Если не спать совсем, то вы быстро умрете. Спать или не спать
В свой первый день на первой настоящей работе (позиция аналитика в инвестиционном банке), я провел за компьютером около 20 часов, ушел из офиса в 4 утра, и был обратно на рабочем месте к 8:30. Я не был последним, когда я уходил ночью, и не был первым, когда пришел утром на следующий день, — в то время в инвестиционных банках очень длинные рабочие часы поощрялись, уходить рано считалось зазорным (некоторые сотрудники оставляли свои пиджаки на ночь на кресле, чтобы не было ясно — человек ушел, или еще где-то в офисе), а необходимость ежедневно спать рассматривалось как недосмотр природы.
В последующие несколько лет все продолжалось в том же ключе — мы считали правильным высыпаться только в отпуске и иногда в выходные, а способность «как бы нормально» функционировать после 5-6 часов сна относилась к разряду трудового героизма.
До того, как я стал инвестбанкиром, я был типичным студентом — мое пренебрежение к сну было еще не столь радикальным, но во время экзаменов, как и большинство моих однокашников, я неделями проводил ночи за зубрежкой конспектов и учебников — а после экзаменов с легким изумлением наблюдал как все быстро забывалось.
В общем, практически всю свою сознательную жизнь я относился к регулярному восьмичасовому сну как к чему-то желательному, но не совсем обязательному — хорошо, если есть, а если нет — прорвемся. Усталость, вспыльчивость, прокрастинация, плохое настроение, неспособность сразу запомнить 1000+ билетов для экзамена на немецкие водительские права, и т.д. — все это я объяснял внешними стрессовыми факторами и возрастом — плохой и недостаточный сон в моем списке причин был где-то внизу.
Затем, перед прошедшими новогодними каникулами, я купил книжку Мэттью Уолкера «Зачем мы спим» («Why we sleep»).
И прочитал — мама родная — какой я был идиот! То, что всю жизнь меня окружали такие же или еще большие идиоты, почему-то совсем не радовало.
Про автора — для того, чтобы сразу снять возможные подозрения в сенсационности, — в 1999-м году Мэттью Уолкер получил степень доктора наук в области нейрофизиологии от университета Ньюкастла, затем работал профессором психиатрии на медицинском факультете Гарвардского университета, затем и до настоящего времени работает профессором неврологии и психологии университета Калифорнии в Беркли. Он является автором более ста опубликованных научных работ, основателем и директором Центра изучения человеческого сна, и последние несколько лет является ведущим специалистом по сну в компании Google Life Sciences. Как он сам пишет в книжке, последние 20+ лет он «влюблен в сон и все, что с ним связано» — поэтому книжка написана как эмоциональное 350-тистраничное высказывание на тему абсурдности нашего коллективного пренебрежения сном.
В книге три основные темы: к чему приводит нехватка сна; как работает сон и что он делает для человеческого организма; и как можно и нужно бороться с личным и мировым недосыпом. Научные факты в книжке настолько плотно упакованы, что книжку можно цитировать, выбирая случайные абзацы, — поэтому я не буду разом вываливать даже короткое перечисление основных пунктов, а разобью пост на 3 части. В следующей части я перескажу негативные последствия недосыпа (их достаточно для полноценного длинного поста), а в последней части сконцентрируюсь на том, как сон работает, и как его можно улучшить.
Пока же, для затравки, несколько анекдотов про знаменитостей — тоже из книжки.
Томас Эдисон считается одним из наиболее успешных и плодотворных изобретателей в современной истории. Для нас интересно то, что он четко осознавал важность определенной фазы сна (конкретно — фазы быстрого сна, когда мы видим сны) для творческого процесса — креативности, как сейчас говорят представители креативных профессий. Эдисон регулярно применял следующую методику, которую он скромно называл «тихим часом гения» — он выкладывал на рабочий стол чистую бумагу и карандаш, ставил перед столом кресло с удобными подлокотниками, клал на пол по правую сторону от кресла металлический противень, зажимал в правой руке стальные шарики от подшипника, садился в кресло так, чтобы правая рука свисала над противнем, и засыпал. Во время фазы быстрого сна мышечный тонус тела обнуляется, поэтому как только Эдисон начинал видеть сон, его правый кулак разжимался, шарики падали на противень, происходящий грохот будил Эдисона, и он быстро записывал все, что помнил, на готовый лист бумаги.
Эта хитрая процедура полностью соответствует тому, что наука сейчас знает про одну из функций быстрого сна — сильно перемешать хранимую в памяти информацию и посмотреть, что полезного получится.
Два известных государственных лидера конца 20-го века — Рональд Рейган и Маргарет Тэтчер. Помимо эпохи, общности идеологических и экономических взглядов, их объединяет и то, что оба были знамениты тем, что очень мало спали. Еще их объединяет то, что оба страдали болезнью Альцгеймера в старости.
Как я расскажу в следующей части, регулярная нехватка сна напрямую влияет на ускоренное образование амилоидных бляшек в тканях мозга, которые являются непосредственной причиной болезни Альцгеймера.
В наше время тоже есть известный государственный лидер, который не скрывает (скорее наоборот) тот факт, что спит всего 3-4 часа в день:
Donald Trump - SAUL LOEB/AFP/Getty Images
Логическую цепочку я предлагаю продолжить читателю.
Соответствующих исследований на людях не проводят, по понятным причинам. Но, есть известные задокументированные случаи, такие, например, как случай Дженг Щяошан в Китае (просмотрел все матчи Еврокубка в 2012-м году, одновременно продолжая ходить на работу днем — после чемпионата умер), или Морица Эрхардта. Кроме этого, есть очень редкое наследуемое заболевание, неожиданно вызывающее неспособность спать. Заболевание так и называется — фатальная семейная бессонница. Во всех известных случаях оно приводило к смерти в течении нескольких месяцев. Исследования на животных показывают, что полное отсутствие сна приводит к смерти так же быстро, как отсутствие пищи.
На меня же намного большее впечатление произвел список последствий всего лишь недостаточного сна. Приведу примеры того, к чему приводит недостаточный сон — итак:
Авария со смертельных исходом на трассе М-5
Аварийность — недостаточный сон (ваш собственный, или чужой) может легко убить или покалечить вас, даже если вы не фанат-экстремал Еврокубка. В 2016-м году Американская автомобильная ассоциация опубликовала результаты исследования, в рамках которого на протяжении двух лет отслеживали сон и статистику аварий 7000 водителей. Результаты обобщает следующая таблица увеличения риска аварии по сравнению с базовым, т.е. после полноценных 7-8 часов сна:
6-7 часов сна — х 1,3
5-6 часов сна — х 1,9
4-5 часов сна — х 4,3
<4 часов сна — х 11,5
А теперь представьте себе дальнобойщика на российской трассе ночью — мне, например, страшно! Я тоже иногда ездил на большие дистанции и мало спал — больше не буду.
Сердечно-сосудистые заболевания — отсутствие не только дневного, но еще больше и ночного сна играет важную роль в их развитии. В 2011 году были опубликованы результаты исследования, в рамках которого наблюдалось более полумиллиона человек различных возрастов, пола, этнической принадлежности в восьми странах. Выводы: уменьшение количества сна ведет к увеличению на 45% риска развития или смерти от сердечно-сосудистого заболевания в течении 7-25 лет от начала исследования. Для людей среднего возраста, эта статистика еще более пугающая — начиная с 45-ти лет, те кто в среднем спят 6 или меньше часов в день, имеют в 3 раза больше шансов умереть от инсульта или инфаркта, чем те, кто спит 7-8 часов.
Диабет — проводились многочисленные исследования, которые показали прямую связь между недосыпом и развитием диабета. В одном из таких исследований группу здоровых участников без каких-либо известных проблем с сахаром в крови ограничили четырьмя часами сна на протяжении всего 6 ночей. После этого провели анализы, которые показали что поглощение клетками глюкозы из крови снизилось на 40%, почти в два раза. Для любого непосвященного в эксперимент доктора такие результаты анализов могут означать только одно — возможное начало диабета, и необходимость срочного лечения для предотвращения необратимого развития диабета второго типа.
Ожирение — Ева ван Каутер из Чикагского университета в течении 30 лет изучает связь между сном и аппетитом. В своих первоначальных экспериментах она показала связь между ограничением сна и выработкой двух гормонов, непосредственно влияющих на то, сколько мы едим: лептин и грелин. Первый отвечает за чувство насыщения, а второй, наоборот, за чувство голода. 4-5-тичасовой сон в течении недели вызывал заметное сокращение выработки лептина и одновременный (!) рост выработки грелина по сравнению с контрольной группой, в которой участники спали полноценные 8-9 часов. Ведет ли субъективное чувство голода в результате недосыпа к потреблению большего количества калорий? Да — как наглядно показали дальнейшие эксперименты ван Каутер — в среднем на 300 калорий в день. Теперь умножьте на 365 и оцените дополнительные килограммы в конце года — 5 кило минимум вы прибавите.
Мужская репродуктивная система — совсем все плохо. Исследователи Чикагского университета взяли группу 20+летних мужчин, и в течении одной недели давали им спать только пять часов в день, а после измерили уровень тестостерона — если смотреть только на результаты анализов, то участники исследования «постарели» на 15 лет. Но, допустим, тестостерона все же хватило на половой акт — сперматозоидов в результате недосыпа в сперме осталось на треть меньше, а среди тех, которые остались, стало больше дефектных. Ну, и последний удар ниже пояса — недосып уменьшает физический размер мужских яичек.
Физическая привлекательность — если вы считаете, что после ночи плохого сна вы намного хуже выглядите — это не только ваше личное мнение. Др. Тина Санделин из Стокгольмского университета провела замечательный эксперимент, который это доказал статистически. Участников эксперимента (здоровые мужчины и женщины в возрасте от 18-ти до 31-го года) дважды фотографировали — при абсолютно одинаковых условиях, за исключением одного единственного фактора — количества сна накануне. Затем фотографии показывали независимым «судьям», которые не знали участников и сути эксперимента, и те оценивали фотографии по трем факторам — здоровье изображенного человека, усталость, и физическая привлекательность. Результаты, как вы догадываетесь, были статистически неоспоримы — короткий сон радикально и негативно влиял на внешнюю оценку здоровья, усталости, и привлекательности.
Рак — согласно исследованию 25000 участников, недавно проведенному в Европе, те, кто спали 6 или менее часов в день, имели риск развития рака на 40% выше чем те, кто спали 7 или более часов. Похожие результаты были получены исследованием, отслеживающим 75000 тысяч женщин на протяжении 11 лет. Связь недостаточного сна и риска развития рака уже настолько научно обоснована, что, например, в Дании платится государственная компенсация женщинам на государственной службе, которые часто работали в ночные смены и заработали рак груди.
Альцгеймер — возвращаемся к истории про Рональда Рейгана, Маргарет Тэтчер. В последние годы проводилось множество исследований в области связи между сном и образованием амилоидных бляшек в мозгу, которые и являются непосредственными виновниками Альцгеймера и родственных заболеваний. Одним из наибольших достижений в этой области стало открытие Майкеном Недергаардом из Рочестерского университета неизвестной ранее структуры в организме животных и человека — глимфатической системы. Эта система выполняет ту же функцию для центральной нервной системы, что лимфатическая для остального организма — вывод ненужных продуктов жизнедеятельности. Своего рода, канализация для мозга. Эта система очистки мозга активизируется именно во время сна — в двадцать раз по сравнению с тем, как она работает во время бодрствования. Кроме собственно расстройств памяти как Альцгеймер, амилоидные бляшки вызывают и расстройство сна — таким образом, возникает механизм положительной обратной связи, провоцирующий взрывное развитие болезни.
Это был далеко не полный список медицинских последствий недосыпания — в книжке описано намного больше, включая полный спектр психических расстройств, травматизм, и даже то, насколько чаще вы болеете гриппом если мало спите. В экономически развитых странах цена вопроса (негативный экономический эффект от последствий недостаточного сна) достигает 3% от ВВП — это сравнимо с тем, что эти же страны тратят на оборону или образование.
Спокойной ночи!