Как справиться с тревогой: 7 инструментов, которые помогут вам прямо сейчас
Людей не снабдили железными нервами — пока мы живы, мысли о неопределенности не дают нам покоя. В норме тревога побуждает к действию, но в минуты кризиса — сковывает и лишает сна. Тревогу можно сравнить с предупреждающим дорожным знаком или желтым сигналом светофора, говорит клинический психолог Виктор Каган. Что делать, чтобы этот сигнал не парализовал движение? «Нож» собрал несколько инструментов, которые помогут укротить блуждающий разум.
Калькулятор тревоги
Как измерить уровень тревожности? Ответ предложил американский психолог Чарльз Спилбергер: он изучил 117 признаков тревоги и составил опросник ситуативной и личностной тревожности. Согласно концепции Спилбергера, ситуативная тревожность возникает здесь и сейчас — например, в ночь перед экзаменом; личностная тревожность — это свойство характера, с которым можно научиться жить. Сделать это проще в работе с психотерапевтом.
Принцип Мюнхгаузена: вытащи себя сам
Попробуйте отвергнуть или задавить беспокойство — и оно проявится еще сильнее, поэтому «не рубите тревогу ледорубом», замечает Каган. Осознайте, что вас беспокоит прямо сейчас. Спросите себя:
- в чем моя проблема?
- могу ли я самостоятельно с ней справиться и каким способом?
- стоит ли обратиться к специалисту?
Зачастую интуитивные способы себе помочь — поговорить с друзьями или попутчиками, выпить успокоительное или бокал вина — не так плохи, если они не входят в привычку, отмечает президент Российской психотерапевтической ассоциации Сергей Бабин.
Ложная тревога
Специалисты центра когнитивно-поведенческой терапии «Качество жизни» написали инструкцию, как справиться с тревогой. Первое, что советуют психологи, — научиться распознавать тревогу и отличать ее от других эмоций. Для этого стоит выписать ситуации, в которых вас охватывает беспокойство — и разделить на те, в которых тревога кажется оправданной или даже полезной, и те, где она слишком высока и мешает. Психологи рекомендуют записать напротив каждого пункта, какие еще эмоции, помимо тревоги, вы испытываете в этих ситуациях.
Например, если вы нервничаете, когда маршрутка подъезжает к вашей остановке, потому что боитесь ее проехать или попросить об остановке слишком рано — возможно, к тревоге примешиваются стыд или страх.
Интервью с самим собой
Из предыдущего списка выберите одну или несколько ситуаций, в которых тревога только мешает. Задайте себе вопросы:
- что я теряю из-за тревоги?
- как мне помогает тревога?
- с какими сложностями я столкнусь, преодолевая тревогу?
- какие плюсы я получу, преодолев тревогу?
Замедленная съемка
Отложите гаджеты, сбавьте темп. Представьте, что в вашем сознании идет какой-то фильм. Там есть действующие лица, диалоги, образы. Посмотрите этот фильм — в нем масса открытий. Помогут медитация, йога-нидра и другие психотехники для глубокой релаксации.
Возвращение на базу
Доктор Джон Кабат-Зинн — молекулярный биолог и почетный профессор медицины из Массачусетского технологического института — учил пациентов-хроников не отвлекаться от боли, а фокусироваться на ней. Замечая, что боль постоянно меняется, можно ослабить ее жесткую хватку.
«Боль — это чисто физическое „ой!“, а страдание — история этого „ой!“, которую вы придумываете для себя», — объясняет Руби Уэкс в книге «Укроти свой мозг».
Тот же принцип — в основе когнитивной терапии осознанности (КТО). Когда почувствуете, как накатывает тревога, обследуйте себя: где она в вашем теле? Обратите внимание, как изменились дыхание, сердцебиение и осанка. Практика «возвращения на базу» состоит в том, чтобы сосредоточиться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда ваш разум блуждает — возвращайте его назад, в тихую гавань — к ощущениям.
Сальто с переворотом
«Когда я спорю с реальностью, я проигрываю. Но только в 100 % случаев», — остроумно заметила Байрон Кейти, автор методики самоисследования под названием «Работа».
Работа — это медитация на бумаге. Для начала сформулируйте, что вас беспокоит, в одном предложении. Например, вы ждете сообщение от дорогого вам человека, а он не пишет. «Он меня игнорирует», — думаете вы. Теперь не торопясь поразмышляйте над этим утверждением. Задайте себе четыре вопроса:
- Правда ли это?
- Можете ли вы абсолютно точно знать, что это правда?
- Как вы реагируете, что происходит, когда вы верите в эту мысль?
- Кем бы вы были без этой мысли?
Затем Кейти предлагает совершить переворот: придумать одно или несколько противоположных утверждений. Например:
- Он не игнорирует меня (мы переписывались весь день).
- Я его игнорирую (ведь и вы не пишете этому человеку) и т. д.
К каждой перевернутой фразе найдите хотя бы три реальных примера из жизни, подтверждающих истинность переворота. Задача не в том, чтобы обвинить себя, а в том, чтобы увидеть альтернативу и успокоиться, при этом не избегая реальности. На сайте Кейти есть инструкция и опросник, которые помогут выполнить упражнение.