Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать?

Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса считается вакуум живота. Его рекомендуют выполнять не только поклонники йоги и бодифлекса, но и специалисты других оздоровительных практик. Легкое упражнение воздействует не только на мускулатуру пресса, но и позволяет решить ряд других проблем со здоровьем.

Что такое упражнение вакуум?

По своей сути упражнение вакуум – это статическое изометрическое упражнение, направленное на развитие и укрепление внутренних абдоминальных мышц пресса, к которым относятся поперечные мышцы и мускулатура диафрагмы. Они не задействуются при выполнении обычных скручиваний, от чего выполнение этой практики особенно полезно тем, кто хочет видеть у себя красивый пресс.

Вакуум живота широко известен сторонникам йоги – древнего учения о здоровье, насчитывающего тысячелетнюю историю, под названием уддияна бандха. Считается, что оттуда он перекочевал в другие спортивные практики. Техника подразумевает сильное втягивание живота на выходе с задержанием дыхания около полуминуты. Отсюда и получилось такое метафорическое название.

Польза упражнения вакуум

Пришедшее к нам из восточных практик это дыхательное упражнение для похудения имеет массу преимуществ для здоровья. Основным из них считается уменьшение объемов талии и формирование модного «плоского живота». Это актуально как для женщин, так и мужчин, стремящихся сформировать фигуру перевернутого треугольник.

Помимо этого есть и другие преимущества регулярного выполнения практики:

1. Оздоровление позвоночника и избавление от болей в спине.
2. Корректировка пропорций фигуры за счет уменьшения объемов талии.
3. Прорисовка пресса с созданием тех самых заветных кубиков.
4. Увеличение объема легких и улучшение метаболизма.
5. Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза за счет проведения необычного самомассажа.
6. Однако существуют и некоторые противопоказания упражнения вакуум, о которых обязательно нужно узнать перед началом их выполнения.

Вред упражнения вакуум

Определенным категориям людей такое упражнение для живота противопоказано. Оно может помимо пользы принести и вред в следующих случаях:

1. Если есть обострения хронических болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или репродуктивных органов.
2. В течение полугода после оперативных вмешательств на органы живота или малого таза.
3. В период менструальных кровотечений и при беременности.
4. При нарушениях внутриглазного и внутричерепного давления, глаукоме.
5. Если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, сердечная недостаточность, ишемия, гипертония и другие.

Как правильно делать вакуум живота?

При отсутствии противопоказаний важно знать, как правильно делать вакуум живота для похудения для достижения максимального эффекта от простой тренировки:

1. Практика выполняется строго натощак сразу после пробуждения, либо же через 3-5 ч. после еды.
2. Вакуум для похудения лучше выполнять стоя.
3. Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на бедра, расслабить все мышцы.
4. На 10-15 счетов плавно глубоко выдохнуть, удаляя воздух из легких. При этом живот медленно втягивается к позвоночнику.
5. После глубокого выдоха нужно задержать дыхание и втянуть живот еще больше до максимально возможных пределов. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
6. Затем важно сделать плавный глубокий вдох, постепенно расслабляя мышцы пресса.

https://www.youtube.com/watch?v=_ra88GqNKnY

Варианты упражнения вакуум

Существуют и другие вариации исполнения вакуума для женщин, отличающиеся исходной позицией спортсмена:

1. Лежа на ровной твердой поверхности выполнение вакуума живота тоже физиологично. Сила тяжести помогает более интенсивному напряжению нужной мускулатуры.

1. Сидя, однако без опоры для спины. Тренироваться можно как на стуле или табуретке, так и на гимнастическом коврике.

1. Рядом со стеной или спинкой стула с опорой рук на поверхность. Однако такая поза не является самой удобной.

1. В стойке на коленях с небольшим наклоном туловища вперед. При этом руки важно размещать на коленях.

1. На «четвереньках», встав на колени и упершись прямыми руками в пол. Такое упражнение может стать частью утреннего тренировочного комплекса.

Сколько делать вакуум живота?

Для того чтобы вакуум для живота принес ожидаемый эффект, специалисты рекомендуют придерживаться следующей периодичности:

1. Тренировка должна состоять из 2-3-х подходов, в каждом из которых около 10-ти повторений.
2. Упражнение можно выполнять 5-7 дней в неделю, исключая периоды менструации.
3. Некоторые специалисты советуют даже практиковать упражнение и в течение дня, для правильного расположения внутренних органов и создания прочного мышечного корсета.