Фитнес-диета для похудения
Правильное питание на страже вашей красоты и здоровья
Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.
Фитнес-питание для мужчин
Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.
Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание
Фитнес-питание для женщин
У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.
Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона
Учитывайте степень физических нагрузок
Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.
Не забывайте про воду
Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.
Выбирайте спортивные напитки
Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.
Ешьте белок после тренировки
Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.
Не отказывайтесь от углеводов
Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.
Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.
Продукты в фитнес-меню
С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.
Белки
Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).
Основным источником белка из продуктов являются:
- мясо;
- молочные изделия;
- яйца;
- рыба;
- грибы.
Белки и углеводы необходимы при тренировках
Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.
Углеводы
В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.
Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:
- крупы;
- макаронные изделия твердых сортов пшена;
- отрубной хлеб;
- мед;
- орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.
Жиры
Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.
Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе
Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:
- рыба;
- морепродукты;
- оливковое масло;
- кукурузное масло;
- подсолнечное масло.
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.
К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:
- копчености;
- жирное мясо;
- сливочное масло;
- твердые сыры;
- манка;
- мучные изделия;
- картофель;
- виноград;
- сахар;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- ненатуральные соки;
- газировка;
- фастфуд;
- семена подсолнуха.
Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!
К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия
Пример меню на неделю
Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.
1 день:
- 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
- фруктовый салат;
- салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
- кефир с отрубным хлебом;
- овощной салат, рыба или морепродукты.
2 день:
- кефир с фруктами;
- морковно-капустный салат, мясо;
- омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
- яблоко;
- салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
3 день:
- банан, кефир, каша овсяная;
- творог с фруктами;
- вареная куриная грудка с гречкой;
- овощной сок, яблоко;
- запеченная говядина с овощным салатом.
Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов
4 день:
- 2 яйца, овсянка, банан;
- сок с отрубным хлебом;
- вареная говядина с рисовой кашей;
- творог с фруктами;
- куриная грудка с овощами.
5 день:
- мюсли с молоком, яблоко;
- фруктовый салат;
- куриное мясо с гречкой, яблоко;
- обезжиренный йогурт с хлебом;
- запеченная рыба с овощами.
6 день:
- гречка с молоком, банан;
- творог с сухофруктами;
- запеченная рыба с рисом и овощами;
- кефир с хлебом;
- вареные морепродукты с овощами.
Меню при сбалансированном питании
7 день
- 2 яйца, овсянка с фруктами;
- творог с бананом;
- куриная грудка с рисом, несколько томатов;
- йогурт, яблоко;
- говядина с отварной кукурузой.
Рецепты блюд
Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.
Первые блюда
Овощной суп с сельдереем
Ингредиенты:
- корень сельдерея – 1 шт.;
- капуста белокочанная – 0,5 кг;
- репчатый лук – 300 г;
- томаты –0,5 кг;
- сладкий перец – 3 шт.;
- зеленый лук – 2-3 пера;
- головка чеснока;
- специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.
Овощной суп с сельдереем
Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.
Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.
Чечевичный суп
Ингредиенты:
- бульон на овощах – 1 л;
- репчатый лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- чечевица – 200 г;
- 1 головка чеснока;
- зелень и специи – по вкусу.
Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.
За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.
Чечевичный суп
Вторые блюда
Куриная грудка с фунчозой
Ингредиенты:
- куриное филе – 200-300 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
- фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
- сахар – 1 ч. л.;
- соевый соус – 5 ст. л.
Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.
Хек в мультиварке
Ингредиенты:
- хек средний – 3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- лимон – половинка;
- лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.
Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.
Вторые блюда при фитнес диете
Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок
Завтрак
Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.
Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.
Обед
Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.
Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.
Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.
Хороший сбалансированный ужин состоит из 140 граммов нежирного белка, порции зеленых листовых овощей и половины порции сложных углеводов, например вареного картофеля, киноа или макарон. Но не нужно переедать за ужином, иначе бессонница вам обеспечена.
Перекусы в питании при занятии фитнесом
Небольшие перекусы — важный элемент здорового фитнес-питания. Если вы уже обедали, а время ужина еще нескоро, обязательно перекусите за 30–60 минут до тренировки.
Протеиновый батончик, банан или горсть орехов — между основными приемами пищи можно есть продукты, которые сочетают в себе полезные углеводы и белки.
Здоровое фитнес-питание: вкусные и полезные рецепты
Ингредиенты:
- 300 г картофеля
- 150 г зеленой фасоли
- 4 яйца
- листья салата
- листья базилика
- 2 филе лосося по 150 г каждое
- 200 г помидоров черри
- горсть маслин без косточек
Заправка
- зубчик измельченного чеснока
- 6 столовых ложек оливкового масла
- столовая ложка лимонного сока
- чайная ложка горчицы
Как готовить:
- Порежьте картофель кубиками.
- Бросьте картофель в пароварку и варите при 100 ° С в течение 5 минут.
- Через 5 минут добавьте яйца к картофелю и варите еще 2 минуты.
- Через 2 минуты добавьте порезанный лосось и готовьте его 2 минуты.
- Затем добавьте зеленую фасоль и готовьте еще 2 минуты.
- Готовьте все компоненты, пока картофель не станет мягким.
- Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса блендером.
- Приготовленные продукты выложите в тарелку и добавьте туда же салат, оливки и помидоры. Щедро заправьте салат.
Шоколадно-банановый смузи
Ингредиенты:
- 2 замороженных банана
- 100 г черники
- чашка молока
- стакан нежирного греческого йогурта
- четверть чашки овсяных хлопьев
- чайная ложка меда
Как готовить:
- Смешайте все ингредиенты и вбейте блендером.
- Налейте смузи в высокие стаканы и украсьте черникой и горстью овсянки.
Итальянский томатный салат
Ингредиенты:
- пучок листьев базилика
- средний огурец
- 500 г помидоров черри
- 80 г сыра фета
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
- 100 г хлеба
Как готовить:
- Разрежьте помидоры пополам.
- Смешайте помидоры с нарезанным огурцом и добавьте кусочки поджаренного хлеба.
- Посыпьте компоненты рваными листьями базилика и измельченной фетой.
- Приготовьте заправку: смешайте масло и уксус и хорошо перемешайте смесь. Затем заправьте салат соусом.
Белковые шарики
Ингредиенты:
- полчашки сушеных фиников
- полстакана овсяных хлопьев
- 6 столовых ложек арахисового масла
- столовая ложка протеинового порошка
- столовая ложка меда
- полстакана стружки кокоса
Как готовить:
- Измельчите финики и смешайте их с овсяными хлопьями.
- Добавьте к смеси арахисовое масло, протеиновый порошок и мед.
- В однородную массу можно добавить воды, чтобы смесь стала пастообразной.
- Раскатайте готовую смесь в маленькие шарики и «запечатайте» их кокосовой стружкой, чтобы они не распадались.
- Положите готовые шарики в холодильник на несколько часов.
Таблица запрещенных продуктов
Здоровый образ жизни наполовину состоит из запретов и табу. В системе правильного питания схема та же.
Чтобы тело было стройным, а организм работал правильно, придется ограничивать себя в потреблении некоторых продуктов:
| Название запрещенного продукта | Калорийность на 100 г (ккал) | Чем заменить |
| Колбасы, сосиски | 240-470 | Птица, нежирная говядина, котлеты на пару |
| Жирная свинина, баранина, сало, бекон | 250-600 | Мясо ягненка, теленка, кролика |
| Сливки, сливочное масло, жирная сметана | 190-700 | Творог (0-9%), кефир, натуральный йогурт без подсластителей и красителей |
| Манка | 98-115 | Гречка, рис, овсянка |
| Сладкая дрожжевая выпечка | 250-500 | Цельнозерновой хлеб, хлебцы |
| Макароны | 370 | Изделия из твердых сортов пшеницы |
| Пельмени | 296-400 | Запеченные тефтели, фрикадели |
| Консервированные овощи | 15-50 | Квашеные салаты в собственном соку |
| Сахар, молочный и белый шоколад, печенье | 380-550 | Мед, темный горький шоколад |
| Шипучие напитки, запакованные соки, алкоголь | 25-100 | Зеленый травяной чай, фреш |
| Чипсы, лапша быстрого приготовления | 500-600 | Здоровые снеки из фруктов и овощей |
| Пицца, гамбургеры | 290-320 | Комплексные блюда |
| Майонез, кетчуп | 200-600 | Заправки на основе лимонного сока, уксуса, соевого соуса |
Изучив принципы правильного питания, можно самостоятельно подобрать удобное меню и составить график приема пищи. Сбалансированная диета поддерживает молодость, красоту, укрепляет здоровье и продлевает жизнь.
Распространенные стереотипы о фитнесе
Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!
-
Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.
Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.
О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы
-
Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.
Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.
-
На фитнес уходит слишком много времени.
Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.
Противопоказания
Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:
- пороки сердца;
- злокачественные опухоли;
- хронический панкреатит;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- недавно перенесенные инфаркт и инсульт.
Плюсы и минусы фитнес-диеты
Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.
https://www.youtube.com/watch?v=sQR0ZFr1fcI
Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.