Сколько надо спать
В ритме большого города сложно соблюдать режим сна. Но именно здоровый график — залог хорошего настроения, бодрости и гармонии в организме каждого человека.
Сон — это чудо, которое помогает выстраивать абсолютно все процессы в организме и, как следствие, влияет на все сферы нашей жизни. Сегодня правильно питаться, получать физическую нагрузку, дополнять рацион витаминами — норма жизни. Но почему-то именно сон до сих пор оказывается на вторых ролях. И очень зря.
Сон влияет на пищевое поведение, набор лишнего веса и развитие сахарного диабета 2 типа. Сон помогает иммунитету противостоять не только инфекциям, но и онкологии. Он регулирует артериальное давление и предотвращает развитие депрессивных состояний. Сон влияет на репродуктивную функцию и у мужчин, и у женщин. Чем лучше мы спим, тем дольше сохраняем память и молодость — тормозятся даже механизмы старения. Именно здоровый сон необходим нам как воздух. О том, почему важен режим, и как подготовиться ко сну рассказывают эксперты Яна Коперская и Эльвира Сайфуллина.
Сколько надо спать?
Большинству нужно 7-8 часов сна. Но есть и так называемые «короткоспящие» люди, которым достаточно 4-6 часов сна, и «длинноспящие», которым необходимо до 10-11 часов. Эту норму можно понять, прислушавшись к своему организму. Предпочтительно, чтобы сон был непрерывным и происходил в полной темноте. Организм может адекватно существовать, когда норма сна будет составлять 70% как минимум в течение 2 месяцев. Мы в состоянии подстроиться за счет того, что сон становится более крепким и эффективным. Но при возможности лучше всё-таки высыпать свою норму и не злоупотреблять её уменьшением.
Если не удалось поспать достаточно, можно пользоваться коротким дневным сном по 15-30 минут, как это делал Штирлиц. Современными исследованиями доказано, что такой вид отдыха для организма может устранить негативные эффекты недостатка сна накануне. Но этим методом тоже лучше не злоупотреблять.
Зная свою норму, вы можете рассчитать время отхода ко сну от времени подъема. Если у вас стандартный рабочий день жителя большого города с подъемом в 06:00, то ложиться лучше в 22:00.
Как привить привычку здорового сна?
Во-первых, важно помнить о режиме. Постоянство — важный помощник в выстраивании внутренних часов. Если ложиться каждый день в разное время, организму будет сложно перестроиться.
Во-вторых, режим не меняется за один день. Если вы решите вместо привычных 02:00 лечь в кровать в 21:00, то скорее всего после нескольких тщетных попыток уснуть обнаружите себя в ночи за просмотром любимого сериала. Как любую полезную привычку, режим стоит внедрять постепенно — это важный залог успеха.
Лучше всего воспользоваться рекомендацией по адаптации к джетлагу (резкой смене часового пояса) — смещать время отбоя на 1 час в сутки. При этом нашим внутренним часам поможет физическая нагрузка, прием ванн, воздействие дневного света за определенное количество часов до сна. Снотворные и успокаивающие средства или мелатонин можно употреблять только после консультации с врачом.
Как подготовиться ко сну?
Подготовку ко сну лучше начинать за час. Расслабиться поможет чтение бумажной книги, медитация, легкая растяжка, успокаивающая музыка. Важно делать это без гаджетов и компьютера, при неярком тёплом свете, чтобы сохранить мелатонин для здорового сна и молодости.
Комментарий нутрициолога:
Часто мы физически не можем уснуть из-за того, что нервная система после колоссального количества раздражителей днем просто не успевает затормаживаться к вечеру. Если вы сложно засыпаете или часто просыпаетесь во сне, проверьте уровень магния, проконсультируйтесь с врачом и при необходимости восполните дефицит. Также для устойчивости нервной системы критически важны жирные кислоты. Качественные жирные кислоты мы можем найти в нерафинированных маслах и в масле ГХИ. И, конечно же, не забывайте, что для их транспортировки по кровеносной системе в рационе необходим качественный белок.
Как быть совам?
Комментарий сомнолога:
Если вы максимально эффективны в «совином» графике и у вас нет необходимости вставать рано утром — не проблема, живите в вашем привычном ритме, но с тем же соблюдением режима. Позаботьтесь о том, чтобы время отхода ко сну было регулярным (плюс-минус 40-60 минут). Во время сна вам все так же необходимо полное затемнение, а во время бодрствования достаточное количество дневного света. Поэтому, если вы совсем не застаете день, используйте специальные лампы — дневной свет необходим нам буквально «для полного счастья», ведь от него зависит выработка серотонина.
Читать далее →