Скандинавская диета: чему стоит поучиться у северных соседей?

Принципы, которые сделают питание здоровым.

unsplash.com

Врачи рекомендуют средиземноморскую диету: она снижает риск инфаркта, диабета и даже рака. Но оливки в России не растут, а вот цены на морепродукты повышаются с каждым годом. Для нашей климатической зоны уместной может быть скандинавская диета. Эту модель питания придумали жители Северной Европы. Исследования показали, что она так же полезна для здоровья, как и средиземноморская. [1]

Баттл: север против юга

Скандинавская диета — это модель питания, которая принята в Дании, Норвегии, Исландии, Финляндии и Швеции.

Впервые рекомендации по питанию для северных стран вышли в 1980 году. Правительство выпустило их, чтобы снизить смертность от болезней сердца. Финляндия на тот момент лидировала в мире по этому показателю, поэтому в стране запустили проект «Северная Карелия», [2] согласно которому культуру питания меняли на государственном уровне. В основу положили традиционный рацион викингов: растительные продукты и жирную рыбу. В 2012 году вышли обновленные рекомендации. [3]

В целом скандинавская диета почти не отличается от средиземноморской. Главное отличие — в том, что скандинавы используют местные продукты, например рапсовое масло вместо оливкового, поскольку рапс легче выращивать в прохладном климате. Рапсовое масло по жирно-кислотному составу похоже на оливковое, поэтому не менее полезно.

Вот принципы скандинавской диеты:

Больше растительных продуктов

Растительные продукты должны составлять большую часть рациона. В первую очередь это местные продукты, которые доступны в любое время года. 

• Цельнозерновые: рожь, овес, ячмень, кукуруза, гречиха, полба. В цельном зерне содержатся пищевые волокна — любимая еда полезных микроорганизмов в кишечнике, которые поддерживают иммунитет. 
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица. Подходят для приготовления супов и пюре, прекрасные источники растительного белка и витаминов.
• Овощи и фрукты. Подойдут продукты, которые традиционно выращивают в северном регионе, — капуста и корнеплоды: морковь, свекла, картофель. Желательно их запекать или отваривать. Нужно использовать сезонные продукты: яблоки, сливы, хурму, мандарины, зелень, в том числе — дикорастущие растения, например, черемшу и щавель. 
• Ягоды. Брусника, клюква и черника — ягоды, типичные для скандинавских стран и для России. Полезны малина, смородина, клубника, ежевика. Ягоды содержат клетчатку, витамины и полезные фитохимические соединения.

Больше рыбы — меньше мяса

Исключать мясо не стоит, лучше ограничить его потребление до 1–3 раз в неделю и выбирать нежирные сорта — отваривать или запекать. В другие дни лучше выбирать рыбу — в ней много белка и содержатся незаменимые жиры, витамин D, йод и селен.

Полезнее жирная рыба холодных морей — лосось и форель. В северных странах эти виды рыб стоят не так дорого и доступны каждому.

В России их аналогом могут быть селедка и скумбрия — в этих видах морской рыбы тоже содержатся полезные жирные кислоты Омега-3.

В Германии филе селедки даже рекомендуется в качестве завтрака для снятия похмельной головной боли (4). Подходит и постная рыба — минтай, пикша, треска, судак или лещ. 

Снижаем жирность

Скандинавы охотно употребляют молочные и кисломолочные продукты: молоко, сыры, йогурты. Вот только выбирают маложирные. Это связано с курсом на снижение животных жиров — в Финляндии этот шаг в совокупности с увеличением доли растительных продуктов помог в 8 раз снизить смертность от болезней сердца.

Полезны кисломолочные продукты — в них содержатся пробиотические бактерии, которые улучшают работу кишечника. Поэтому привычка выпивать стакан кефира перед сном принесет пользу.

Готовьте дома

Скандинавы любят домашнюю еду, а в Дании даже есть такое понятие, как «хюгге» — в переводе «датское счастье». Этим понятием обозначают чувство уюта, в том числе и за счет приготовления пищи для себя и близких. Жители северных стран продумывают рецепты и ходят на рынок за свежими продуктами, чтобы порадовать себя вкусными и полезными блюдами. 

Какие продукты надо ограничивать

Скандинавская кухня строится на свежих местных продуктах, поэтому переработанной пищи в ней почти нет: сосиски, колбасы и другие мясные деликатесы — редкость. Скандинавская модель питания не исключает сладости, но только при условии, что это — десерт, а не основное блюдо. Прогулка и физнагрузка с лихвой компенсируют это послабление.

Секрет викингов

Нам стоит поучиться у северных соседей не только подходу к рациону, но и в целом их образу жизни: жители северных стран много ходят пешком, даже в зимнее время, любят передвигаться на велосипеде, катаются на лыжах и с удовольствием посещают бассейн. Скандинавы фокусируются на том, к чему у них есть доступ, и максимально используют, будь то рыба холодных морей, капуста или возможность гулять по зимнему лесу.