, не навредив здоровью.
Если норма значительно превышена, не стоит приступать к истощающим диетам, голоданию или занятиям в тренажерном зале до изнурения. Сбросить вес и привести себя в порядок можно поэтапно, не создавая стрессовой ситуации для органов и систем. Для этого надо организовать диетическое питание, рекомендуемое женщинам 45 лет.
Ключевые правила питания
Строгую диету для женщин за 45 лет соблюдать необязательно. Главное, чтобы пища была сбалансированной. Сделать ее таковой помогут советы, следование которым приведет к желаемому результату.
Чтобы похудеть в домашних условиях, в холодильнике всегда нужно иметь в достаточном количестве овощи, фрукты и ягоды. Они низкокалорийные и снабжают организм женщины питательными веществами.
С учетом возраста специалисты по диетологии считают, что для похудения женщинам необходимо:
- пить много жидкости (около 2 л), при отечности — уменьшить;
- есть пищу, содержащую как можно меньше углеводов и жиров;
- уменьшать объем положенной порции с учетом того, что большую часть еды следует поглощать в первой половине дня;
- ужинать не позже, чем за 3–4 часа до сна;
- при перекусах вместо шоколада и бутербродов перейти на фрукты и овощи.
Помимо обычных продуктов женщинам целесообразно принимать поливитамины, содержащие кальций, магний и другие микроэлементы.
Для похудения в области живота существуют специальные диеты. Наиболее популярной считается бездрожжевая. К основным ее требованиям относится исключение дрожжей, сахара и соли при приготовлении пищи. Акцент делается на наличие в продуктах живой клетчатки, ограничение питья (только по истечению 2 часов после еды или за 20 минут до нее). Запивать пищу также категорически не рекомендуется.
Важно обратить внимание на продукты, которые полезны женщинам, стремящимся похудеть. Они должны помогать пищеварению и способствовать расщеплению жира. Поэтому женщины после 45 должны отдавать предпочтение блюдам, в состав которых входят цельное зерно и крупы, включая неочищенный рис. Орехи, в частности, миндаль, обеспечивают организм жирными кислотами, кальцием и витаминами. Фосфор и йод поступает из рыбы и морепродуктов.
Свежие фрукты (яблоки, лимоны и апельсины), зелень и овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) также содержат витамины и клетчатку. Зерна бобовых культур и фасоли нормализуют содержание инсулина в кровотоке и служат вместилищем сложных углеводов.
Улучшают процесс переваривания, укрепляют костную и мышечную ткани кефир, творог, простокваша. Кисломолочные продукты должны присутствовать в рационе каждый день.
Антихолестериновая диета
Избыток холестерина вреден для здоровья. Если в крови его слишком много, вещество оседает на стенках сосудов и образует бляшки. Они провоцируют сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Избежать этого можно с помощью антихолестериновой диеты. Кроме того, она помогает женщинам после 45 лет похудеть. Все продукты, предусмотренные диетой, делятся на три группы:
| Запрещенные | Разрешенные в незначительном количестве | Настоятельно рекомендуемые |
| Транс-, комби- и кулинарные жиры, маргарин, рафинированное
масло, все колбасные изделия |
Жирное мясо (свинина, баранина, гусятина, утятина) | Рыба морская (хек, треска, камбала, килька) и жирная (сельдь, тунец, сардины, лосось) |
| Кетчуп, майонез и другие соусы
|
Сметана, сыр, сливочное масло с высоким показателем жирности | Белое мясо (курятина, индюшатина) |
| Фаст-фуд
|
Икра, кальмары, креветки
|
Нерафинированное растительное масло
|
| Торты, конфеты, пирожные, печенье, газированные и алкогольные напитки | Сахар и сладости | Каши, орехи, хлеб, изготовленный из цельного зерна
|
| Полуфабрикаты в замороженном виде, консервы, крабовые палочки | Свежие и сушеные фрукты, овощи, ягоды |
Не последнее место при соблюдении безхолестериновой диеты занимают способы приготовления блюд и их очередность при приеме пищи. Ее приверженцы сначала едят свежие овощи для появления аппетита, избегают обжаривания овощей в супах, не добавляют сливочное масло при приготовлении картофельного пюре.
Для получения стопроцентного эффекта при использовании диеты правильное питание совмещают с занятиями спортом.
Занятия спортом
Вес окончательно нормализуется, если наряду с правильным питанием женщина делает зарядку, занимается фитнесом или посещает тренажерный зал. Для возраста 45+ подойдут некоторые практики и виды спорта:
- асаны йоги;
- езда на велосипеде или тренировка на велотренажере;
- плавание;
- фитнес и пилатес;
- скандинавская ходьба;
- ритмическая гимнастика с танцевальными элементами.
Положительно влияют на общее состояние пешие прогулки на свежем воздухе. Физическая активность взбодрит тело, поднимет настроение, позволит преодолеть депрессию и оправиться после стресса.
Диетологи советуют
Полным женщинам нужно прислушаться к рекомендациям диетологов о том, как похудеть после 45 лет:
- Применять раздельное питание. Желудок выделяет сок, химический состав которого зависит от того, какие вещества нужно перерабатывать (белки, жиры или углеводы). Такой тип питания сокращает образование шлаков, влияющих на стройную фигуру.
- Не игнорировать дробное питание: есть чаще и понемногу. Чтобы женщина после 45 лет смогла похудеть, она должна организовать шестиразовое потребление пищи с промежутками не дольше 3,5 часа.
- Испробовать действие белковой диеты, основанной на употреблении натуральных белковых (говядины, куриного мяса, рыбы, яиц, орехов, бобовых) и обезжиренных молочных продуктов.
- Ускорять метаболизм, выпивая 1 чашку черного чая или нерастворимого кофе.
К этим советам-правилам не только следует прислушаться, но и проявить силу воли. Их регулярное соблюдение и самоконтроль наполнит женский организм энергией и поможет быстро похудеть.