Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений на каждый день
Регулярная зарядка в пожилом возрасте – это эффективный инструмент для замедления процессов старения.
Умеренные физические нагрузки регулируют работу внутренних органов, помогают держать тело в тонусе, а также заряжают энергией и жизненными силами. Рекомендуем выполнять зарядку на ежедневной основе, чтобы сохранить здоровье и улучшить самочувствие.
10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОСТОЙ ЗАРЯДКИ
Упражнения из зарядки подходят для пожилого возраста подходят для абсолютных новичков. Тренировочный комплекс обеспечивает равномерную нагрузку на все тело, а также не является травмоопасным.
1. СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЯ РУК
Для чего: Упражнение способствует восстановлению осанки, снимает боли с верхней части спины, помогает снизить нагрузку с межпозвоночных дисков. Растягиваются мышцы шеи.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, разведите руки в стороны и потяните их назад до умеренного растяжения в груди. Далее сведите верхние конечности перед собой, сцепите пальцы в замок и потянитесь вперед. Дополнительно округлите спину и наклоните голову, чтобы усилить эффект растяжения верхней части спины и шеи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. ВРАЩЕНИЯ ПЛЕЧ
Для чего: Это простое упражнение из зарядки для пожилого возраста укрепляет плечевые суставы, стимулирует кровообращение к головному мозгу, расслабляет «мышцы стресса», снимает боль с шеи.
Как выполнять: Вытяните руки вдоль корпуса. Неспешно поднимите плечи к ушам, после чего максимально отведите их назад. Опустите плечи и приведите их в стандартное расслабленное положение. Зациклите вращения на несколько повторений. Придерживайтесь среднего темпа выполнения. Повторите вращения назад и вперед.
Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.
3. МАХИ РУКАМИ ВДОЛЬ ТЕЛА
Для чего: Элемент зарядки раскрывает грудную клетку, подтягивает зону декольте, улучшает подвижность плечевых суставов и укрепляет их. Отличное упражнение из зарядки для пожилого возраста, чтобы взбодриться и усилить кровообращение во всем теле.
Как выполнять: Поднимите левую руку вверх, а правую опустите вдоль туловища. Отведите конечности за спину до ощущения умеренного растяжения в груди. Далее одновременно опустите левую руку и поднимите правую, заводя их немного за спину. Интенсивно чередуйте движения между собой.
Сколько выполнять: 18-20 махов всего.
4. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ К ЖИВОТУ
Для чего: Элемент зарядки для пожилого возраста подтягивает нижнюю часть живота, убирает жир в области пояса, укрепляет бедра и коленные суставы. Также движение предотвращает опущение внутренних органов, стимулирует приток крови к ним.
Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спинку стула. Ноги расставьте по линии плеч. На выдохе поднимите левое колено к нижней части груди. На вдохе опустите его обратно. Далее сработайте правым коленом по аналогичной технике. Чередуйте стороны на каждое повторение.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
5. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНУ
Для чего: Такое упражнение для пожилого возраста улучшает гибкость позвоночника, избавляет от напряжения в спине и выравнивает осанку. Также наклоны укрепляют пресс и поясницу, помогают уменьшить риск остеохондроза.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, а руки вытяните вниз вдоль туловища. На выдохе выполните наклон корпуса в левую сторону. Почувствуйте умеренное растяжение в правом боку. Вернитесь в исходное положение на вдохе, после чего смените сторону наклона. В ходе работы скользите ладонями вдоль бедер.
Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.
6. МАХИ НОГАМИ В СТОРОНУ
Для чего: Элемент зарядки для пожилого возраста используется с целью профилактики травм шейки бедра. Махи укрепляют бедра, что снижает риск развития артроза коленных суставов.
Как выполнять: Встаньте позади стула и возьмитесь руками за боковые части спинки. Ноги поставьте по вертикали ключиц. На выдохе поднимите в сторону левую ногу на небольшую высоту. На вдохе опустите конечность обратно и сделайте аналогичное повторение правой ногой. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, держите умеренную амплитуду.
Сколько выполнять: 14-16 махов всего.
7. НАКЛОНЫ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ
Для чего: Упражнение укрепляет поясницу и вытягивает позвоночник. Также движение помогает избавиться от кифоза и сколиоза, снижает риск развития заболеваний сосудов головы.
Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, опустите плечи. Немного подогните ноги, после чего на выдохе наклоните туловище вперед. Слишком глубоко не наклоняйтесь, чтобы не потянуть поясницу. После маленькой паузы на вдохе поднимитесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. МАХИ НОГАМИ ВПЕРЕД
Для чего: Элемент зарядки для пожилого возраста укрепляет коленный и тазобедренный сустав, улучшается подвижность и функциональность нижней части тела. Подтягиваются бедра, ягодицы и пресс.
Как выполнять: Левую руку поставьте на пояс, а правой обопритесь на спину стула. На счет «раз» поднимите вперед левую ногу. Доведите ее до угла в 45 градусов по отношению к полу, после чего верните обратно. Далее по аналогичной технике сработайте правой ногой.
Сколько выполнять: 14-16 махов всего.
9. ОТВЕДЕНИЕ РУК ЗА СПИНУ
Для чего: Это упражнение из зарядки для пожилого возраста обеспечивает развитие гибкости позвоночника, помогает выровнять осанку и раскрыть грудную клетку. Уходит усталость и напряжение в спине.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс, расслабьте плечи, а ноги зафиксируйте на линии ключи. На счет «раз» поверните корпус влево и отведите руку в сторону. Усильте поворот за счет тяги рукой за спину. На счет «два» вернитесь в исходное положение. По аналогии проделайте работу в правую сторону.
Сколько выполнять: 14-16 отведений всего.
10. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ
Для чего: Упражнение зарядки для пожилого возраста подтягивает икроножные мышцы, помогает избежать усталости после ходьбы или стояния. Полезны подъемы также для профилактики артроза коленных и голеностопных суставов.
Как выполнять: Правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую ладонь зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, расслабьте плечи. На выдохе совершите подъем на носки и на секунду задержитесь в положении. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
