Как убрать бока мужчине дома за неделю. Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
• Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
• Включите в тренировки статичную нагрузку . Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
• Полезно будет плавание . Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Как убрать бока мужчине: упражнения. Упражнение на турнике

Одно из самых эффективных упражнений для избавления от пивного живота выполняется на турнике и требует от человека силы и выносливости.

Сделайте вис на турнике. Ноги держите вместе. Теперь поднимайте их до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол в 90 градусов. Опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Ольга Новикова, фитнес-тренер

Есть уникальное упражнение, которое поможет сделать живот плоским. А выполнять его можно в любое время и в любом месте. Это — «укол животом».

На вдохе надо, как можно сильнее втянуть живот и удерживать его втянутым 3-5 сек, на выдохе — расслабить. Сделайте так 10 раз, а затем поменяйте направление: втяните на выдохе, задержите на 3-5 секунд и расслабьте на вдохе. Повторите 10 раз.

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы пресса (глубокие мышцы), которые отвечают за то, чтобы живот оставался плоским и не выпячивался вперед.

Но не забывайте, что всегда наилучший результат приносит комплекс мер. Поэтому прорабатывайте и прямую, и косые мышцы живота 2-3 раза в неделю. А также не пренебрегайте кардио-нагрузкой (бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы), которая поможет избавиться от жирового компонента.

Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Для начала давайте разберемся, что означает понятие «пивной живот». Наивно предполагать, что это словосочетание связано исключительно с употреблением пива. Безусловно, неконтролируемое потребление алкоголя с соответствующим нарушением пищевого поведения в виде закусок, сказывается на синдроме «пивного живота», тем более что калорийность пива достаточно высокая.

Долгое время бытовало мнение, что излишки жировых отложений на талии мужчин спровоцированы фитоэстрогенами, содержащимися в пиве. Соответственно, при чрезмерном употреблении напитка, возникает ожирение по женскому типу — на талии и груди. Тем не менее, согласно научным исследованиям, растительные эстрогены (а их в пиве около 36мг/л), не способны вызвать гормональные изменения в организме мужчины, а это означает, что рост жировой массы объясняется все той же высокой калорийностью пенного (43-45 ккал на 100 г), и его чрезмерным употреблением.

Наличие большого живота — это признак не только жировых отложений в подкожно-жировой клетчатке, но и большое его скопление в абдоминальной области. Таким образом, понятие «пивной живот», попадает под определение висцерального ожирения — наличие большого количества жира между органами и над их поверхностью. Данный тип ожирения возникает не только у лиц, злоупотребляющих калорийным напитком, но и у лиц, не соблюдающих диетические мероприятия.

Как убрать бока и живот мужчине упражнения. 10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:

1. Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа. В норме мужчине необходимо совершать 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин + 2 перекуса. Утром должно быть больше углеводов для энергии на весь день, вечером – меньше углеводов, но больше белка.
2. Обязательно включайте овощи в свое меню. Старайтесь потреблять около 400 г овощей ежедневно. С этими продуктами мы получаем клетчатку и витамины. Овощи можно потреблять и в свежем, и в готовом виде. Из фруктов отдаем предпочтение менее сладким, сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня.
3. Потребляйте достаточное количество белка (минимум 1,5 г на 1 кг веса). Белок – это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Белки являются строительным инструментом для мышц, что очень важно для улучшения качества тела.
4. Основой меню должны стать сложные углеводы . Они дают долгое чувство сытости, помогают в строительстве мышц наравне с белком. Из сложных углеводов в первую очередь включаем в меню крупы.
5. Минимизируйте потребление быстрых углеводов . Сахар и мучное моментально поднимают уровень глюкозы в крови, вызывают быстрое чувство голода, провоцируют накопление жира.
6. Ограничивайте употребление рафинированной пищи. Она практически полностью лишена клетчатки, необходимой для качественного пищеварения.
7. Растительное масло должно быть разнообразным, не ограничивайтесь только оливковым. Растительные масла являются главным источником жирных кислот, необходимых для здоровья. В идеале выбирать растительное масло, богатое Омега-3, например, льняное масло. Но не зацикливайтесь на одном виде масла, старайтесь чередовать разные виды.
8. Не пересаливайте еду. Избыток соли приводит к сильным отекам и тормозит процесс похудения.
9. Пейте больше воды. Соки и газировки содержат много сахара, поэтому включаем в меню именно воду (суточный объем воды – около 30 мл на 1 кг веса).
10. Готовьте блюда на пару, не переваривайте крупы и овощи. Минимальная термообработка сохраняет максимум полезных веществ в продукте.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях. Как убрать пивной живот?

Рано или поздно наступит такой момент, что человеку, увидевшему свое отражение в зеркале, станет крайне неприятно от новообретенного внешнего вида. Выпирающий живот и расплывшиеся бока - печальное зрелище, а возникшие на фоне злоупотребления пенным напитком проблемы со здоровьем наконец заставят человека заняться собой. Корректно и грамотно ответить на вопрос, как быстро убрать пивной живот, поможет врач-диетолог, который, основываясь на результаты диагностического исследования, подберет индивидуальную диету, а также назначит комплекс физических упражнений.

Корректировка рациона

Пивной живот, причины возникновения которого — неправильное питание, можно быстро и навсегда убрать, если грамотно подобрать щадящую диету. При этом изменения должны произойти не только с употребляемой ежедневно пищей, но и с режимом питания. Правила, с помощью которых удастся безболезненно избавиться от жировых отложений, образовавшихся в области живота, простые:

• Питаться часто — 4—6 раз на день, употребляя при этом небольшие порции объемом 250—300 грамм. В меню должны преобладать свежая растительная пища, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, супы на овощном бульоне, каши, сваренные на воде. Пищу рекомендуется готовить щадящим способом — на пару, в духовке, на гриле либо просто отваривать.
• Исключить поздние вечерние и ночные перекусы. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 3—4 часа перед сном. На ужин лучше готовить легко перевариваемые блюда, к примеру, овощное рагу, запеченное в духовке мясо птицы, рыбу.
• Употреблять достаточное количество чистой воды. В течение дня полезно выпивать 1,5 - 2 л воды, можно минеральной, но без газа. Вода помогает наладить обмен веществ, разогнать метаболизм, ускорить процесс расщепления жировых клеток.
• Вставать из-за стола с легким чувством голода. Обычно чувство насыщения, посылаемое мозгом, приходит через 15 — 20 мин. после трапезы. Поэтому рекомендуется употреблять пищу медленно, тщательно пережевывая. Соблюдая это правило, удастся съесть за раз намного меньше, почувствовать истинную сытость и избежать набора лишнего веса.
• Раз в неделю проводить разгрузочный день. Полезны монодиеты, во время которых можно употреблять домашний творог, гречневую кашу, яблоки, свежевыжатые соки, овощи.
• Навсегда отказаться от блюд, способствующих набору лишнего веса. Сюда относятся жирное мясо, копчености, соленья, сладости, магазинные продукты, содержащие в изобилии химические добавки, красители, усилители вкуса, соль.

Adblock test (Why?)