Как готовить овощи, чтобы сохранить в них пользу

Об этом рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.


По данным ВОЗ, чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — сердечно-сосудистые (атеросклероз, инфаркт, инсульт), сахарный диабет, новообразования. Среди факторов риска — высокое артериальное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Несбалансированное питание, в частности, недостаточное потребление овощей — тоже фактор риска наряду с курением и употреблением алкоголя. Овощи помогают снизить риск развития неинфекционных заболеваний за счёт того, что в них много пищевых волокон и некоторых витаминов, минеральных веществ и биологически активных веществ.
Считается, что нужно съедать 5-6 порций (400 г) овощей и фруктов в день. Порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод.
Однако не все полезные вещества из растительной пищи всегда хорошо усваиваются. Бывает, что они проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь. Чтобы понять, почему это происходит, вспомните своё первое знакомство с микроскопом в 5-м классе на уроке ботаники. Помните прямоугольные клетки, которые мы наблюдали в кожице обычного лука? Они разделены чёткими перегородками — оболочками растительных клеток, состоящими из клетчатки, играющей роль скелета. Похожим образом устроены клетки капусты, свёклы, моркови, помидоров и других растений. Поскольку клетчатка жёсткая и не переваривается в желудке и кишечнике, много полезных веществ так и остаётся внутри клетки, не всасываясь в нашу кровь. Но есть кулинарные приёмы, которые помогут усваиваться гораздо большему количеству полезных веществ.

Лайфхак 1 — измельчи!

Подходит для таких трудноусваиваемых овощей, как капуста — белокочанная и краснокочанная. Содержащиеся в капусте пищевые волокна очищают организм, регулируют моторику желудочно-кишечного тракта за счет высокого содержания многих витаминов (С, группы B, U), обеспечивают правильную работу всего организма, положительно влияют на кожу, ногти и волосы. В целом, капуста способствует нормализации работы пищеварительной системы, снижению уровня холестерина. Однако капуста имеет очень плотную волокнистую консистенцию, сложно пережевывается, особенно если люди имеют проблемы с зубами (например, дети и старики). Для улучшения усвоения ее надо измельчить — тонко нашинковать или даже измельчить блендером и добавить в смузи. Одно из простейших блюд с шинкованной капустой — витаминный салат. Красивый и максимально полезный.

Лайфхак2 — нагревай!

Подходит для томатов. Номер один в томатном хит-параде — вещество под название ликопин. Это природный антиоксидант, который придает помидорам насыщенный красный цвет. Исследования показывают, что ликопин положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) и ускорению синтеза липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин).
Свежие помидоры прекрасны, но после термической обработки высвобождается еще больше ликопина! Исследования показывают, что в 100 граммах свежего томата 2,6 мг ликопина, а в 100 граммах томатной пасты — 15 мг! Впечатляющая разница. Поэтому тушите помидоры. Готовьте из них томатную пасту, добавляйте в супы.
Кстати, этот лайфхак может подойти для трудноперевариваемой свеклы, репы и других корнеплодов.

Лайфхак 3 — дави!

Подходит для таких ароматных овощей, как лук и чеснок. В них содержатся летучие эфирные соединения и фитонциды. Именно при раздавливании летучие соединения начинают активно работать. Люди еще в давние времена заметили, что если разрезать луковицу и положить в комнате, то человек меньше болеет сезонными простудными заболеваниями и у него не поражаются носоглотка и дыхательные пути. И только в ХХ веке, после открытия фитонцидов, ученые смогли раскрыть причину исчезновения микробов в комнате. Фитонциды повышают иммунитет. Это важно при лечении инфекционных заболеваний, которые потому и возникают, что иммунитет снижается.
Лайфхак 4 — шкурный! Это про картофель, наш любимый клубень, источник многих минеральных веществ, в первую очередь, калия, который помогает организму вывести лишнюю жидкость. Кроме того, порция в размере от 250 до 300 граммов позволит получить почти полную дневную норму витамина С, половину нормы калия, десятую часть фосфора и железа.
Но картофель надо варить в кожуре, т.к. в этом случае сохраняется наибольшее количество витамина С и калия, других витаминов и минералов. Если перед варкой его почистить, то мы получим практически один крахмал. А витамины и минеральные вещества уйдут в отвар.

Лайфхак 5 — смазывай!

Этот способ нужен для моркови.
Все витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Витамин А относится к жирорастворимым витаминам. Он усваивается организмом при условии, что к продуктам, в которых он содержится, добавляется жир или жиросодержащий продукт. Морковь содержит не сам витамин А, а провитамин, предшественник витамина А — бета-каротин. Чтобы в нашем организме из бета-каротина образовался витамин А, морковь нужно после мытья и очистки потереть на тёрке и добавить жиросодержащий продукт: растительное масло или сметану. Только в таком виде наш организм получает полноценный витамин А.
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Читать далее →