Главные вопросы о питании после 40 лет

Основные вопросы по правильному питанию для тех, кому за 40, а также ответы (и советы) от ведущего диетолога Великобритании Джеймса Коллинза, к которым точно стоит прислушаться.



Всего каких-то лет назад типичными клиентами лондонского специалиста по правильному питанию Джеймса Коллинза были молодые спортсмены или фотомодели. Теперь же клиентская база его клиники начинает постепенно пополняться пациентами, которых вежливые англичане называют емким midlifers. «Мы говорим о профессионалах своего дела, образованных людях, которым за сорок. Они много работают и путешествуют, но также часто болеют и чувствуют себя обессиленными», – комментирует диетолог. 
Пациенты приходят к Джеймсу за помощью, но, прежде, конечно же, задают вопросы. Топ-15 из них (с ответами) вы найдете ниже. Оказалось, что проблема, как и всегда, кроется в таком же емком слове – lifestyle.

Как меняется мое тело с возрастом?

Заниматься спортом нужно в любом возрасте, ведь упражнения помогают нам сжечь лишние калории, которые в противном случае, будут усваиваться организмом в виде подкожного жира. Однако это правило работает с двойной силой, когда мы становимся старше. После тридцати, к примеру, мышцы начинают атрофироваться, а наша аэробная способность уменьшается – иными словами, на выполнение любого физического действия нам требуется больше кислорода. Органы становятся меньше (включая мозг), а мышечный каркас начинает слабеть и дряхлеть в результате процесса, который в медицине носит название «саркопения». По существу, мы просто теряем жизненные силы – вот почему порой вы чувствуете боль в суставах, когда резвитесь с детьми на улице.
Регулярные физические упражнения замедляют этот процесс, так как вы попросту компенсируете потерю мышечной массы наростом новой ткани. Напрягая тело, вы даете ему импульс к выработке новых здоровых клеток. А, если к занятиям спортом, вы прибавите еще и сбалансированное питание, то процесс старения и вовсе будет почти незаметным.
Полезно сравнить свое тело с автомобилем: если вы ездите на нем каждый день, то его ход становится плавным и четким. Оставьте его на несколько недель – и поломки не миновать.

С возрастом все неизбежно набирают вес. Это норма?

«Не от котлет, а от лет», «запасы на зиму», — у нас существует множество выражений, чтобы мягко и завуалированно говорить о возрастной полноте. Но все это невежество рекламщиков и горе-бодипозитивистов. На самом деле, мы ни в коем случае не должны воспринимать лишний жир как благо или норму. 
Лишний вес — это опасно. И, прежде всего, потому что с возрастом остатки жира откладываются не под кожей, а вокруг внутренних органов, что, в свою очередь, повышает риски развития ишемической болезни сердца, диабета и даже внезапного инсульта. Любая попытка выдать ожирение за нечто нормальное указывает лишь на неправильное представление людей о том, как на самом деле должен функционировать наш организм. Иногда я работаю с теми, кому за 70, и они чувствуют себя на 20 — только потому, что лишний вес не мешает им жить. Так что ваши 40 или 50 — это еще не конец.

Как понять, что у меня действительно есть лишний жир?

Возможно, раньше, чтобы следить за весом, вам было достаточно просто взвешиваться раз в неделю. Теперь же этого мало.
Дело в том, что с возрастом приходится переставать доверять обычным весам. Да, вы можете походить в спортзал месяц или два и согнать лишнее, но так как мышцы в целом тяжелее, чем жир, стрелка на весах все равно будет стремиться вправо. 
Считайте не килограммы, а процент жира в организме. В домашних условиях оценить масштабы необходимой работы над собой можно, просто взглянув (непредвзято!) на жировые складки по всему телу. Более профессиональный подход — пройти DEXA-сканирование, которое покажет объемы лишнего в вашем организме и продемонстрирует, насколько это количество можно считать в пределах нормы. 
Еще один способ вычислить так называемый индекс массы тела (ИМТ), рассчитать который можно по формуле: массу тела (в кг) разделить на рост в квадрате (в метрах). Если у молодого человека конечный показатель должен быть в пределах 18-25 единиц, то у человека среднего возраста он абсолютно точно должен быть меньше двадцати.

У меня лишний вес. Мне нужна диета?

На сегодняшний день существует множество модных диет, но, увы, все они базируется на сокращении потребляемых калорий. Правило «потребляй меньше, чем тратишь» работает только на краткосрочную перспективу. На деле же, вы начинаете уставать на работе, 8 часов в офисе вам начинают казаться узаконенной пыткой, а на то, чтобы дойти вечером до зала, у вас и вовсе не хватает сил. И зачем это вам?
Важен правильный, взвешенный подход. Потреблять калорий нужно столько, сколько вы действительно сможете сжечь за день.Многие до сих пор неправильно понимают, что значит сохранять энергетический баланс. Они переедают. Здесь опять же неплохо сработает аналогия с автомобилем. Собираясь в дальнюю поездку, вы рассчитываете расстояние до конечной точки и только тогда прикидываете, сколько вам понадобится бензина. Также и с питанием – калории нужны, но не стоит переливать бак.

Нужно ли мне завтракать?

Должно быть, большинство из тех, кому сегодня за сорок, росли под мантру «завтрак ­­– самый важный прием пищи», но, как оказалось, за последние годы диетологи существенно поменяли свой взгляд на утренние трапезы. По крайней мере, те специалисты, которые выступают за пользу краткосрочных голоданий, утверждают, что сократив дневные приемы пищи с трех до двух (то есть, исключив завтрак), тело будет «голодать», по меньшей мере, 16 часов. За это время (половину из которого вы спите) организм сожжет весь жир, который отложился в вашем теле «про запас».
Я же считаю, что голодание может быть полезным, но все же советую аккуратно подходить к пропускам завтрака. Испытывать голод с утра — это хорошо. Гораздо более серьезной проблемой является переедание на ночь — особенно это касается тех, кто работает в офисе. Мы выбегаем из дома с тостом и стаканом кофе, весь день голодаем, а потом возвращаемся домой и съедаем полхолодильника. Вот это — настоящая катастрофа.

Углеводы — зло?

В последнее время углеводы действительно приобрели реноме табу. За прошедшие десять лет число диет с низким содержанием углеводов возросло в разы, но, на самом деле, с точки зрения планирования рациона, это большой шаг назад. Углеводы нам нужны — прежде всего, для того, чтобы наши мышцы работали слаженно, а мозг — без перебоев. 
Углеводы — это один из трех важнейших макроэлементов (наряду с жирами и белками), и наше тело постоянно нуждается в энергии, производимой и ими тоже. Опасность, правда, заключается в том, что наш организм так быстро перерабатывает углеводы в глюкозу, что риск перепотребления повышается в разы. В этом случае остатки неиспользованной глюкозы обернутся для вас лишними складками. 
Для людей среднего возраста ситуация становится еще хуже. С годами метаболизм становится все медленнее, следовательно, глюкоза усваивается хуже. Так что после сорока потребление углеводов, конечно же, следует сократить, но не исключать полностью. Во-первых, стоит перейти на низкогликемические продукты — то есть на те, в которых углеводы наиболее медленно усваиваются организмом и перерабатываются в глюкозу(в Сети есть специальные таблицы). Во-вторых, ограничьте потребление углеводов во время ужина (конечно, если вы не собираетесь идти в зал после). 

Можно ли потреблять жиры?

Если углеводы в последнее время стали ночным кошмаром большинства диетологов, то жиры, можно сказать, переживают сейчас некоторое возрождение.  В прошлом году, к примеру, сразу несколько авторитетных организаций в области правильного питания (National Obesity Forum и Public Health Collaboration) призвали разработчиков всевозможных диет включить жиры в рационы худеющих. «Потребление жиров не сделает вас жирным», — говорилось в одном из отчетов.
Жиры действительно нужны организму, но тут стоит сделать оговорку. Речь идет исключительно о полинасыщенных жирных кислотах (например, группа Омега), которые содержатся в авокадо, оливковом масле, рыбе и зерновых. Такие продукты помогают не стареть мозгу, держат в тонусе сердечно-сосудистую систему, облегчают воспаления, — словом, способствуют всему тому, что необходимо людям зрелого возраста.
В то же время следует ограничить потребление жиров животного происхождения (например, тех, что содержатся в красном мясе и в сырах), а также ненасыщенных жирных кислот. Иными словами — никакой выпечки, купленной в магазине. Это может привести к повышению уровня холестерина и образованию жировых бляшек в артериях. Полинасыщенные жиры же, напротив, только уменьшают этот риск.   

Нужно ли следить за потреблением белков?

Если углеводы и жиры дают нам энергию на целый день, то белки помогают нам восстановиться после тяжелых трудовых часов и поддерживать баланс. Именно этот макроэлемент в ответе за то, чтобы наши мышцы не атрофировались. 
По моему опыту, взрослые люди вообще не уделяют внимания белкам. Да и в молодости, надо сказать, им никто не объяснил их ценность. И все же эти макроэлементы нужны нам, как воздух, — как раз из-за той самой саркопении, речь о которой шла выше. С годами мышцы теряют вес и тонус, и именно поэтому так важно даже в зрелом возрасте заниматься тяжелой атлетикой: подвергая мышечные клетки стрессу, вы заставляете их работать и не даете им потерять прочность. И белок тут, как никогда, важен.
Лучше добавлять белковую пищу в каждый прием. Если вам нравится завтракать тостом с джемом, то съешьте вдобавок хотя бы пару ложек греческого йогурта. Обязательны к потреблению также рыба, орехи, бобы и мясо (лучше индейку и курицу, говядину стоит есть два раза в неделю, а о свинине и вовсе забудьте). 

Кофеин нужно исключить?

Хорошие новости! Кофе остается. В первой половине дня вы вполне можете насладиться чашечкой любимого напитка, и это пойдет вам только на пользу: активируются когнитивные процессы, мозг станет работать эффективнее, а организм, вопреки мифам, не будет обезвожен. 
Главное, следить за двумя моментами. Первый — это время. Каждый человек усваивает кофеин по-разному, но все же большинству из нас абсолютно точно не стоит пить кофе перед сном. Второй — это дозировка. Всегда следите за сортом кофе — особенно, если берете его на вынос в ближайшей кофейне. В одном заведении могут делать напиток, содержащий 90 мг кофеина, а в другом сделают вам эспрессо со всеми 180 мг. Запомните: дневная норма — 400 мг. Не больше.

Надо ли питаться пять раз в день?

Нет! Мы живем с этой мантрой уже много десятилетий и только сейчас понимаем, что она подходит не всем. Некоторые исследования сегодняшнего дня и вовсе доказывают, что питаться надо семь, а то и десять раз в день. Но кто так выдержит?
Тем, кто питается дважды в день, я бы советовал увеличить количество приемов пищи до трех. В остальное время просто правильно перекусывайте. Лучше — продуктами с высоким содержанием нитратов (например, сельдереем, шпинатом, свеклой) и антиоксидантов (вишня, черника, лук). Эти элементы замедляют старение и улучшают кровяное давление. 

Джусинг — за или против?

Действительно, съесть несколько целых фруктов или овощей за день не всегда легко. То ли дело сок — вкусно и быстро (читайте также: «Джусинг: эффективное похудение на свежих соках»). Между тем, преимущества джусинга в наше время чересчур преувеличены. Дело в том, что соковыжималка разрушает волокна фрукта, которые замедляют процесс переваривания пищи и дают нам ощущения сытости. Нет волокон — нет удовлетворения от еды. 

Стоит ли начать принимать пищевые добавки?

Грубо говоря, соки, о которых речь шла выше, это и есть пищевая добавка — концентрат витаминов, который мы не всегда получаем в обычные приемы пищи, но который нам жизненно необходим. Что же до тех, кому за 40, им чаще всего не хватает жирных кислот типа Омега, железа и кальция. Как правило, восполнить баланс люди спешат, накупив себе килограммы разных пилюль. Но, как по мне, лучше сперва попробовать интегрировать эти элементы в ваш рацион, и, если чего-то будет не хватать, то уже тогда принимать это дополнительно.
К тому же, у меня есть серьезные вопросы к качеству всех этих добавок. Зачастую то, что написано на этикетке, — это не то, что вы получите в результате. Однажды, к примеру, мы протестировали более 630 брендов разных пищевых добавок. Испытание прошли только 15%.

Шоколадные батончики теперь табу?

Много сахара и ненасыщенные жиры, — да, многим кажется, что шоколадные батончики — это самый вкусный десерт на свете. Что ж, если вам действительно сложно отказаться от любимых сладостей, то постарайтесь съесть их до полудня, а еще лучше — за два часа до тренировки. Но не воспринимайте этот совет буквально. Один батончик в день — это уже перебор.
С другой стороны, попробуйте заменить их альтернативой. В качестве перекуса возьмите с собой греческий йогурт — только без наполнителей. Роль джема вполне могут взять на себя орехи или целые фрукты.

Что делать, если я сорвалась?

Вкусный ужин, хороший алкоголь и приятная компания, — нет, диетологи вовсе не монстры и не запрещают вам отказывать себе в удовольствиях гастрономического характера. Алкоголь — не враг, но все же стоит помнить, что, становясь старше, мы теряем способность перерабатывать все выпитое также легко и быстро, как в молодости. Похмелье теперь сопровождает нас после каждой вечеринки. И это естественно.
Как правило, после «вечера запретов» провинившиеся начинают всю следующую неделю морить себя голодом, но и это не совсем верный подход. Самый щадящий выход — это пойти в спортзал. Тело накопило много лишних калорий — используйте их как топливо для активной физической нагрузки.

И как мне учесть все эти правила?

Правильное питание и физическая активность до сих пор кажется вам бесконечным испытанием? Что ж, это тоже нормально. Дело в том, что с людьми старшего возраста традиционные «приемчики» диетологов перестают давать эффект. К примеру, совершенно бессмысленно вести дневник похудения — записывать все, что съел, и подсчитывать калории. Пустая трата времени. 
Вместо этого, выделите 20 минут на выходных и проанализируйте свое пищевое поведение за прошедшую неделю. Подумайте над тем, что вам удалось, а где вы не смогли достичь желаемых результатов. Подобный психоанализ даст вам позитивные установки на семь дней вперед, которые почти наверняка трансформируются в реальные действия в ближайшем будущем.

5 шагов к здоровому питанию от Джеймса Коллинза

1.

Поставьте цель. Вы хотите пробежать марафон или же просто скинуть пару килограммов? Обязательно обозначьте, чего вы хотите. Подключите друзей, коллег и домочадцев – их поддержка поможет вам добиться своего.
2. Будьте активными. И получайте от этого удовольствие. Пригласите подругу на занятия по йоге или же наймите персонального тренера. Пускай фитнес ассоциируется у вас с приятным общением.
3. Больше белка. С годами наши мускулы слабеют, так что позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был наполнен белком. Именно он поможет обновить клетки и поддерживать мышечную ткань в тонусе.
4. Помните о разнообразии. С возрастом у нас вырабатывается довольно предсказуемое пищевое поведение. Старайтесь расширять свой рацион – так вы увеличите количество потребляемых микроэлементов естественным путем.
5. Планируйте и анализируйте. И опять же, не стоит записывать все, что вы съели за день. Просто планируйте свой рацион на неделю и проанализируйте все свои ошибки за прошедшие семь дней.

Shopping list для тех, кому за 40: что покупать в супермаркетах

Полезные жиры (для мозга и для сердца): лосось, тунец, форель, макрель, сардины, льняное масло, масло канолы, грецкие орехи, семена подсолнечника.
Медленные углеводы (для энергии): макароны из цельнозерновой муки, рис басмати, киноа, гречка, ржаной хлеб
Белок (для тонуса мышц): яйца, греческий йогурт, обезжиренное молоко, курица, индейка, креветки, треска, чечевица, нут, фасоль.
Травы и специи (для контроля сахара в крови и аппетита): чеснок, кориандр, куркума, имбирь, корица
Фрукты и овощи (нитраты и антиоксиданты): киви, яблоко, черника, вишня, гранат, клюква, ежевика, виноград, шпинат, свекла, сельдерей, салат, редис 
Читать далее →